Hướng dẫn dinh dưỡng cho người lớn tuổi

• Mức độ ăn kiêng: Có thể làm tốt hơn
• Bạn có đang ăn quá nhiều không?
• Bạn có đang ăn quá ít không?
• Chất dinh dưỡng bạn cần
• Đối phó với những thay đổi về thể chất

Khi bạn già đi, việc lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp bạn già đi một cách duyên dáng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính có thể trở nên quan trọng. Chỉ cần hỏi Ellen Whalley ở Newton, MA, một bà mẹ đã kết hôn và có hai con nhỏ. Whalley luôn cẩn thận về những gì bà ăn, nhưng khi các con bà chuyển về nhà trong đại dịch do vi- rút corona , bà đã nới lỏng một số quy tắc ăn uống thông thường của mình. Ví dụ, điều đó có nghĩa là ăn nhiều thịt đỏ hơn bình thường và thường xuyên ăn vặt bánh quy và đồ ngọt khác. Một ngày nọ, bà đã có một sự sáng tỏ. "Tôi đã 60 tuổi rồi! Tôi không còn trẻ nữa!" bà nhớ lại mình đã nghĩ như vậy. "Tôi phải thực sự suy nghĩ về những gì mình ăn".

Whalley hiện chọn ít thịt bò bít tết và nhiều cá hồi hơn , chỉ thỉnh thoảng mới thèm đồ ngọt và thực hiện những thay đổi khác để tạo ra chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khỏe khi bà già đi. Nếu bạn ở một độ tuổi nhất định, chế độ ăn uống của bạn nên như thế nào? Câu trả lời: Về cơ bản, các khuyến nghị về chế độ ăn uống của bạn vẫn giữ nguyên, nhưng hãy chú ý đến một số vấn đề nhất định có thể ảnh hưởng đến bạn khi bạn già đi.

Mức độ ăn kiêng: Có thể làm tốt hơn

Người Mỹ lớn tuổi có chế độ ăn uống lành mạnh nhất tại Hoa Kỳ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nhưng điều đó không có gì đáng khoe khoang. Trong Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ được cập nhật gần đây (do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh biên soạn), USDA đã đánh giá chất lượng chế độ ăn uống của người Mỹ bằng "Chỉ số ăn uống lành mạnh", có thang điểm từ 0 đến 100. Nhìn chung, người Mỹ điển hình nhận được điểm thấp là 59. Nhìn chung, người lớn tuổi đạt điểm cao hơn, nhưng vẫn không đạt, với Chỉ số ăn uống lành mạnh là 63.

USDA cho biết các quy tắc cơ bản để tăng điểm số này là giống nhau đối với tất cả mọi người. Nền tảng của chế độ ăn uống của bạn nên là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả , ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu và sữa ít béo hoặc không béo , cũng như các loại thực phẩm giàu protein như cá , thịt nạc và gia cầm, các loại hạt, đậu lăng và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa , đường và natri. Ngoài ra, hãy hạn chế đồ uống có cồn (không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới, một ly đối với phụ nữ).

Nhưng khi bạn bước qua tuổi trung niên, bạn có thể cần thay đổi chế độ ăn uống. Sau đây là một số điều cần cân nhắc.

Bạn có đang ăn quá nhiều không?

Nếu dạo này bạn tăng cân, có thể bạn cần phải giảm lượng calo trong thức ăn bạn ăn. "Nhiều người lớn tuổi có xu hướng tăng cân ", Angel Planells, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Seattle và là người phát ngôn truyền thông quốc gia của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho biết.

Bạn tăng cân vì bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể để sản xuất năng lượng, và có một số lý do tại sao sự không cân xứng này xảy ra ở một số người cao tuổi, Planells nói. Trước hết, quá trình trao đổi chất của bạn -- tốc độ bạn đốt cháy thức ăn thành năng lượng -- chậm lại theo tuổi tác. Bạn cũng có thể trở nên ít hoạt động hơn theo thời gian, điều này làm giảm nhu cầu nhiên liệu của bạn. Nhưng nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng như khi còn trẻ, nhiên liệu không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể. Nhưng Planells, người có nhiều khách hàng lớn tuổi đã tránh tăng cân bằng cách duy trì hoạt động, cho biết điều đó không nhất thiết phải như vậy.

