Làm thế nào để tăng khối lượng cơ sau 50 tuổi

• Tăng khối lượng cơ với bài tập sức bền
• Tăng khối lượng cơ bằng cách nâng tạ
• Tăng khối lượng cơ với dây kháng lực
• Mẹo bổ sung để tăng khối lượng cơ

Cả nam và nữ đều bắt đầu mất khối lượng cơ khi họ già đi. Hầu hết mọi người thấy khối lượng cơ của họ giảm khoảng 3% đến 5% mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30. Thật không may, khi khối lượng cơ của bạn giảm đi, bạn cũng dễ bị gãy xương hơn nếu bạn bị ngã. 

Nguy cơ đó tăng lên đối với những người được chẩn đoán mắc chứng teo cơ . Đây là hội chứng gây mất dần xương và cơ.

Một lý do khác khiến bạn khó giữ được khối lượng cơ sau 50 tuổi là do sức đề kháng đồng hóa. Đây là khi cơ xương của bạn dần mất khả năng tạo ra (tổng hợp) protein. Tổng hợp protein giúp bạn tăng sức mạnh khi tập thể dục. Khi khả năng đó giảm đi, bạn sẽ khó xây dựng và duy trì khối lượng cơ hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể tăng khối lượng cơ tổng thể nếu bạn trên 50 tuổi. Trước khi thử một bài tập mới, hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn mà bạn đang cân nhắc.

Tăng khối lượng cơ với bài tập sức bền

Cơ co giật chậm. Hầu hết mọi người không kết nối các bài tập sức bền như thể dục nhịp điệu với việc tăng cơ. Các bài tập sức bền tác động lên các sợi cơ co giật chậm thông qua nhiều lần lặp lại. Các sợi cơ co giật chậm của bạn có thể co lại trong thời gian dài. Việc tập luyện sức bền liên tục giúp chúng trở nên hiệu quả và mạnh mẽ hơn.

Xây dựng các sợi cơ co giật chậm có thể giúp bạn khi thực hiện các bài tập sức bền khác. Ví dụ về các bài tập này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc leo cầu thang. Bắt đầu từ từ khi bạn bắt đầu thêm bài tập sức bền vào nỗ lực xây dựng cơ bắp khi bạn lớn tuổi hơn. 

Tăng khối lượng cơ bằng cách nâng tạ

Tập tạ. Bài tập sức bền như tập tạ là một trong những cách tốt nhất để đảo ngược tình trạng mất khối lượng cơ khi bạn già đi. Nó có lợi cho cả nam và nữ. Cả hai nhóm này thường mất khối lượng cơ vì mức testosterone hoặc estrogen giảm khi bạn già đi. 

Tăng lượng cơ trên khung người của bạn bằng cách đưa bài tập sức mạnh vào bài tập của bạn khoảng 2 đến 3 lần một tuần. Ngoài việc tăng khối lượng cơ, bài tập sức bền còn mang lại những lợi ích sau: ‌ 

• Cải thiện tính linh hoạt‌
• Giúp người bị tiểu đường kiểm soát đường huyết‌ (lượng đường trong máu)
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch‌
• Giúp bạn năng động và tránh béo phì‌
• Cải thiện sức mạnh của lưng và giảm căng thẳng cho cột sống của bạn  

Nhận lời khuyên. Xây dựng khối lượng cơ khi bạn trên 50 tuổi có thể khó khăn. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và huấn luyện viên thể hình trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập sức bền nào. Bạn muốn đảm bảo rằng hình thức tập luyện của mình là chính xác và bạn không nâng tạ nặng hơn mức bạn có thể xử lý. Lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp bạn tránh bị thương. 

Tăng khối lượng cơ với dây kháng lực

Dây kháng lực. Dây kháng lực hoặc dây bền là một cách tuyệt vời khác để cải thiện khối lượng cơ tổng thể của bạn. Chúng là lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích tập tạ. 

Bất kỳ loại hình tập luyện sức mạnh nào, dù là với dây hay tạ, đều tạo ra vết rách ở cơ. Cơ bắp phát triển khi cơ thể bạn hoạt động để sửa chữa những chấn thương đó. Quá trình này thường mất khoảng 72 giờ sau khi tập luyện.

Bạn có thể tìm thấy nhiều loại dây kháng lực có hình dạng như dây cao su hoặc ống. Dây kháng lực là một cách rẻ tiền để những người trên 50 tuổi bắt đầu chống lại tác động của lão hóa bằng cách xây dựng khối lượng cơ.

Mẹo bổ sung để tăng khối lượng cơ

Sức khỏe khớp. Các động tác như squat, hip hinge, lunges và pushups tác động lên các nhóm cơ lớn hơn trong khi vẫn tác động vào các khớp của bạn. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người trên 50 tuổi. Bạn có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực không? Hãy thử tăng thời gian thực hiện bài tập hoặc kéo căng dây.

Thực hiện theo các mẹo sau để tránh chấn thương và thành công với việc rèn luyện sức mạnh:‌  

• Khởi động trước mỗi buổi tập và thả lỏng sau mỗi buổi tập.‌
• Luôn sử dụng đúng tư thế khi tập thể dục, cho dù bạn đang ngồi xổm, nâng tạ hay gập bụng.‌
• Hãy chú ý đến nhịp độ khi thực hiện từng chuyển động, đảm bảo rằng bạn hoàn toàn kiểm soát được.
• Tập trung vào hơi thở, thở ra khi đẩy hoặc kéo và hít vào khi quay trở lại.‌
• Dần dần tăng lượng tạ bạn nâng hoặc mức dây kháng lực khi bạn khỏe hơn để có thể tiếp tục thử thách bản thân.‌
• Cho cơ bắp của bạn đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian tự phục hồi và tăng khối lượng‌  

Thuốc bổ sung. Hãy cẩn thận khi chuyển sang dùng thuốc bổ sung testosterone hoặc dùng bất kỳ thứ gì hứa hẹn giúp bạn tăng khối lượng cơ. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra. Thay đổi thói quen tập thể dục thường xuyên để thử thách cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tăng khối lượng cơ.

NGUỒN:‌

Các trường hợp lâm sàng : “Định nghĩa lâm sàng về chứng teo cơ.”

Harvard Health Publishing: “Duy trì khối lượng cơ của bạn”, “Vượt qua sức đề kháng của bạn khi tập luyện sức mạnh”, “7 mẹo cho chương trình tập luyện sức mạnh an toàn và thành công”.‌

Heart.org: “Bài tập sức bền (Thể dục nhịp điệu).” 

Tạp chí Sinh lý học : “Những thiếu hụt đồng bộ trong quá trình tổng hợp protein cơ tích lũy và quá trình sinh tổng hợp ribosome là nguyên nhân gây ra tình trạng kháng đồng hóa liên quan đến tuổi tác đối với việc tập thể dục ở người.”

OpenStaxCollege: “Tập thể dục và hiệu suất cơ bắp.”‌

Phần mở rộng của SDSU: “Huấn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi.”‌

Đại học Minnesota: “Tạo cơ sau thời kỳ mãn kinh.”