Nguồn Protein Không Phải Từ Thịt

• Protein đóng gói một cú đấm
• Thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn

Khi chúng ta già đi, protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ để luôn năng động, tránh chấn thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh .

Việc lựa chọn protein không phải thịt trong những năm sau này có thể là một ý tưởng hay vì nhiều lý do hơn là chỉ vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. Angela Catic, Tiến sĩ Y khoa, phó giáo sư y khoa nội khoa tại Baylor College of Medicine cho biết: "Nhiều nguồn protein không phải thịt có giá thành thấp hơn và nếu bạn có thu nhập cố định, thì việc theo dõi ngân sách thực phẩm có thể hữu ích".

Các vấn đề về răng như mất răng và răng giả cũng có thể xảy ra -- khiến cho miếng bít tết hoặc bánh hamburger khó nhai. Nhưng có rất nhiều cách để có được protein ngoài thịt. Bạn chỉ cần biết mình đang tìm kiếm thứ gì.

Protein đóng gói một cú đấm

Các nguồn protein không từ thịt mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn được gọi là protein “hoàn chỉnh”.

Tiến sĩ Lauri Wright, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học North Florida, cho biết: "Protein hoàn chỉnh có chứa các axit amin thiết yếu hoặc các khối xây dựng mà cơ thể cần với số lượng đầy đủ".

Thịt là protein hoàn chỉnh, nhưng nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật thì không. Tốt nhất là bạn nên biết sự khác biệt và sử dụng protein hoàn chỉnh khi có thể. Một số protein hoàn chỉnh không phải từ thịt là:

• Trứng
• Sữa
• Phô mai
• Đậu nành
• Hạt diêm mạch

Đối với các protein “không đầy đủ”, bạn có thể kết hợp chúng với một nguồn protein khác để tạo thành một gói hoàn chỉnh. Wright cho biết “Nhiều loại thực phẩm bổ sung truyền thống có tác dụng hoàn hảo cho mục đích này”. “Đậu và gạo, là thực phẩm chính của nhiều nền văn hóa Tây Ban Nha, là một ví dụ tuyệt vời về việc kết hợp hai loại protein thực vật không đầy đủ với nhau”.

Thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn

Dù nguồn gốc là gì, tốt nhất là nên nạp protein vào cơ thể theo từng đợt nhỏ, đều đặn thay vì một bữa ăn lớn. Nạp protein vào cơ thể cùng một lúc sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dinh dưỡng ổn định cần thiết để duy trì trong suốt cả ngày. Catic cho biết: "Lượng protein bạn nạp vào cơ thể cần được chia đều trong ngày -- khoảng 25 đến 30 gam cho mỗi bữa ăn".

Catic cho biết bạn không cần phải thay đổi toàn bộ thực đơn để tăng lượng protein hàng ngày. "Có thể chỉ cần ăn một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng làm đồ ăn nhẹ hoặc rắc hạt lanh hoặc hạt chia vào ngũ cốc hoặc sữa chua".

Hãy nghĩ về những thực phẩm bạn đã ăn và xây dựng từ đó. Sau đây là một số nguồn protein không phải thịt tốt nhất:

Trứng. Wright cho biết đây là những protein gần như hoàn hảo. “Chúng có lượng gần như chính xác tất cả các khối xây dựng thiết yếu mà bạn cần.”

Và với chỉ 70 calo một quả trứng, bạn sẽ không nạp quá nhiều calo.

Trứng có thêm lợi thế là dễ chế biến trước (luộc chín và giữ trong tủ lạnh để ăn vặt nhanh ) và dễ thêm vào các món ăn bạn đã ăn, như salad. Chúng cũng có thể là một lựa chọn đơn giản cho bữa tối -- nấu chúng với một ít rau để làm trứng ốp la, đánh bông trứng tráng, hoặc nướng chúng trong vỏ bánh nướng với một ít rau bina và phô mai ít béo để làm món bánh quiche ngon miệng.

Sữa. Tìm các lựa chọn ít béo cho nhu cầu protein của bạn. Phô mai tươi, sữa chua và sữa bò ít béo đều chứa nhiều protein. Đổ sữa vào ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn phô mai với bánh quy ăn nhẹ. Bạn thậm chí có thể cho thêm một ít protein từ sữa vào để có món tráng miệng ngon. Catic nói rằng "Tôi đôi khi khuyến khích mọi người ăn sữa chua đông lạnh nếu họ thích ăn đồ ăn vặt".

Hạt. Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh có tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Nếu bạn không quen với nó, hãy nghĩ về nó như một loại ngũ cốc hoặc mì ống. Sử dụng nó trong các món ăn thay cho gạo hoặc couscous, chẳng hạn, và bạn sẽ tự động tăng cường protein cho món ăn của mình. Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh đủ nhỏ để có thể cho vào sữa chua, ngũ cốc, sinh tố hoặc bột yến mạch mà không làm thay đổi nhiều hương vị.

Đậu nành. Đậu phụ có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghe từ “chay”. Đó là vì đây là thực phẩm thay thế phổ biến trong các món ăn thường sử dụng thịt. Đậu phụ thái hạt lựu có thể được nấu chín và thêm vào salad hoặc burrito thay cho thịt gà. Hoặc để có một món ăn nhẹ từ đậu nành nhanh chóng, hãy hấp một túi đậu nành Nhật Bản -- đậu nành trong vỏ mà bạn có thể cho vào miệng khi chúng vẫn còn ấm.

Rau xanh . Các loại rau như rau bina và cải xoăn là cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Thêm một lớp vào bánh sandwich, hoặc đổ đầy bát và phủ lên trên các loại rau yêu thích của bạn để có một món salad lành mạnh.

Sinh tố cũng có thể cung cấp cho bạn rau xanh : Cùng với trái cây, sữa, sữa chua hoặc thậm chí là một chút bơ đậu phộng, bạn cũng có thể cho một ít rau bina vào máy xay sinh tố. Catic cho biết: "Rau bina có 5 gam protein mỗi cốc, vì vậy nó không quá nhiều, nhưng rất tuyệt vì bạn sẽ nhận được những thứ khác như vitamin A , canxi và sắt".

Đậu. Chọn một loại đậu, bất kỳ loại đậu nào, và bạn sẽ có protein. “Đậu là nguồn tuyệt vời,” Wright nói.

Và chúng có rất nhiều chất bổ dưỡng, như chất xơ, folate, chất chống oxy hóa và vitamin . Đậu có thể làm tăng hương vị cho súp hoặc -- trong trường hợp đậu gà -- có thể được xay thành các loại nước chấm ngon như hummus .

Các loại hạt. Bơ đậu phộng là lựa chọn dễ dàng khi nói đến protein dễ dàng cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thêm một thìa vào bột yến mạch của bạn, hoặc phết một ít lên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây. Tuy nhiên, hãy bỏ qua các loại hạt dạng lỏng. Wright cho biết: "Tôi không khuyên dùng sữa hạt làm nguồn protein vì chúng không có protein như sữa đậu nành và sữa bò".

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Protein và quá trình lão hóa khỏe mạnh.”

Lauri Wright, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng; phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng; phó giáo sư về dinh dưỡng, Đại học North Florida.

Sức khỏe trẻ em: “Việc bổ sung 'Protein hoàn chỉnh' có ý nghĩa gì đối với người ăn chay?”

Angela Catic, Tiến sĩ Y khoa, phó giáo sư, nội khoa, khoa lão khoa, Trường Y Baylor.