Chương trình tập luyện Otago là gì?

• Lịch sử của Chương trình Otago
• Bằng chứng về Chương trình tập luyện Otago
• Chương trình tập luyện Otago dành cho ai?
• Các thành phần của chương trình tập luyện Otago
• Các biện pháp phòng ngừa té ngã khác

Ở những người trên 65 tuổi, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích. 

Chương trình tập thể dục Otago là chương trình tập thể dục phòng ngừa té ngã dành cho người cao tuổi. Chương trình được thiết kế để phòng ngừa té ngã bằng cách tăng cường cơ bắp và cải thiện sự cân bằng ở người lớn tuổi. 

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về chương trình tập luyện Otago để xác định xem liệu nó có mang lại lợi ích cho bạn hay không. 

Lịch sử của Chương trình Otago

Chương trình tập luyện Otago được Nhóm nghiên cứu phòng ngừa té ngã New Zealand phát triển tại New Zealand vào cuối những năm 1990. Lý thuyết đằng sau chương trình Otago là nếu bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng , sức mạnh cơ, sự linh hoạt và thời gian phản ứng, bạn có thể giảm nguy cơ té ngã. 

Chương trình được phát triển sau nhiều năm làm việc, xác định các yếu tố nguy cơ té ngã và thử nghiệm các biện pháp can thiệp. Chương trình Otago có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp với các biện pháp can thiệp phòng ngừa té ngã khác. 

Bằng chứng về Chương trình tập luyện Otago

Một trong ba người lớn trên 65 tuổi bị ngã mỗi năm. Những lần ngã này thường do các yếu tố rủi ro như:

• Yếu cơ chân
• Bệnh mãn tính
• Quá nhiều thuốc
• Loại thuốc không phù hợp

Người lớn có nhiều yếu tố nguy cơ hơn có khả năng bị ngã và chấn thương liên quan đến ngã cao hơn. Tỷ lệ ngã cao này dẫn đến chất lượng cuộc sống kém hơn và chi phí tăng cao. 

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình Otago giúp giảm 35% nguy cơ té ngã ở người lớn yếu có nguy cơ té ngã cao. Ngoài ra, mặc dù chương trình ban đầu được thiết kế để các nhà vật lý trị liệu quản lý, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp cải tiến để cung cấp chương trình bởi những người không phải là nhà vật lý trị liệu cũng có hiệu quả trong việc giảm té ngã. 

Vì việc sử dụng chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện chương trình có thể tốn kém nên mô hình kết hợp sử dụng chuyên gia vật lý trị liệu khi cần có thể là giải pháp tiết kiệm chi phí.

Chương trình tập luyện Otago dành cho ai?

Chương trình tập luyện Otago nhằm mục đích cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân để ngăn ngừa té ngã. Chương trình này lý tưởng cho người lớn tuổi: 

• Đã bị ngã một hoặc nhiều lần
• Yếu ớt hoặc có tình trạng bệnh lý phức tạp
• Không thể tham gia lớp thái cực quyền hoặc các lớp tập thể dục khác vì họ thiếu sức mạnh cơ bắp hoặc khả năng phối hợp
• Không có phương tiện đi lại để tham gia lớp học cộng đồng

Các thành phần của chương trình tập luyện Otago

Chương trình tập thể dục Otago dành cho người lớn tuổi bao gồm ba thành phần có độ khó tăng dần khi bạn thực hiện chương trình. 

Bài tập tăng cường cơ chân. Các bài tập tăng cường này tập trung vào các cơ chính ở chi dưới, đóng vai trò quan trọng đối với các chuyển động chức năng, đi bộ và phục hồi thăng bằng, bao gồm: 

• Cơ gấp đầu gối
• Cơ duỗi đầu gối
• Cơ khép hông
• Cơ gấp mu chân
• Cơ gấp gan bàn chân 

Có thể tăng thêm sức đề kháng bằng cách sử dụng tạ đeo mắt cá chân. 

Bài tập rèn luyện thăng bằng. Các bài tập rèn luyện thăng bằng là động thay vì tĩnh. Chúng không chỉ giúp duy trì thăng bằng mà còn cải thiện khả năng phục hồi thăng bằng. 

