Làm thế nào để tăng cường sự trao đổi chất sau 50 tuổi

• Xây dựng khối lượng cơ bắp
• Tập thể dục nhịp điệu
• Giữ nước
• Ăn uống lành mạnh
• Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn
• Ngủ đủ giấc

Quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Một số người có quá trình trao đổi chất nhanh hơn, một số người có quá trình trao đổi chất chậm hơn. Nhưng khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. 

Tỷ lệ trao đổi chất là thuật ngữ chung cho tất cả các phản ứng hóa học và quá trình trong cơ thể bạn biến thức ăn thành năng lượng. Nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, bạn có thể giảm cân. Nếu bạn sử dụng ít calo hơn, bạn có thể tăng cân. Nhưng quá trình trao đổi chất của bạn còn nhiều hơn thế nữa.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ hơn và mất cơ do sự thay đổi hormone . Những thay đổi này trở nên rõ rệt hơn sau 50 tuổi. Chúng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tin tốt là bạn không cần phải sống với quá trình trao đổi chất thấp hơn sau khi bạn 50 tuổi. Một vài thay đổi đơn giản trong cuộc sống có thể giúp bạn tăng cường quá trình này.

Xây dựng khối lượng cơ bắp

Bạn bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 30 -- khoảng 3% đến 8% mỗi thập kỷ. Sự mất mát này, được gọi là chứng teo cơ , tăng tốc sau khi bạn bước sang tuổi 50 và bạn có thể mất tới 15% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau đó. Đây cũng là lúc quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Quá trình trao đổi chất, protein và cơ có liên quan với nhau, vì vậy khi khối lượng cơ giảm, quá trình trao đổi chất cũng giảm.

Để tăng cường quá trình trao đổi chất, hãy thử tập luyện sức mạnh và nâng tạ. Xây dựng khối lượng cơ cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó bạn không dễ dàng chuyển hóa chúng thành chất béo. Tạ, dây kháng lực và các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể đều có thể giúp xây dựng cơ bắp.

Tập thể dục nhịp điệu

Bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tập nhiều bài tập aerobic hoặc cardio hơn. Bài tập aerobic hoặc cardio mang lại những lợi ích như:

• Hạ huyết áp
• Tốt cho sức khỏe phổi
• Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
• Giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các bài tập aerobic giúp bạn vận động để cải thiện quá trình trao đổi chất. Ví dụ bao gồm:

• Đi bộ
• Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước
• Đi xe đạp
• Chạy bộ
• Khiêu vũ
• Quần vợt và cầu lông

Giữ nước

Uống nước cũng giúp quá trình trao đổi chất của bạn. Khi bạn uống H2O, cơ thể bạn trải qua quá trình sinh nhiệt (làm nóng cơ thể) để xử lý chất lỏng và làm nóng nó đến nhiệt độ cơ thể. Đây là quá trình tương tự mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn. Sử dụng năng lượng để tạo nhiệt đòi hỏi phải đốt cháy calo và điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên tới 30%.

Mặc dù quá trình này chỉ kéo dài khoảng một giờ, nhưng nó xảy ra mỗi lần bạn uống nước. Duy trì đủ nước cũng có ích khi bạn tập thể dục và giúp cơ thể bạn hòa tan các khoáng chất và vitamin quan trọng. Nước giúp giữ cho làn da, mái tóc và não của bạn khỏe mạnh.

Ăn uống lành mạnh

Để tăng cường quá trình trao đổi chất, hãy bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn để bù đắp cho tình trạng mất cơ và duy trì sức khỏe xương và các chức năng khác của cơ thể. Hầu hết người lớn tuổi cần khoảng 1,0 đến 1,5 gam protein trong chế độ ăn cho mỗi kg cân nặng, trong khi người trẻ tuổi cần khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng. 

Cùng với thực phẩm giàu protein, bạn nên bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất xơ. Ăn thực phẩm nguyên chất có thể giúp bạn hấp thụ nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, vì theo thời gian, cơ thể bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cơ thể bạn được cung cấp năng lượng lâu hơn.

Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn

Bạn cũng có thể ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn để tránh giảm quá trình trao đổi chất. Bạn càng để khoảng cách giữa các bữa ăn dài hơn, quá trình trao đổi chất của bạn càng giảm và bạn càng cảm thấy đói. 

Khi bạn ăn những bữa ăn nhỏ, cân bằng thường xuyên hơn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa ba bữa ăn lành mạnh, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ ổn định hơn. Protein nên là một phần của mỗi bữa ăn, vì chúng giúp ích cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn tốt hơn. 

Ngủ đủ giấc

Bạn thường ngủ kém chất lượng hơn khi bạn già đi. Bạn cũng có thể trở nên năng động và tỉnh táo hơn vào buổi sáng và nhanh mệt mỏi hơn vào ban đêm.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Vì giấc ngủ và quá trình trao đổi chất của bạn có liên quan với nhau, nên việc ngủ ngon hơn giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn và sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. 

Để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Giữ phòng tối.
• Giảm nhiệt độ. 
• Tránh ăn hoặc uống nước vào buổi tối.
• Bỏ giấc ngủ trưa hoặc ngủ tối.
• Tập thể dục trong ngày.
• Hoạt động ngoài trời.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nhận thấy vấn đề sức khỏe mới hoặc nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành các hoạt động hàng ngày. Sự trao đổi chất thấp hơn có thể là do tình trạng bệnh lý cần được điều trị. 

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Bài tập aerobic”.

Consumer Reports: “Cách duy trì sự trao đổi chất của bạn.”

Trường Y Harvard: “Ăn uống lành mạnh cho người lớn tuổi.” “Bạn nên uống bao nhiêu nước?” 

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Giấc ngủ”.

Diễn đàn Thực phẩm của Viện Y học (Hoa Kỳ). Cung cấp Thực phẩm An toàn và Lành mạnh khi Chúng ta Già đi: Tóm tắt Hội thảo, National Academies Press, 2010. “5, Mối quan tâm về Dinh dưỡng cho Dân số Già.”

Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa : “Sinh nhiệt do nước gây ra”. 

Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe : “Phản ứng chuyển hóa đối với chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu kéo dài 6 tuần ở phụ nữ tiền mãn kinh, thừa cân và béo phì ít vận động trước đây: Một thử nghiệm ngẫu nhiên.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Huấn luyện sức bền cho người lớn tuổi: Tuyên bố quan điểm từ Hiệp hội sức mạnh và thể lực quốc gia.” 

Tạp chí của Hiệp hội Giám đốc Y khoa Hoa Kỳ : “Khuyến nghị dựa trên bằng chứng về lượng protein tối ưu trong chế độ ăn uống ở người cao tuổi: Bài báo lập trường từ Nhóm nghiên cứu PROT-AGE.”

Phòng khám Mayo: “Trao đổi chất và giảm cân: Bạn đốt cháy calo như thế nào”, “Trao đổi chất chính xác là gì?”

Tạp chí Cơ, Dây chằng và Gân : “Mất sức mạnh và khối lượng cơ theo quá trình lão hóa. Tuổi tác và mất sức mạnh.”

Viện Lão khoa Quốc gia: “Một đêm ngủ ngon”.