Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi

• 2 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương: Canxi và Vitamin D
• Sức mạnh của xương vượt xa những điều cơ bản về dinh dưỡng
• Chế độ ăn toàn thực phẩm
• Khi nào cần bổ sung canxi hoặc vitamin D
• Làm thế nào để tăng cường xương bằng cách tập thể dục

Đúng là chúng ta mất xương khi chúng ta già đi. Mất xương có thể gây ra chứng loãng xương , khi xương có thể trở nên quá mỏng đến mức gãy. Gãy xương do loãng xương là nguyên nhân chính gây ra tình trạng khuyết tật. Tin tốt là: Loãng xương không phải là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa -- có rất nhiều điều bạn có thể làm để giữ cho xương chắc khỏe.

Bước đầu tiên là hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển xương thích hợp. "Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mất xương và loãng xương ", Kathleen Zelman, RD, giám đốc dinh dưỡng của WebMD cho biết. "Và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu".

2 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương: Canxi và Vitamin D

Canxi là thành phần quan trọng của mô xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và xử lý canxi . Hai chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau là nền tảng của xương khỏe mạnh.

Viện Y học khuyến nghị 1.000 mg canxi mỗi ngày cho hầu hết người lớn và 1.200 mg/ngày cho phụ nữ sau mãn kinh và nam giới sau 70 tuổi. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời. Bạn sẽ đạt được mục tiêu bằng cách ăn ba khẩu phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm tốt khác của canxi bao gồm nước cam tăng cường canxi, rau lá xanh và bông cải xanh. Nếu bạn không ăn những thực phẩm đó thường xuyên, hãy trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung canxi .

Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết người Mỹ đều thiếu vitamin D , một chất dinh dưỡng quan trọng. Cơ thể bạn tự sản xuất vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. "Ở nhiều nơi trên đất nước, đặc biệt là trong những tháng mùa đông, ánh nắng mặt trời quá yếu để tạo ra vitamin D", Zelman nói. Người lớn tuổi đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt vitamin cao. Lý do: cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất vitamin D khi chúng ta già đi.

Thiếu hụt vitamin D thường gặp ở mọi lứa tuổi và có rất ít thực phẩm chứa vitamin D. Sữa và một số loại sữa chua được bổ sung vitamin D. Thiếu hụt vitamin D được định nghĩa là nồng độ 25(OH)D dưới 20 ng/ml và thiếu hụt vitamin D là nồng độ 25(OH)D từ 21–29 ng/ml.

Người lớn cần ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày để xương chắc khỏe, nhưng một số người có thể cần tới 2000 IU để tăng nồng độ vitamin D 25 (OH) trong máu liên tục trên 30ng/ml. Người lớn từ 70 tuổi trở lên cần 800 IU vitamin D mỗi ngày để ngăn ngừa té ngã và gãy xương .

Sức mạnh của xương vượt xa những điều cơ bản về dinh dưỡng

Xương khỏe mạnh phụ thuộc vào nhiều thứ hơn là canxi và D. "Chúng ta hiện biết rằng nhiều chất dinh dưỡng rất cần thiết để duy trì xương", Katherine Tucker, RD, PhD, chủ nhiệm khoa khoa học sức khỏe tại Đại học Northeastern ở Boston cho biết. Nghiên cứu của bà và những nghiên cứu khác chỉ ra vai trò quan trọng của protein, vitamin B12 , magiê , vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

"Thật không may, chế độ ăn của nhiều người lớn tuổi thiếu một số chất dinh dưỡng này", Tucker nói. "Vì vậy, ngay cả khi họ nhận được canxi và vitamin D, họ vẫn bị mất xương".

Chế độ ăn toàn thực phẩm

Cách tốt nhất để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần là lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng thực phẩm nguyên chất. Các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tự nhiên rất giàu một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh . Nghiên cứu của Tucker cho thấy trái cây và rau quả cũng quan trọng như các sản phẩm từ sữa đối với sức khỏe xương.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng đặc biệt quan trọng khi bạn già đi vì nhu cầu calo của hầu hết mọi người đều giảm xuống. "Thách thức là phải đưa được nhiều chất dinh dưỡng nhất vào một lượng calo hạn chế", Zelman nói. Bà gợi ý một vài mẹo đơn giản:

