Người lớn tuổi: 9 chất dinh dưỡng bạn có thể đang thiếu

• Vitamin B12
• Axit folic/Folic
• canxi
• Vitamin D
• Kali
• Magiê
• Chất xơ
• Chất béo Omega-3
• Nước

Việc hấp thụ đủ dinh dưỡng có thể là một thách thức khi bạn già đi. Theo tuổi tác, lượng calo bạn cần bắt đầu giảm. Mỗi calo bạn tiêu thụ phải chứa đầy đủ dinh dưỡng để đạt được mục tiêu.

Ngay cả khi đó, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt. "Khi chúng ta già đi, cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng", Katherine Tucker, RD, Tiến sĩ, chủ nhiệm khoa khoa học sức khỏe tại Đại học Northeastern ở Boston cho biết. Ngoài ra, khả năng nếm thức ăn giảm đi, làm giảm cảm giác thèm ăn. Một số loại thực phẩm trở nên khó nhai hoặc tiêu hóa.

Một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể bị thiếu hụt khi bạn già đi. Sau đây là các loại vitamin và chất dinh dưỡng hàng đầu cần chú ý -- và cách để có đủ chúng từ thực phẩm. Có nhiều lựa chọn có thể đáp ứng nhiều sở thích ăn uống và ngân sách khác nhau.

Nhấp để tải xuống và in PDF

Vitamin B12

B12 rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Tucker cho biết: "Việc hấp thụ đủ B12 là một thách thức đối với người lớn tuổi vì họ không thể hấp thụ nó từ thực phẩm tốt như những người trẻ tuổi". "Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn có đủ, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt".

Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều thực phẩm giàu B12. Các nguồn giàu nhất bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung B12 hay không.

Axit folic/Folic

Quá ít vitamin B thiết yếu này được biết là góp phần gây thiếu máu và làm tăng nguy cơ phụ nữ mang thai sinh con bị khuyết tật ống thần kinh. Người lớn tuổi có chế độ ăn không bao gồm nhiều trái cây và rau quả hoặc ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể bị thiếu hụt.

Cách đạt được mục tiêu: Bây giờ ngũ cốc ăn sáng được bổ sung folate, tình trạng thiếu hụt ít phổ biến hơn. "Tuy nhiên, nếu bạn không ăn ngũ cốc ăn sáng hoặc nhiều trái cây và rau quả , bạn nên hỏi bác sĩ xem bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung có chứa folate không", Kathleen Zelman, RD cho biết.

canxi

Canxi đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Nhưng quan trọng nhất là xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Thật không may, các cuộc khảo sát cho thấy khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn trong chế độ ăn uống của mình. " Canxi rất cần thiết đến nỗi nếu bạn không hấp thụ đủ, cơ thể bạn sẽ lọc canxi ra khỏi xương", Zelman nói. Thiếu canxi đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ xương giòn và gãy xương .

Cách đạt được mục tiêu: Hãy tự thưởng cho mình ba khẩu phần sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa khác mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt khác trong chế độ ăn uống bao gồm cải xoăn và bông cải xanh, cũng như nước ép và các loại đồ uống khác được bổ sung canxi. Theo Tiến sĩ Y khoa Robert Heaney, giáo sư y khoa tại Đại học Creighton và là chuyên gia về canxi và vitamin D , thực phẩm giàu canxi là lựa chọn tốt nhất . Heaney cho biết: "Cơ thể cần cả canxi và protein để xương chắc khỏe". "Vì vậy, nguồn canxi lý tưởng là các sản phẩm từ sữa, không phải thực phẩm bổ sung ". Nếu bạn có xu hướng tránh xa các sản phẩm từ sữa, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không.

Joanne Koenig Coste, một cựu nhân viên chăm sóc làm việc với người cao tuổi, cho biết sinh tố làm từ sữa chua, trái cây và thậm chí cả rau có thể là lựa chọn hấp dẫn cho những người mất cảm giác thèm ăn, khó nhai hoặc khô miệng . "Tôi từng làm một ly cho mẹ tôi với rau bina, sữa chua, một ít nước cam và một ít kem hồ trăn", cô nói. "Mẹ tôi rất thích. Tôi chia thành nhiều phần nhỏ và đông lạnh cho bà. Bà sẽ lấy ra vào buổi sáng và ăn vào bữa trưa". Một món yêu thích khác: sinh tố sữa chua vani, một ít mật mía và xi-rô cây phong, và một muỗng nhỏ kem vani.

Vitamin D

" Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương", Zelman nói. Ở người lớn tuổi, tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ té ngã tăng cao. Nhiều người Mỹ bị thiếu vitamin D, loại vitamin chủ yếu được sản xuất bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cách đạt được mục tiêu: Nhiều loại thực phẩm được bổ sung vitamin D, bao gồm ngũ cốc, sữa, một số loại sữa chua và nước ép. Rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Tuy nhiên, vitamin D có trong cá hồi, cá ngừ và trứng. Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu mức vitamin D được khuyến nghị để có sức khỏe tối ưu. Nhiều chuyên gia cho rằng người lớn tuổi cần bổ sung vitamin D , vì da trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất vitamin từ ánh sáng mặt trời khi chúng ta già đi. Hiện tại, lời khuyên tốt nhất là hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Kali

Việc hấp thụ đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp xương chắc khỏe. Khoáng chất thiết yếu này rất quan trọng đối với chức năng của tế bào và cũng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao và nguy cơ sỏi thận. Nhưng nhiều người Mỹ lớn tuổi không hấp thụ đủ lượng kali khuyến nghị là 4.700 mg mỗi ngày.

