Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi

• Ăn đúng loại thực phẩm
• Cơ bắp lên
• Tập trung vào sự cân bằng
• Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách khôn ngoan
• Theo dõi các buổi chiếu phim

Khi bạn già đi, bạn có thể lo lắng về các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư . Nhưng có một tình trạng mà bạn nên đặc biệt lưu ý: loãng xương, một căn bệnh làm xương yếu đi.

Một nửa số phụ nữ và một phần tư số nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương tại một thời điểm nào đó do loãng xương. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để bảo vệ xương của mình, ngay cả khi đã lớn tuổi, theo Andrea Singer, MD, giám đốc lâm sàng của National Osteoporosis Foundation.

“Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất nhiều xương hơn lượng xương bạn tạo ra, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương”, bà nói. “Nhưng bạn có thể làm chậm tốc độ mất xương đó nếu bạn thực hiện một số bước phòng ngừa”.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì họ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5 đến 7 năm đầu sau thời kỳ mãn kinh.

Những bước này có thể giúp bạn giữ xương chắc khỏe.

Ăn đúng loại thực phẩm

Chế độ ăn chống viêm, giàu rau, trái cây, cá , các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt , giúp làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Singer cho biết : "Kiểu ăn uống này có nhiều protein , canxi và các vi chất dinh dưỡng như vitamin K và magiê , tất cả đều là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe của xương".

Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày (nam giới dưới độ tuổi đó vẫn nên bổ sung ít nhất 1.000 miligam). Cách tốt nhất để bổ sung canxi là thông qua thực phẩm.

Một cốc sữa tách kem 8 ounce có 300 miligam, một cốc sữa chua ít béo 6 ounce có 310 miligam, 3 ounce cá hồi đóng hộp có xương có 180 miligam và 8 ounce nước cam bổ sung có 300 miligam.

Thêm trái cây và rau củ có nhiều kali, như chuối, khoai lang và rau bina, và thực phẩm giàu magiê như các loại hạt, hạt giống, đậu khô và ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy cả hai chất dinh dưỡng này đều có liên quan đến mật độ xương tốt hơn.

Và đừng quên protein . “Nhiều người lớn tuổi không hấp thụ đủ, nhưng chúng tôi biết rằng protein rất quan trọng để giúp xương tự phục hồi và tái tạo”, Tiến sĩ Robert Adler, Trưởng khoa nội tiết và chuyển hóa tại Trung tâm Y tế Cựu chiến binh McGuire cho biết.

Một nghiên cứu của Hàn Quốc trên gần 7.000 người lớn cho thấy những người hấp thụ khoảng 20% ​​tổng lượng calo hàng ngày từ protein có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp nhất. Các chuyên gia khuyến nghị khoảng 54 gram protein mỗi ngày cho người lớn nặng 150 pound.

Cơ bắp lên

Tập thể dục là chìa khóa để duy trì mật độ xương. Giống như cơ bắp, xương của bạn cũng phản ứng với việc tập thể dục bằng cách trở nên khỏe hơn. Adler cho biết bài tập tốt nhất cho xương của bạn là hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ hoặc nâng tạ trong 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. (Nếu bạn đã bị gãy xương sống , hãy nói chuyện với chuyên gia trước khi bạn thử tập tạ. Một số động tác khiến cột sống của bạn cong về phía trước, như uốn cong bắp tay , không tốt.)

Hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông và gãy xương toàn bộ ở phụ nữ sau mãn kinh. Nhưng nếu bạn có vóc dáng đủ tốt, đừng ngại tăng cường độ. Một nghiên cứu của Úc cho thấy 30 phút hai lần một tuần tập luyện sức bền và tác động cường độ cao (các động tác như deadlift, overhead press, back squat và jumping chins) giúp cải thiện mật độ xương, cấu trúc và sức mạnh ở phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp mà không bị thương.

Tập trung vào sự cân bằng

Những người trên 55 tuổi có khả năng giữ thăng bằng kém có nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương cao gấp hai lần so với những người không có vấn đề về thăng bằng. Họ có nguy cơ gãy xương hông cao gấp ba lần . Adler cho biết: "Giữ thăng bằng tốt là chìa khóa để ngăn ngừa té ngã, có thể gây gãy xương, ngay cả khi bạn chưa bị loãng xương".

Bạn có thể dễ dàng kiểm tra sự cân bằng của mình bằng bài kiểm tra đơn giản này: Đặt một chân trước chân kia, gót chân chạm vào ngón chân, trong 10 giây. Nếu bạn không thể làm như vậy, hoặc nếu bạn không thể đứng trên một chân trong 10 giây, bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn.

Nếu bạn là người như vậy, hãy trao đổi với bác sĩ. Một lựa chọn là tham gia một lớp học hoặc nhóm tập thái cực quyền để giúp phối hợp và giữ thăng bằng, Singer nói. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi tập thái cực quyền có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã.

Nếu bạn đã bị ngã ít nhất một lần, Adler cho biết bạn nên thực hiện một số liệu pháp vật lý để tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Một nghiên cứu cho thấy những người trên 65 tuổi thực hiện liệu pháp vật lý ít có khả năng bị thương khi ngã hơn so với nhóm đối chứng.

Kiểm tra thị lực thường xuyên (mỗi năm hoặc hai năm sau 65 tuổi) cũng rất quan trọng . Các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác có thể làm mất thị lực của bạn, từ đó ảnh hưởng đến sự cân bằng.