Chương trình đi bộ. Bản thân việc đi bộ sẽ không giúp giảm té ngã. Tuy nhiên, nên đưa chương trình Otago vào để tăng sức bền thể chất. Bạn nên cố gắng đi bộ 30 phút hai lần một tuần theo tốc độ bình thường của mình, nếu bạn có thể làm như vậy một cách an toàn. Nếu cần, bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ thành nhiều buổi ngắn hơn, chẳng hạn như ba buổi 10 phút. 

Các bài tập được kê đơn riêng dựa trên tình trạng của bạn khi bạn bắt đầu. Bạn sẽ được cung cấp một cuốn sách nhỏ có danh sách tất cả các bài tập và tạ mắt cá chân để sử dụng với các bài tập chân. Các bài tập mất khoảng 30 phút để hoàn thành. Bạn nên thực hiện các bài tập ba lần một tuần và đi bộ ít nhất hai lần một tuần. 

Các biện pháp phòng ngừa té ngã khác

Chương trình Otago được thiết kế và thử nghiệm như một chương trình độc lập. Tuy nhiên, nó có thể được sử dụng kết hợp với các phương pháp khác để giúp giảm nguy cơ té ngã của bạn. 

Sau đây là một số bước khác bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa té ngã: 

Duy trì hoạt động. Duy trì hoạt động thông qua một chương trình như Otago có thể giúp tăng sức mạnh và giúp bạn duy trì sự linh hoạt. Các hoạt động chịu trọng lượng có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn bằng cách làm chậm quá trình mất xương do loãng xương.

Hiểu rõ về thuốc của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra từ thuốc của bạn. Một số loại thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc chóng mặt. Nếu bạn nhận thấy các tác dụng phụ như thế này, hãy trao đổi với bác sĩ về những gì bạn nên làm.

Không uống rượu quá mức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ gãy xương hông ở người lớn tuổi tăng lên khi uống nhiều rượu. Ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng và làm chậm phản xạ của bạn.

Đứng chậm. Đứng quá nhanh có thể khiến huyết áp của bạn giảm và khiến bạn cảm thấy chóng mặt. Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng như vậy, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra huyết áp khi bạn nằm và khi bạn đứng.

Hãy kiểm tra thị lực và thính lực của bạn. Bất cứ khi nào bạn nhận được đơn thuốc mới cho kính, hãy dành thời gian để làm quen với chúng. Mặc dù bạn có thể không nghĩ đó là vấn đề lớn, nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ về thị lực hoặc thính lực cũng có thể khiến bạn bị ngã.

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Mệt mỏi có thể làm tăng khả năng bị ngã.

Hãy chú ý đến nơi bạn đang đi. Bề mặt ướt hoặc đóng băng có thể rất trơn trượt. Khi điều kiện đóng băng, hãy rải một ít cát hoặc muối ở cửa trước hoặc cửa sau, hoặc (tốt hơn nữa) nhờ người khác làm.

Mang giày dép phù hợp. Đảm bảo bạn mang giày dép: 

• Có đế cao su không quá dày hoặc quá mỏng
• Không trượt
• Hỗ trợ hoàn toàn cho đôi chân của bạn

Sử dụng thiết bị hỗ trợ nếu bạn cần. Sử dụng gậy hoặc xe tập đi có thể giúp ngăn ngừa té ngã. Đảm bảo thiết bị của bạn có kích thước phù hợp với bạn và mọi bánh xe đều quay trơn tru.

NGUỒN:

Tổng công ty bồi thường tai nạn (ACC): "Chương trình tập luyện OTAGO".

Frontiers in Public Health: "Chương trình tập thể dục Otago: Mô hình cung cấp sáng tạo để tối đa hóa kết quả bền vững cho người lớn tuổi có nguy cơ cao, sống tại nhà."

Hội đồng quốc gia về người cao tuổi: "Chương trình dựa trên bằng chứng: Chương trình tập thể dục Otago."

Viện Lão khoa Quốc gia: "Ngăn ngừa té ngã và gãy xương".