Mẹo để lấy lại sự dẻo dai sau tuổi 50

• Các loại kéo giãn
• Thực hiện thói quen kéo giãn
• Mối quan tâm về an toàn

Khi bạn già đi, tình trạng cứng khớp dễ dàng lắng xuống các khớp hơn. Điều này có thể khiến bạn khó di chuyển và duy trì lối sống năng động hơn. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng cứng khớp và duy trì sự dẻo dai sau tuổi 50 hoặc 60?

Khi cơ thể bạn chậm lại theo tuổi tác, các hoạt động hàng ngày có thể bắt đầu trở nên vất vả hơn trước. Lối sống ít vận động chỉ khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Mặc dù mọi người ở mọi lứa tuổi đều gặp khó khăn với sự linh hoạt, nhưng độ cứng đi kèm với tuổi tác lại khác nhau. Bạn có thể nghĩ rằng sự kém linh hoạt chỉ ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển, nhưng nó cũng có thể gây đau. Ví dụ, nếu các cơ ở phía trước chân của bạn quá căng, nó có thể hạn chế chuyển động ở xương chậu và hông của bạn. Điều này dẫn đến đau lưng dưới.

Sự linh hoạt có lợi cho bạn theo nhiều cách. Nó cải thiện chuyển động tổng thể của bạn và giúp ngăn ngừa các chấn thương và căng thẳng đơn giản, bao gồm:

• Căng cơ và đĩa đệm
• Căng cơ vai
• Đau lưng

Các loại kéo giãn

Có nhiều phương pháp khác nhau để kéo giãn cơ và mỗi phương pháp đều có lợi ích riêng. Điều quan trọng là phải kéo giãn theo nhiều cách khác nhau khi bạn cố gắng cải thiện độ dẻo dai sau 50 hoặc 60 tuổi.

Kéo giãn tĩnh. Khi bạn giữ một tư thế trong thời gian dài, động tác kéo giãn được coi là tĩnh. Bạn có thể giữ một tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần trước khi chuyển sang động tác kéo giãn tiếp theo. Hãy cẩn thận giữ nguyên tư thế mà không “nảy”. Điều này tạo ra nhiều căng thẳng hơn ở cơ và có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn đã dẻo dai, những động tác kéo giãn này có thể không có lợi cho bạn.

Giãn cơ đẳng trương . Tương tự như giãn cơ tĩnh, bạn giữ nguyên tư thế và nhẹ nhàng co cơ căng trong khi giãn cơ. Giữ nguyên tư thế trong khi xen kẽ co và thả cơ trong 15 đến 20 giây. Kiểu giãn cơ này cải thiện sức mạnh cùng với sự linh hoạt.

Kéo giãn động. Kéo giãn động liên quan đến việc chủ động di chuyển các cơ và khớp của bạn với một chuyển động được thiết lập cho một loạt các lần lặp lại, thường là khoảng 10-12 lần. Đây có thể là những động tác như lăn đầu, nhảy tấn, vung chân hoặc xoay hông. Với mỗi lần xoay, bạn kéo giãn xa hơn một chút, sử dụng các chuyển động lưu loát. Cũng giống như với kéo giãn tĩnh, bạn không bao giờ nên thực hiện các chuyển động nảy.

Thực hiện thói quen kéo giãn

Khi bạn hiểu được các loại giãn cơ, bạn có thể lập kế hoạch. Chìa khóa để có sự nhất quán là đảm bảo mục tiêu của bạn có thể đạt được và kế hoạch của bạn có thể duy trì được. Đặt ra các mục tiêu quá xa tầm với có thể khiến bạn nản lòng, và quá nhiệt tình có thể dẫn đến kiệt sức hoặc bỏ cuộc.

Quyết định thói quen. Quyết định thời điểm tốt nhất trong ngày để bạn giãn cơ. Có thể bạn là người của buổi sáng hoặc buổi tối. Có thể bạn đã có thời gian tập luyện chuyên biệt và bạn có thể kết hợp giãn cơ vào thói quen hiện tại của mình. Khi bạn thiết lập thói quen, bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch của mình hơn. 

Kết hợp tập thể dục. Các bài tập kéo giãn đơn lẻ không phải là cách duy nhất để cải thiện độ linh hoạt . Nhiều hoạt động cũng cải thiện độ linh hoạt của bạn thông qua chuyển động và giữ tư thế:

• Yoga
• Thái cực quyền
• Pilates
• Khiêu vũ

Hãy kiên trì. Bạn có thể không thấy kết quả trong tuần hoặc tháng đầu tiên sau khi bắt đầu kéo giãn. Nhưng hãy duy trì việc luyện tập và kéo giãn mỗi ngày. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy ít cứng hơn khi thức dậy. Bạn cũng sẽ thấy rằng các hoạt động hàng ngày dễ thực hiện hơn khi tăng tính linh hoạt. 

Mối quan tâm về an toàn

Khả năng bị thương. Ngay cả khi bạn cẩn thận, chấn thương vẫn có thể xảy ra. Mặc dù một số khó chịu là bình thường trong quá trình kéo giãn, bạn không bao giờ nên cảm thấy đau. Tương tự như vậy sau khi kéo giãn. Bạn có thể cảm thấy hơi đau trong những ngày sau khi kéo giãn tốt, nhưng đau có nghĩa là có điều gì đó không ổn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể để biết bạn có đang kéo giãn quá mức không. Việc kéo giãn nên tạo áp lực nhẹ nhàng lên cơ và khớp của bạn. Bằng cách biết giới hạn của mình và không đi quá xa, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương xảy ra.

Hãy nhớ rằng đôi khi tiến trình có thể chậm. Tốt hơn là bạn nên dành thời gian thay vì gây ra tổn thương khiến quá trình tập giãn cơ của bạn bị chậm lại.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “5 bài tập tốt nhất giúp bạn dẻo dai hơn”, “Hiểu rõ sự khác biệt giữa bài tập kéo giãn động và tĩnh”.

Phòng khám Mayo: “Những gì cần có để trở nên nhanh nhẹn ở mọi lứa tuổi.”

Texas Health Resources: “Vừa khỏe sau 40 tuổi: Nam giới có thể cải thiện độ dẻo dai khi về già như thế nào”.

Trung tâm Y tế Tri-city: “Cải thiện tính linh hoạt ở mọi lứa tuổi.”