Bạn có đang ăn quá ít không?

Trong khi đó, cứ 10 người cao tuổi ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người không ăn đủ, đặc biệt là thực phẩm bổ dưỡng, một vấn đề được gọi là suy dinh dưỡng, theo bác sĩ lão khoa James Powers, MD, thuộc Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville. Một số người sống trong "sa mạc thực phẩm" và không được tiếp cận với các cửa hàng tạp hóa có đầy đủ hàng hóa. Những người khác có thể quá yếu để tự đi mua sắm hoặc nấu ăn. Sự cô lập , một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi, cũng có thể là một yếu tố: Các nghiên cứu cho thấy mọi người ăn nhiều hơn khi họ dùng bữa cùng người khác, theo Powers.

Giảm 10 pound hoặc hơn mà không cố gắng trong khoảng thời gian 6 tháng là dấu hiệu của tình trạng suy dinh dưỡng, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như hệ thống miễn dịch suy yếu , Powers nói. Đối phó với tình trạng suy dinh dưỡng có thể là một thách thức, ông nói. Có thể cần sự giúp đỡ của các thành viên gia đình và người chăm sóc để tìm ra giải pháp, chẳng hạn như đăng ký chương trình bữa ăn cộng đồng.

Powers không khuyến nghị chế độ ăn kiêng giảm cân cắt giảm calo cho bất kỳ ai sau 75 tuổi. "Khi những người ở độ tuổi này giảm cân, họ sẽ mất khối lượng cơ và thực sự tệ hơn", ông nói. Họ có nhiều khả năng bị ngã, cần được chăm sóc điều dưỡng và có tuổi thọ ngắn hơn.

Chất dinh dưỡng bạn cần

Không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp có thể đi đôi với tình trạng suy dinh dưỡng ở người cao tuổi. Ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn, bạn vẫn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, như sau:

Canxi . Lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống tăng từ 1.000 miligam mỗi ngày lên 1.200 miligam đối với phụ nữ sau 50 tuổi.Tất nhiên, canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng không chỉ có vậy. Planells cho biết: "Cơ thể bạn cũng cần canxi để tim , cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường", đồng thời nói thêm rằng canxi cũng đóng vai trò bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao . Các sản phẩm từ sữa là nguồn hàng đầu, nhưng bạn cũng có thể lấy canxi từ rau lá xanh và cá có xương (như cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi). Hoặc tìm kiếm các sản phẩm tăng cường canxi, bao gồm một số đồ uống đậu nành và hạnh nhân và nước cam.

Chất xơ. Mặc dù đường tiêu hóa (GI) dường như ít bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa hơn các hệ cơ quan khác, nhưng nam giới và phụ nữ lớn tuổi vẫn bị táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác nhiều hơn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau có thể giúp bạn tránh được các vấn đề về GI.

Protein . Mọi tế bào trong cơ thể bạn đều cần protein để hoạt động, nhưng những người cao tuổi bị suy dinh dưỡng thường nhận được quá ít protein từ chế độ ăn uống của họ, Powers nói. "Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng protein dự trữ trong cơ bắp, vì vậy người đó sẽ ngày càng yếu đi trừ khi chúng ta bổ sung protein." Nếu bạn không nhận đủ protein, bạn có thể phải nhập viện. Nhưng bạn có thể tăng lượng protein hấp thụ bằng cách uống sinh tố protein , Powers nói.

