Lão hóa khỏe mạnh: Ăn uống đúng cách để trường thọ

Lão hóa: ai cũng vậy, nhưng một số người dường như không bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Liệu dinh dưỡng tốt có phải là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn không?

Lão hóa có đồng nghĩa với bệnh tật không?

"Quá trình lão hóa thường đi kèm với sự phát triển của một hoặc nhiều bệnh mãn tính, nhưng không nhất thiết phải như vậy", Jeffrey Blumberg, Tiến sĩ, giáo sư tại Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman thuộc Đại học Tufts cho biết.

Blumberg cho biết, không phải lúc nào cũng chỉ là vấn đề thời gian trước khi bạn bị đau tim hoặc đột quỵ , mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc ung thư , gãy xương hông do loãng xương hoặc mắc bệnh Alzheimer, mặc dù những tình trạng này thường liên quan đến lão hóa.

Nguy cơ mắc bệnh và tàn tật của bạn tăng lên do ít vận động, yếu tố di truyền và chế độ ăn uống kém.

Lão hóa: Thách thức nó bằng chế độ ăn uống

Vậy chế độ ăn uống tốt nhất để ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm thiểu các tình trạng liên quan đến lão hóa, bao gồm viêm khớp, suy giảm trí nhớ và giảm thị lực là gì?

Tiến sĩ Bradley Willcox, Thạc sĩ Y tế Công cộng, đồng tác giả của The Okinawa Diet Plan và giáo sư khoa lão khoa tại Đại học Hawaii cho biết: "Chế độ ăn có lợi nhất chủ yếu dựa vào rau, trái cây và các loại đậu tươi - những thực phẩm tự nhiên có lượng calo thấp hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng".

Các chuyên gia nghi ngờ rằng các hợp chất chống oxy hóa có trong nông sản, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng chính trong việc làm chậm quá trình lão hóa.

Chất chống oxy hóa , chẳng hạn như vitamin C và E, và các hợp chất khác, bao gồm polyphenol và anthocyanin, chống lại các gốc tự do - dạng oxy không ổn định gây tổn hại đến chức năng tế bào. Các gốc tự do hình thành từ quá trình trao đổi chất bình thường . Cơ thể bạn cũng sản sinh ra chúng để phản ứng với tia cực tím mạnh từ mặt trời; ô nhiễm không khí; hút thuốc; và khói thuốc lá .

Sự tích tụ của các gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển một số bệnh liên quan đến tuổi tác như ung thư , bệnh tim và các tình trạng viêm, bao gồm cả viêm xương khớp . Tệ hơn nữa, lão hóa làm tăng sản xuất các gốc tự do. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ lành mạnh hơn bao giờ hết theo thời gian.

Câu hỏi tất nhiên là chúng ta làm điều đó như thế nào?

Dinh dưỡng chống lão hóa

Chất chống oxy hóa tạo ra nhiều tiếng vang khi nói đến tuổi thọ, nhưng lão hóa tốt cần nhiều hơn thế. Bạn phải tối ưu hóa vô số chất dinh dưỡng có lợi , bao gồm protein, canxi và vitamin D , và giảm thiểu các thành phần có hại trong chế độ ăn uống bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa .

Mặc dù không có loại thực phẩm nào trong số này là "Nguồn gốc của tuổi trẻ", nhưng việc bổ sung chúng thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm thời gian lão hóa cho cơ thể bạn.

Hạt

Các loại hạt là nguồn protein không chứa cholesterol và là chất thay thế xứng đáng cho thịt mỡ. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng trong một nhóm gần 35.000 phụ nữ, những người ăn thực phẩm giàu vitamin E , bao gồm các loại hạt, đã giảm nguy cơ bị đột quỵ .

Lựa chọn hàng đầu:

Hạnh nhân có hàm lượng vitamin E cao; quả hồ đào có chất chống oxy hóa; và quả óc chó có omega-3.

Mẹo:

• Ăn ngũ cốc ăn sáng , sữa chua, salad và rau nấu chín với một ounce hạt băm nhỏ.
• Ăn nhẹ một ounce hạnh nhân nguyên hạt (khoảng 24 quả) để có gần một nửa lượng vitamin E bạn cần trong ngày.
• Thưởng thức bánh mì sandwich bơ hạt trên bánh mì nguyên cám.
• Pha chế sinh tố bằng cách xay nhuyễn một quả chuối đông lạnh cỡ vừa, 1/2 cốc sữa chua không béo, 1/4 cốc quả óc chó băm nhỏ và 2 thìa cà phê đường (tùy chọn).