• Tránh thực phẩm chế biến nhiều. Quá trình chế biến làm mất đi chất dinh dưỡng tự nhiên của một số loại thực phẩm. Ngay cả khi bổ sung lại vitamin hoặc khoáng chất, thực phẩm chế biến thường thiếu toàn bộ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm tự nhiên.
• Chọn thực phẩm nguyên chất. Bất cứ khi nào bạn có thể lựa chọn, hãy chọn thực phẩm có ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe xương hơn nhiều. Hãy xem bảng thành phần của bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm khác làm từ ngũ cốc. Thành phần đầu tiên phải là ngũ cốc nguyên hạt.
• Hãy chọn sự đa dạng. " Đặc biệt là nếu bạn tự nấu ăn, bạn sẽ dễ bị mắc kẹt trong một lối mòn", Ruth Ann Carpenter, RD, tác giả của cuốn Healthy Eating Every Day cho biết . "Sự nhàm chán đó có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ sự đa dạng đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh". Hãy thử một loại ngũ cốc mới, chẳng hạn như bulgur hoặc quinoa. Chọn rau từ khắp quang phổ màu sắc, từ rau lá xanh đến ớt chuông đỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một chế độ ăn uống nhiều màu sắc sẽ giúp đảm bảo sự cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương tốt.

Khi nào cần bổ sung canxi hoặc vitamin D

Ngay cả chế độ ăn uống lành mạnh nhất cũng không cung cấp đủ tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần cho sức khỏe xương. Ví dụ, nếu bạn không uống sữa, bạn có thể bị thiếu canxi. Vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm bổ sung đơn lẻ các chất dinh dưỡng cụ thể có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Nhưng trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy trao đổi với bác sĩ.

Làm thế nào để tăng cường xương bằng cách tập thể dục

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất rất quan trọng đối với xương chắc khỏe. Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập thể dục là cách để tăng cường cơ bắp. "Nhưng các bài tập chịu trọng lượng cũng gây áp lực lên xương gắn liền với các cơ đó, kích thích chúng tự tái tạo", Dori Ricci, một chuyên gia về thể dục tại New Jersey cho biết.

Các bài tập hiệu quả nhất để tăng cường xương là các bài tập liên quan đến tạ. Một số bài tập sử dụng trọng lượng của chính cơ thể, chẳng hạn như gập đầu gối sâu hoặc chống đẩy. Một số bài tập khác liên quan đến tạ được giữ, chẳng hạn như tạ tay dùng để uốn cong bắp tay . Nếu bạn bị gãy xương do loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương, bạn có thể cần tránh các bài tập tác động mạnh như nhảy, leo cầu thang hoặc khiêu vũ. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập tác động thấp như máy tập elip hoặc máy tập bước cầu thang. Một cách khác để rèn luyện cơ bắp là sử dụng dây kéo giãn tạo ra sức đề kháng. Sau đây là những điều cần cân nhắc:

Phát triển một thói quen toàn thân. "Các bài tập tăng cường sức mạnh có lợi cho các cơ và xương cụ thể được rèn luyện", Ricci nói. "Vì vậy, điều quan trọng là phát triển một thói quen liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính. Mỗi nhóm cơ nên được rèn luyện ít nhất một lần một tuần".

Bắt đầu chậm rãi. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể nghe có vẻ đáng sợ, đặc biệt là nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây. "Sẽ khôn ngoan hơn nếu bắt đầu một bài tập mà không có tạ hoặc rất ít tạ, sau đó từ từ tăng thêm tạ nặng hơn", Ricci nói. Trong các chương trình mà cô phát triển cho những khách hàng lớn tuổi, cô chia các nhóm cơ thành ba nhóm: chân và vai, lưng và bắp tay , ngực và cơ tam đầu. Cô khuyến nghị ít nhất 30 phút tập tạ cho mỗi nhóm, một lần một tuần.

Hãy kiên trì. "Nhiều người lo lắng về các bài tập chịu trọng lượng lúc đầu", Ricci nói. "Nhưng một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ thấy rằng bạn thích cảm giác sức bền và sức mạnh lớn hơn".

Trong quá trình này, xương của bạn cũng sẽ trở nên chắc khỏe hơn.

NGUỒN:

Kathleen Zelman, RD, giám đốc dinh dưỡng, WebMD. 

Quỹ Loãng xương Quốc gia 

Katherine Tucker, RD, Tiến sĩ, Đại học Northeastern.

Ruth Ann Carpenter, RD, tác giả của cuốn Ăn uống lành mạnh mỗi ngày.

Viện Y học.

Lượng dinh dưỡng tham khảo cho người lớn tuổi.