Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi

• Bạn nên bổ sung thực phẩm nào vào chế độ ăn của mình?
• Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới trên 50 tuổi

Một trong những cách tốt nhất để có lối sống lành mạnh hơn là có chế độ ăn uống lành mạnh. Định nghĩa về chế độ ăn uống lành mạnh có thể thay đổi theo thời gian. Là một người đàn ông trên 50 tuổi, điều quan trọng là phải tập trung chế độ ăn uống của bạn vào việc giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phổ biến như huyết áp cao , lượng đường trong máu cao, tiểu đường, bệnh tim và sức khỏe tuyến tiền liệt. Việc hình thành thói quen lối sống lành mạnh có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn. 

Bạn nên bổ sung thực phẩm nào vào chế độ ăn của mình?

Sau khi bạn bước sang tuổi 50, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Vì lý do này, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm tốt trong khi hạn chế đồ ăn vặt. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức khỏe. Nếu bạn đang muốn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, hãy đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình:

Thực phẩm giàu kali. Thực phẩm giàu kali giúp chống lại tác động tiêu cực của natri, cũng như hạ huyết áp. Kali là một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Người ta khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ khoảng 3.400 miligam kali mỗi ngày. Ăn đủ lượng kali giúp cơ thể bạn xử lý natri và có thể giúp thư giãn mạch máu, hạ huyết áp xuống mức khỏe mạnh.

Thật dễ dàng để bổ sung kali vào chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu kali bao gồm:

• Rau xanh
• Nấm
• Đậu Hà Lan
• Cà chua
• Cam
• Nho khô và quả chà là
• Sữa ít béo và sữa chua
• Cá, như cá bơn hoặc cá ngừ

Thật đơn giản để thêm thực phẩm như nấm vào các món ăn mà bạn yêu thích. Bạn có thể cho chúng vào salad hoặc nướng chúng để ăn kèm với các món chay hoặc thịt.

Quả anh đào và quả mọng. Thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm viêm cơ và khớp. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để bù đắp căng thẳng cho tim và phổi do hoạt động thể chất và tập thể dục gây ra. Quả anh đào là một cách đơn giản để thêm thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu cho thấy quả anh đào có đặc tính chống viêm và cung cấp lợi ích chống oxy hóa ở mức độ tương tự như thuốc chống viêm không kê đơn. Quả anh đào chua đã được chứng minh là giúp làm dịu bệnh viêm xương khớp và bệnh gút , một dạng viêm khớp phổ biến ở nam giới trên 50 tuổi.

Cùng với quả anh đào, đặc tính chống viêm của một số loại quả mọng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Khi kết hợp với việc tránh hút thuốc và hạn chế uống rượu, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây là một cách dễ dàng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư thực quản hoặc ung thư ruột kết . Thật dễ dàng để thêm quả anh đào và quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn — như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sữa chua, salad hoặc sinh tố. 

Trứng. Khi bạn bước qua tuổi 50, khối lượng cơ sẽ giảm dần theo thời gian là điều tự nhiên. Thực phẩm giàu protein như trứng có thể giúp chống lại tác động của việc giảm khối lượng cơ. Trứng giàu chất dinh dưỡng và cung cấp protein và chất chống oxy hóa cho cơ thể bạn. Nhờ đó, chúng thúc đẩy khối lượng cơ nạc và giúp ngăn ngừa béo phì như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Trứng có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. 

Quả bơ. Quả bơ làm tăng lượng chất béo có lợi cho tim và giàu chất xơ trong chế độ ăn. Ăn chất béo có lợi như quả bơ có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim . Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn quả bơ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có nhiều khả năng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn. Bạn có thể thưởng thức quả bơ trong món guacamole, các món ăn sáng, salad, bánh sandwich và nhiều món khác. 

Đậu và các loại đậu. Đậu và các loại đậu có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim . Các loại đậu — chẳng hạn như đậu, đậu gà và đậu lăng — đã được chứng minh là có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Tác động đường huyết thấp của chúng khiến đậu và các loại đậu trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào các bữa ăn hàng ngày của mình bằng cách thêm chúng vào món salad, bánh burrito hoặc bát của bạn. 

Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới trên 50 tuổi

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp nam giới trên 50 tuổi giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư và tăng cường sức khỏe tổng thể, hãy tập trung vào chế độ ăn bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt. Ngoài ra, hãy thêm bài tập thể dục thường xuyên vào cuộc sống của bạn. Nó cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng và tính linh hoạt. 

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục sẽ hiệu quả nhất khi kết hợp với:

• Thói quen ngủ lành mạnh
• Không hút thuốc
• Tiêu thụ rượu tối thiểu
• Khám sức khỏe định kỳ và kiểm tra sức khỏe
• Tiêm chủng mới nhất

Luôn trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm hoặc bớt thực phẩm khỏi chế độ ăn uống thông thường của bạn. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Chất chống : “Bằng chứng về đặc tính chống ung thư của quả việt quất: một bản đánh giá ngắn gọn.”

Nghiên cứu phòng ngừa ung thư : “Phòng ngừa ung thư thực quản bằng hóa chất từ ​​quả mâm xôi đen, thành phần anthocyanin của quả mâm xôi đen và chất chuyển hóa anthocyanin chính, axit protocatechuic.”

Cleveland Clinic: “Sức khỏe nam giới: Lời khuyên về lối sống dành cho nam giới trên 50 tuổi.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Tác động của các loại đậu như một phần của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đối với việc kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2.” 

Chất dinh dưỡng : “Tác động của chế độ ăn nhiều protein bao gồm cả trứng nguyên quả lên thành phần cơ và chỉ số sức khỏe tim mạch chuyển hóa và tình trạng viêm toàn thân ở người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandanavian : “Vai trò của quả anh đào trong việc tập thể dục và sức khỏe. ”

Y học thể thao : “Ảnh hưởng của lão hóa đến loại và kích thước sợi cơ.”