Creatine có an toàn cho người lớn tuổi không?

• Lợi ích của Creatine
• Liều dùng
• Tác dụng phụ thường gặp
• Cân nhắc về an toàn

Creatine là một chất hóa học trong cơ thể bạn, chủ yếu có trong cơ và não . 

Trong khi hầu hết mọi người nhận được lượng creatine thấp khi ăn hải sản và thịt đỏ, thì lượng lớn hơn được tìm thấy trong các chất bổ sung creatine tổng hợp. Tuyến tụy và thận của bạn cũng có thể tạo ra khoảng 1 gam creatine mỗi ngày. Creatine là một trong những nguồn năng lượng tự nhiên của cơ thể bạn.

Gần 95% creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ xương và được sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Là một chất bổ sung chế độ ăn uống , creatine thường được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập thể dục ở các vận động viên và người lớn tuổi. 

Creatine có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác cho người lớn tuổi. Dùng nó như một chất bổ sung có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động khác nhau trong cuộc sống hàng ngày và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. 

Lợi ích của Creatine

Có rất nhiều lời bàn tán xung quanh creatine. Một số lợi ích được nói đến là dựa trên khoa học, trong khi những lợi ích khác cần được nghiên cứu thêm. 

Chống lại sự suy giảm liên quan đến tuổi tác. Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của creatine là khả năng tăng khối lượng cơ và tăng tốc độ phát triển cơ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi bị chứng teo cơ , tức là sự suy giảm khối lượng cơ (dynapenia), khối lượng xương ( loãng xương ), hiệu suất thể chất và sức mạnh liên quan đến tuổi tác. 

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể ngăn chặn và thậm chí đảo ngược những thay đổi này. Creatine cũng có khả năng làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương .

Cải thiện hiệu suất tập thể dục . Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi từ 57 đến 70 bổ sung creatine trong 7 đến 52 ngày tập luyện sức bền cho thấy khối lượng mô nạc tăng nhiều hơn những người không dùng creatine. 

Việc tăng cường sức mạnh ở phần thân dưới rất quan trọng đối với người lớn tuổi, vì các cơ ở phần thân dưới dễ bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa hơn các cơ khác. 

Giúp chống lại bệnh tiểu đường . Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh khiến cơ thể bạn không sử dụng insulin đúng cách. Những người ở độ tuổi trung niên hoặc lớn tuổi có nhiều khả năng mắc loại bệnh tiểu đường này nhất. 

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine kết hợp với chương trình tập thể dục có tác động tích cực đến việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Tuy nhiên, việc dùng creatine cũng có những rủi ro nếu bạn bị tiểu đường, vì vậy, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi dùng. 

Giúp chống lại một số bệnh thần kinh . Các nghiên cứu mới cho thấy creatine có thể giúp điều trị các bệnh thần kinh liên quan đến tuổi tác bao gồm: 

• Bệnh Parkinson
• Bệnh Huntington
• Bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS) hoặc bệnh Lou Gehrig
• Bệnh Alzheimer

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu creatine có giúp ích cho những người đang ở giai đoạn giữa hoặc giai đoạn cuối của chứng rối loạn thoái hóa thần kinh tiến triển hay không.

Chống lại sự mệt mỏi . Sử dụng creatine liều cao trong thời gian ngắn được chứng minh là giúp người lớn tuổi có nhiều năng lượng hơn trong ngày. 

Ngoài việc chống lại tình trạng mệt mỏi về mặt tinh thần, bổ sung creatine cũng có thể giúp giảm tình trạng mệt mỏi cơ, đặc biệt là ở phần thân dưới. 

Giảm lão hóa da . Sử dụng kem bôi có chứa creatine có thể kích thích sự phát triển của collagen , một loại protein có tác dụng giữ cho da bạn đàn hồi và ngăn ngừa nếp nhăn xuất hiện. 

Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi sử dụng kem có chứa creatine trong 6 tuần đã giảm đáng kể:

• Má chảy xệ
• Nếp nhăn chân chim
• Nếp nhăn dưới mắt

Liều dùng

Lượng creatine bạn nên sử dụng phụ thuộc vào mục đích bạn dùng và bạn có ăn thịt hay không. 

Trong chế độ ăn tạp hoặc ăn thịt thông thường, bạn ăn khoảng 1 đến 2 gam creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, người ăn chay và thuần chay thường có lượng creatine thấp hơn.

Dùng liều cao creatine trong thời gian ngắn được coi là an toàn cho người lớn tuổi. Ví dụ, hai liều dùng phổ biến là:

•  20 gram mỗi ngày trong 7 ngày tiếp theo là 10 gram mỗi ngày trong 7 ngày
•  20 gram mỗi ngày trong 10 ngày tiếp theo là 4 gram mỗi ngày trong 20 ngày

Mặc dù bạn không nên dùng quá liều lượng này, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích tích cực khi dùng liều thấp hơn. 

Tác dụng phụ thường gặp

Sử dụng creatine có thể gây ra các tác dụng phụ sau:

• Buồn nôn hoặc đau dạ dày 
• Tiêu chảy 
• Chuột rút cơ bắp 
• Tăng cân

Cân nhắc về an toàn

Creatine phần lớn được coi là một chất bổ sung an toàn với một số tác dụng phụ được báo cáo.

Tuy nhiên, bạn nên tránh dùng creatine nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Bệnh thận
• Bệnh tiểu đường
• Mất nước

Bạn cũng nên lưu ý những cân nhắc về an toàn sau đây:

Tác dụng chậm trễ. Tùy thuộc vào lượng creatine bạn có trong cơ thể, có thể mất khoảng 28 ngày cho đến khi bạn bắt đầu thấy tác dụng năng lượng của thực phẩm bổ sung creatine. 

Tương tác. Uống caffeine hoặc dùng các chất bổ sung thảo dược như ephedra hoặc Ma Huang trong khi bạn đang dùng creatine có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề y tế nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ . Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng việc sử dụng creatine với lượng caffeine hàng ngày trên 300 miligam có thể đẩy nhanh quá trình tiến triển của bệnh Parkinson.

Có thể tăng cân. Vì creatine có thể làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ bắp của bạn, bạn có thể tăng cân khi dùng thực phẩm bổ sung creatine. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt nhất là tránh dùng creatine. 

Không được quản lý. Điều quan trọng cần lưu ý là Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quản lý các chất bổ sung dinh dưỡng. Do đó, các sản phẩm creatine rất khác nhau về cả chất lượng và số lượng creatine, cũng như các thành phần bổ sung. 

NGUỒN:

Axit amin : "Sử dụng creatine ở người cao tuổi và bằng chứng về tác động của nó đến chức năng nhận thức ở người trẻ và người già."

Cleveland Clinic: "Creatine và thực phẩm bổ sung Creatine."

F1000Research: "Đánh giá về việc bổ sung creatine trong các bệnh liên quan đến tuổi tác: không chỉ là một chất bổ sung dành cho vận động viên."

Tạp chí Y học Lâm sàng : "Hiệu quả của việc bổ sung Creatine đối với cơ và xương lão hóa: Tập trung vào việc phòng ngừa té ngã và tình trạng viêm."

Tạp chí Da liễu thẩm mỹ : "Sự thẩm thấu creatine từ công thức chăm sóc da mặt có chứa creatine, guarana và glycerol vào da có liên quan đến hiệu quả chống nhăn và chống chảy xệ hiệu quả ở nam giới."

Phòng khám Mayo: "Creatine."

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục : "Creatine trong bệnh tiểu đường loại 2: một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược."

Michigan Medicine: "creatine".