Cá

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , cá chứa chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch ; giảm mức triglyceride (chất béo) trong máu ; giúp hạ huyết áp ; và giảm nguy cơ tử vong đột ngột. Cá là lựa chọn protein thông minh vì hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tương đối thấp .

Lựa chọn hàng đầu:

Cá hồi, cá mòi và cá ngừ đóng hộp là những loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất.

Mẹo:

• Ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần thay vì ăn thịt mỡ.
• Thêm cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi đóng hộp vào món salad thay vì thịt gà hoặc phô mai.

Dầu ô liu

Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và các hợp chất thực vật có lợi. Nó cũng không chứa chất béo chuyển hóa có trong một số loại bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác, và đó là một điều tốt. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology phát hiện ra rằng ở những người khỏe mạnh từ 65 tuổi trở lên, lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa càng cao thì tình trạng suy giảm nhận thức càng lớn trong khoảng thời gian sáu năm.

Lựa chọn hàng đầu:

Loại dầu ô liu nguyên chất. Một báo cáo gần đây trên Annals of Internal Medicine cho thấy dầu ô liu nguyên chất có lợi hơn các loại khác trong việc tăng mức lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc cholesterol tốt ) ở nam giới.

Dầu ô liu nguyên chất còn cung cấp hàm lượng oleocanthal có lợi, một hợp chất có tác dụng tương tự như thuốc chống viêm như aspirin và ibuprofen .

Mẹo:

Tốt cho bạn, nhưng đừng quá đà; dầu ô liu có nhiều calo. Giới hạn tổng lượng dầu tiêu thụ ở mức 7 thìa cà phê mỗi ngày (giả sử tất cả chất béo bổ sung mà bạn sử dụng đều từ dầu ô liu) trong chế độ ăn 2.000 calo; 5 thìa cho chế độ ăn 1.600 calo.

• Làm nước sốt trộn salad với một phần dầu ô liu và ba phần giấm balsamic.
• Chọn dầu ô liu thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
• Phết nhẹ dầu ô liu lên bông cải xanh, khoai lang hoặc khoai tây trắng đã cắt nhỏ, hoặc cà rốt và nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 độ cho đến khi chín.

Trái cây và rau quả

Sản phẩm cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, cũng như hàng trăm chất dinh dưỡng thực vật chống lão hóa . Khi nói đến đặc tính chống lão hóa, một số sản phẩm tốt hơn những sản phẩm khác, theo các thử nghiệm về hoạt động chống oxy hóa của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, bất kỳ loại trái cây và rau quả nào cũng tốt hơn là không có. Những người ăn nhiều sản phẩm nhất -- hơn 10 khẩu phần một ngày -- có mức chất chống oxy hóa cao hơn trong máu, có thể giúp lão hóa tốt hơn. Những người thích sản phẩm cũng có xương chắc khỏe hơn, nhờ magiê và kali mà trái cây và rau quả cung cấp (rau xanh đậm cũng giàu vitamin K , cần thiết để tăng cường xương).

Lựa chọn hàng đầu:

Trái cây: Quả việt quất, quả nam việt quất, quả mâm xôi đen, quả mâm xôi, quả dâu tây, quả táo và quả anh đào.

Rau: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, atisô, bơ, măng tây, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô và hành tây.

Mẹo:

• Ăn quả mọng ít nhất một lần mỗi ngày cùng ngũ cốc ăn sáng , sinh tố hoặc salad, hoặc ăn nhẹ ngay.
• Thêm nam việt quất hoặc anh đào khô vào ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín.
• Làm món guacamole nhanh chóng bằng cách trộn một quả bơ chín và một quả cà chua lớn thái hạt lựu với 1 thìa canh dầu ô liu, lá rau mùi tươi thái nhỏ và hành tây thái nhỏ.
• Chuẩn bị sinh tố bí ngô với 1 cốc bí ngô đóng hộp, 1/2 cốc sữa ít béo, quế xay và đường theo khẩu vị. Làm nóng phần còn lại của hộp như một món ăn kèm. Thêm cải xoăn đông lạnh hoặc rau bina cắt nhỏ vào súp và các món mì ống.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều carbohydrate phức hợp và chất xơ để đảm bảo lượng đường trong máu và insulin ổn định hơn , đồng thời cung cấp nguồn protein không chứa cholesterol. Các loại đậu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Lựa chọn hàng đầu:

Từ đậu đen đến đậu nành, tất cả đều tốt cho bạn.