Adler khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trị liệu nghề nghiệp tại nhà (một số công ty bảo hiểm sẽ chi trả), người sẽ kiểm tra các mối nguy tiềm ẩn như thảm lỏng lẻo và đề xuất các biện pháp khắc phục như lắp thêm tay vịn trên cầu thang và trong phòng tắm để giúp ngăn ngừa té ngã.

Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách khôn ngoan

Nếu bạn không nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống , bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng một chất bổ sung như canxi cacbonat hoặc canxi citrat. Nếu bạn uống và bị táo bón , hãy tìm loại cũng chứa magiê, có thể giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn, Adler nói. Nếu bạn cần dùng hơn 500 đến 600 miligam canxi mỗi ngày dưới dạng chất bổ sung, bạn nên dùng thành nhiều liều riêng biệt, lý tưởng nhất là dùng trong bữa ăn.

Cả nam và nữ trên 50 tuổi cũng cần 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày để giúp xương hấp thụ canxi. Vì khó có thể hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm, nên hầu hết mọi người cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin D. Không giống như canxi, bạn có thể dùng nó cùng hoặc không cùng thức ăn, và tất cả cùng một lúc. Bạn không cần dùng nó cùng lúc với thực phẩm bổ sung canxi .

Theo dõi các buổi chiếu phim

Tất cả phụ nữ nên sàng lọc loãng xương cơ bản, còn gọi là xét nghiệm mật độ xương , ở tuổi 65. Nam giới cần xét nghiệm ở tuổi 70. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm sớm hơn nếu bạn:

• Khói
• Đã dùng thuốc steroid như prednisone trong một thời gian dài
• Có các bệnh làm tăng nguy cơ loãng xương như viêm khớp dạng thấp , tiểu đường hoặc mãn kinh sớm
• Gãy xương sau tuổi 50

Kết quả quét được đo bằng điểm T, so sánh mật độ xương của bạn với mật độ xương của một người trưởng thành khỏe mạnh, 30 tuổi. Nếu mật độ xương của bạn bình thường, bạn không cần quét lại trong vòng 10 năm miễn là các yếu tố nguy cơ loãng xương của bạn không thay đổi. Nếu bạn bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp -- được định nghĩa là điểm T từ -1,5 đến -2 -- bạn nên quét lại sau 3 đến 5 năm. Nếu bạn bị loãng xương, được định nghĩa là điểm T lớn hơn -2, bạn sẽ cần xét nghiệm lại sau mỗi 2 năm.

Adler cho biết hãy cố gắng thực hiện quét theo dõi tại cùng một cơ sở. Các phép đo mật độ xương sẽ dễ so sánh hơn nếu chúng được thực hiện trên cùng một mô hình.

NGUỒN:

Quỹ Loãng xương Quốc gia: “Kiểm tra mật độ xương: Kiểm tra”, “Kiến thức cơ bản về sức khỏe xương: Tìm hiểu sự thật”, “Canxi và vitamin D”, “Loãng xương theo số liệu”.

Tiến sĩ Andrea Singer, giám đốc lâm sàng, Quỹ Loãng xương Quốc gia; giám đốc đo mật độ xương, Khoa Sản phụ khoa, Bệnh viện Đại học MedStar Georgetown, Washington, DC.

Tạp chí nghiên cứu khoáng chất xương : “Chỉ số viêm do chế độ ăn uống, mật độ khoáng chất xương và nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh: Kết quả từ Sáng kiến ​​sức khỏe phụ nữ”.

Đại học Michigan: “Thực phẩm giàu kali”.

Phòng khám Cleveland: “Thực phẩm giàu magiê”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng magiê và kali trong chế độ ăn uống cũng như lượng magiê lưu thông có liên quan đến sự suy giảm siêu âm xương gót chân và nguy cơ gãy xương do loãng xương trong nghiên cứu nhóm EPIC-Norfolk.”

Tiến sĩ y khoa Robert Adler, trưởng khoa nội tiết và chuyển hóa, Trung tâm y tế Hunter Holmes McGuire VA; giáo sư dịch tễ học, Trường Y khoa Đại học Virginia Commonwealth, Richmond, VA.

Tạp chí Y học Gia đình Hàn Quốc: “Mối quan hệ giữa tình trạng loãng xương và tỷ lệ hấp thụ protein hàng ngày”.

Osteoporosis International : “Lợi ích và tính an toàn của protein trong chế độ ăn đối với sức khỏe xương—một báo cáo đồng thuận của chuyên gia được Hiệp hội Châu Âu về các khía cạnh lâm sàng và kinh tế của bệnh loãng xương, viêm xương khớp và bệnh cơ xương và Quỹ loãng xương quốc tế chứng thực”.

Mạng lưới JAMA mở: “Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh”.

Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất : “Huấn luyện sức đề kháng và tác động cường độ cao cải thiện mật độ khoáng chất của xương và chức năng thể chất ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương và loãng xương: Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên LIFTMOR.”

Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ : “Chỉ cần hỏi họ về sự cân bằng của họ—Nguy cơ gãy xương trong tương lai trong Nghiên cứu nhóm song sinh trên toàn quốc.”

CDC: “Bài kiểm tra cân bằng 4 giai đoạn.”

Tạp chí quốc tế về lão khoa : “Tác động của bài tập Thái Cực Quyền đối với việc phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên”.

Lưu trữ Y học Vật lý và Phục hồi chức năng : “Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên về sàng lọc, điều chỉnh rủi ro và vật lý trị liệu để ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi mới xuất viện từ khoa cấp cứu đến cộng đồng: Nghiên cứu các bước tránh té ngã ở người cao tuổi”.

UptoDate: “Giáo dục bệnh nhân: Phòng ngừa và điều trị loãng xương (Vượt ra ngoài những điều cơ bản).”