Cách để đạt được mục tiêu: Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm giàu kali nhất. Chuối, mận khô, mận và khoai tây với vỏ của chúng đặc biệt giàu kali. Bằng cách tự thưởng cho mình trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn, bạn có thể nhận đủ kali. Nếu bạn đang cân nhắc đến việc bổ sung kali, hãy trao đổi với bác sĩ trước. Cũng giống như quá ít kali có thể là một vấn đề, quá nhiều kali có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Magiê

Magiê đóng vai trò quan trọng trong khoảng 300 quá trình sinh lý khác nhau. Việc hấp thụ đủ magiê có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất, tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. "Nhiều loại thực phẩm nguyên chất, bao gồm cả rau, có chứa magiê. Nhưng nó thường bị mất trong quá trình chế biến", Tucker nói. Theo tuổi tác, cơ thể không hấp thụ magiê tốt nữa. Một số loại thuốc mà người lớn tuổi dùng, bao gồm thuốc lợi tiểu, cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê.

Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều trái cây tươi, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt. Tất cả đều là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.

Chất xơ

Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh bằng cách di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau, có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim. "Nếu bạn không ăn nhiều những thực phẩm nguyên chất này, rất có thể bạn không nhận đủ chất xơ", Zelman nói. Bạn không đơn độc. Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng một nửa mức khuyến nghị.

Cách đạt được mục tiêu: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, trái cây và rau hơn. Hãy sáng tạo. "Hãy thử thêm nước sốt nam việt quất vào bánh mì sandwich gà tây và bánh mì nguyên cám của bạn", Coste nói. "Gia đình cũng có thể giúp bạn trong việc này. Khi bạn đến thăm bố mẹ, hãy chia hạt bí ngô, hạt, quả việt quất hoặc rau đã cắt nhỏ thành các túi nhỏ đựng đồ ăn nhẹ và để trong tủ lạnh để sẵn sàng ăn". Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang cân nhắc dùng chất bổ sung chất xơ.

Chất béo Omega-3

Đây là một loại chất béo không bão hòa. Chúng đã được nghiên cứu về nhiều lợi ích, bao gồm khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một căn bệnh làm giảm thị lực ở người cao tuổi. Hải sản có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nhưng thực phẩm bổ sung omega-3 chưa được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Cách đạt được mục tiêu: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu đặc biệt giàu chất béo omega-3. Một số nguồn thực vật có chứa omega 3 bao gồm đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Có các chất bổ sung Omega 3 nhưng hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Nếu bạn là người lớn đang cố gắng giúp cha mẹ mình bổ sung thêm omega-3, Coste khuyên bạn nên làm cho họ dễ dàng nhất có thể. Cô ấy gợi ý mua cá hồi đóng hộp để trộn salad. "Bạn có thể mua những hộp nhỏ hoặc mở những hộp lớn hơn và cho vào hộp nhựa", cô ấy nói. "Cho rau xanh hỗn hợp vào hộp khác. Sau đó, họ chỉ cần mở hộp ra và trộn đều với nước sốt salad".

Nước

Nước không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe. Theo tuổi tác, cảm giác khát có thể giảm. Một số loại thuốc làm tăng khả năng mất nước. Nước đặc biệt quan trọng nếu bạn tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình , vì nó hấp thụ nước. 

Cách để đạt được mục tiêu: Một dấu hiệu cho thấy bạn đã uống đủ nước là màu nước tiểu. Nước tiểu phải có màu vàng nhạt. Nếu nước tiểu có màu vàng sáng hoặc vàng sẫm, bạn có thể cần uống nhiều chất lỏng hơn.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn hoặc cha mẹ già của bạn không uống đủ nước, Coste khuyên bạn nên mua chai nước 4 ounce. "Bạn nhìn thấy một chai nước nhỏ và nghĩ rằng, 'Tôi có thể uống được'", Coste nói.

Một số người có thể cần hạn chế chất lỏng do các tình trạng như bệnh thận hoặc bệnh gan . Hãy hỏi bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn xem loại nào tốt nhất cho bạn. Uống quá nhiều chất lỏng cũng có thể không an toàn.

Nguồn ảnh:

Hình ảnh Getty 

NGUỒN:

Katherine Tucker, Tiến sĩ, khoa khoa học sức khỏe, Đại học Northeastern, Boston.

Kathleen Zelman, Tiến sĩ

Tiến sĩ Robert Heaney, Đại học Creighton.

Joanne Koenig Coste, tác giả cuốn Học cách nói tiếng Alzheimer.

Alice Lichtenstein, Tiến sĩ Khoa học, Jean Mayer, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người về lão hóa của USDA tại Đại học Tufts.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia.

MedlinePlus.

Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.