Mẹo:

• Thêm đậu vào súp, salad, trứng và các món mì ống
• Xay nhuyễn đậu đã nấu chín (bao gồm cả đậu đóng hộp) và thêm vào súp hoặc món hầm
• Ăn nhẹ với nước chấm đậu và rau tươi hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn hạt đậu nành rang hoặc đậu nành xanh đã rã đông
• Thay thế đậu phụ cứng cho thịt trong các món xào rau

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên hơn, đặc biệt là vitamin E, chất xơ và vitamin B chống lão hóa, so với các loại ngũ cốc tinh chế. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Lựa chọn hàng đầu:

Hạt diêm mạch, hạt kê, lúa mạch, bột yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mì nứt, gạo lứt.

Mẹo:

• Bọc bánh sandwich bằng bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám thay vì bánh tortilla làm từ lúa mì trắng
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ
• Hãy thử gạo lứt hoặc gạo hoang dã hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
• Thêm ngũ cốc nguyên hạt nấu chín còn thừa vào súp

Sữa ít béo

Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương chắc khỏe . Chúng cũng cung cấp protein giúp xương và cơ chắc khỏe, cần thiết cho chức năng miễn dịch ở mức cao nhất.

Lựa chọn hàng đầu:

Sữa, ít béo hoặc không béo 1%. Sữa được bổ sung vitamin D , cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi . Mức vitamin D đầy đủ có thể làm giảm ung thư tuyến tiền liệt , ruột kết và vú .

Mẹo:

• Nhâm nhi cà phê au lait hoặc cappuccino làm từ cà phê không chứa caffein và sữa không béo
• Làm khoai tây nghiền với sữa đặc không béo
• Thưởng thức sinh tố làm từ sữa, quả mọng và đá xay
• Thỏa mãn cơn thèm sô cô la với sữa sô cô la không béo

Chống béo phì, sống lâu hơn?

Không chỉ những gì bạn ăn mới có thể làm chậm quá trình lão hóa . Lượng calo cũng quan trọng không kém.

Willcox cho biết: "Thừa cân gây áp lực lên tim, mạch máu và khớp, đẩy nhanh các bệnh liên quan đến tuổi tác".

Lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng đóng vai trò trong sự phát triển của chứng mất trí , một số bệnh ung thư và các bệnh về mắt , bao gồm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác .

Chỉ cần cắt giảm vài trăm calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể giúp bạn sống đến tuổi 80 hoặc 90 mà vẫn tương đối khỏe mạnh.

Đó là những gì Willcox và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra khi họ liên hệ thói quen ăn uống với tỷ lệ tử vong ở 2.000 người đàn ông không hút thuốc. Trong nghiên cứu của ông, những người đàn ông tiêu thụ trung bình 1.900 calo mỗi ngày -- thấp hơn khoảng 15% so với mức trung bình của toàn bộ nhóm -- ít có khả năng tử vong hơn trong suốt thời gian nghiên cứu 36 năm.

Không ai biết chính xác chế độ ăn ít calo có tác dụng kéo dài tuổi thọ như thế nào. Có lẽ bí quyết nằm ở quá trình trao đổi chất chậm hơn khi ăn ít thức ăn hơn. Tỷ lệ trao đổi chất giảm có nghĩa là cơ thể bạn sản sinh ra ít gốc tự do hơn.

Các kế hoạch giảm calo cũng làm giảm nhiệt độ cơ thể và mức insulin , hai chỉ số về tuổi thọ. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người thừa cân cắt giảm lượng calo hàng ngày tới 25% có nhiều khả năng có nhiệt độ cơ thể thấp hơn và mức insulin khi nhịn ăn bình thường trong máu.

Lão hóa: Chúng ta đều đang làm điều đó. Có lẽ việc kết hợp chế độ ăn giàu thực phẩm "chống lão hóa" với ít calo hơn có thể giúp chúng ta làm điều đó tốt hơn -- và sống lâu hơn.

NGUỒN: Jeffrey Blumberg, Tiến sĩ, giáo sư, Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts. Bradley J. Willcox, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ lâm sàng-nhà khoa học, Viện Nghiên cứu Sức khỏe Thái Bình Dương, Đại học Hawaii. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Yochum, L. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 8 năm 2000; tập 72: trang 476-438. Morris, M. Thần kinh học, 2004; tập 62: trang 1573-1579. Covas, MI. Biên niên sử Y khoa Nội khoa , tháng 9 năm 2005; tập 145: trang 333-341. Beauchamp, G. Nature, ngày 1 tháng 9 năm 2005; tập 437: trang 45-46. Willcox, B. Tạp chí Lão khoa Loạt A: Khoa học Sinh học và Khoa học Y khoa , 2004; tập 59: trang B789-B795. Heilbronn, L. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , 2006; tập 295: trang 1539-1548. Garland, CF Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ , tháng 2 năm 2006; tập 96: trang 252-261.