Vitamin B12 . Khoảng 20% ​​người lớn tuổi không nhận đủ vitamin B12. Một phần là do vitamin B12 trở nên khó hấp thụ hơn theo thời gian, Planells cho biết. Thêm vào đó, việc sống trong điều kiện eo hẹp có thể khiến một số người về hưu không đủ khả năng chi trả cho các nguồn dinh dưỡng phong phú này. Gia cầm, thịt bò, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp B12 tốt. Những nguồn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường(kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng trên hộp) và bất kỳ sản phẩm nào có thêm men dinh dưỡng, Planells cho biết.

Vitamin D. Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày tăng từ 600 Đơn vị quốc tế (IU) lên 800 IU đối với phụ nữ sau 70 tuổi. Vitamin D rất cần thiết cho xương chắc khỏe nhưng cũng có thể giúp chống lại chứng trầm cảm và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, Planells cho biết. Cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường (như ngũ cốc ăn sáng) là những nguồn cung cấp tốt.

Kali . Đàn ông và phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao gấp đôi so với người trung niên. Duy trì mức kali bình thường có thể giúp bạn giữ huyết áp khỏe mạnh, bạn có thể làm được điều này bằng cách ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.

Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp bất kỳ thiếu hụt dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn, mặc dù Powers cho biết việc uống một viên vitamin tổng hợp hàng ngày có thể có ý nghĩa đối với người cao tuổi không có chế độ ăn uống cân bằng.

Đối phó với những thay đổi về thể chất

Cũng giống như thính giác và thị lực của bạn có thể trở nên tệ hơn theo thời gian, các giác quan khác cũng có thể bị ảnh hưởng. Powers cho biết, "Những người lớn tuổi có thể mất đi vị giác và khứu giác, và cùng với đó, có thể có sự suy giảm trong niềm vui ăn uống". Một số người có thể cố gắng bù đắp bằng cách chọn những thực phẩm có hương vị đậm đà. Ông cho biết, người cao tuổi thường sẽ dùng nhiều muối hoặc chọn các món ăn có hàm lượng natri cao, điều này có thể làm tăng huyết áp. Powers cho biết, một ý tưởng tốt hơn là làm cho các món ăn trở nên hấp dẫn hơn bằng gia vị và thảo mộc.

Khó nuốt do thực quản quá chặt là một thay đổi vật lý khác ảnh hưởng đến một số người cao tuổi và có thể khiến việc ăn uống trở nên kém thú vị, Powers cho biết. Một nguyên nhân phổ biến là tổn thương thực quản do axit chảy ngược từ dạ dày lên , được gọi là trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ). Powers cho biết, điều trị GERD bằng một loại thuốc gọi là thuốc ức chế bơm proton như omeprazole hoặc lansoprazole thường có thể làm giảm vấn đề, mặc dù đôi khi cần phải điều trị ngoại trú. Nhưng chỉ cần chuyển sang thức ăn mềm hơn, xen kẽ các miếng cắn với nhiều chất lỏng và ăn chậm hơn cũng có thể làm giảm thời gian khó nuốt của bạn, ông nói.

NGUỒN:

Angel Planells, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; người phát ngôn truyền thông quốc gia, Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

Tiến sĩ Y khoa James Powers, Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt, Nashville; phó giám đốc, Trung tâm Nghiên cứu, Giáo dục và Lâm sàng Lão khoa Tennessee Valley VA (GRECC).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025, Ấn bản thứ 9, tháng 12 năm 2020.

Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng : “Yêu cầu năng lượng và lão hóa.”

Merck Manual, Phiên bản dành cho người tiêu dùng: “Suy dinh dưỡng”, “Ảnh hưởng của lão hóa đến hệ tiêu hóa”.

Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm Bổ sung: “Canxi”, “Vitamin D”.

Quỹ Loãng xương Quốc gia: “Canxi: Một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe hơn.”

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: “Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt của người lớn tuổi.”

MedlinePlus: “Protein trong chế độ ăn uống”, “Thuốc ức chế bơm proton”.

Đánh giá nghiên cứu về lão hóa : “Tăng huyết áp và lão hóa”.

Phòng khám Cleveland. “Hẹp thực quản.”