Những điều cần biết về bột protein dành cho nam giới trên 50 tuổi

• Tại sao protein tốt cho cơ bắp?
• Có những loại bột protein nào?
• Những lo ngại về an toàn của bột protein dành cho nam giới trên 50 tuổi là gì?

Protein là một phần quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Hầu hết đàn ông bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 30. Sarcopenia , là tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Những người mắc chứng sarcopenia có khả năng gãy xương khi ngã cao gấp hai lần. Nhưng tình trạng mất khối lượng cơ này có thể được ngăn ngừa hoặc đảo ngược.

Cùng với việc tập thể dục, việc nạp đủ protein là chìa khóa để xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ. Sau đây là lượng protein bạn có thể cần và vai trò của bột protein.

Tại sao protein tốt cho cơ bắp?

Protein là thực phẩm quan trọng nhất để xây dựng khối lượng cơ. Khi bạn đang xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein thành các axit amin . Những người đàn ông lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn vì họ thường mắc phải tình trạng gọi là kháng đồng hóa. Tình trạng này làm giảm khả năng phân hủy protein của cơ thể bạn. 

Có những loại bột protein nào?

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein hoặc uống sinh tố có chứa bột protein. Sinh tố có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng cung cấp ít dinh dưỡng hơn thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn sử dụng bột protein để đáp ứng một số nhu cầu dinh dưỡng của mình, có một số loại để lựa chọn. Các loại phổ biến nhất là:

• Whey protein: Đây là loại bột protein được sử dụng phổ biến nhất. Nó chứa tất cả các axit amin bạn cần và tốt nhất để sử dụng hàng ngày. Whey protein tốt để sử dụng sau khi tập luyện.
• Protein đậu nành: Đây cũng là lựa chọn phổ biến và giúp xây dựng cơ bắp.
• Protein sữa: Loại này giúp hỗ trợ khả năng phòng vệ của cơ thể và xây dựng cơ bắp.
• Protein trứng: Loại này được giải phóng chậm hơn protein whey và bạn có thể dùng trong ngày.
• Protein cây gai dầu: Cây gai dầu có nguồn gốc thực vật và là một cách tốt để bổ sung axit béo omega-3.
• Protein đậu: Đây cũng là loại protein có nguồn gốc thực vật. Dễ tiêu hóa và không gây dị ứng.
• Protein gạo lứt: Đây là một lựa chọn có nguồn gốc thực vật khác tốt cho những người đang kiêng gluten.

Những lo ngại về an toàn của bột protein dành cho nam giới trên 50 tuổi là gì?

Có thể hấp thụ quá nhiều protein. Một mối lo ngại của chế độ ăn nhiều protein là một số thực phẩm có nhiều protein cũng chứa nhiều chất béo bão hòa , như thịt đỏ. Ăn quá nhiều loại protein này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ruột kết . Ngay cả khi bạn hấp thụ protein từ nguồn ít chất béo, thì quá nhiều protein vẫn có liên quan đến sỏi thận .

Mặc dù không có quy tắc cụ thể nào về lượng protein quá nhiều, nhưng sau đây là một số hướng dẫn:

• Không nên ăn quá 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Tránh các nguồn protein đã qua chế biến nhiều hoặc có nhiều chất béo.
• Chọn những thực phẩm lành mạnh như sữa ít béo, các loại hạt và đậu.
• Hãy chia nhỏ lượng protein trong tất cả các bữa ăn, thay vì ăn hết trong một bữa lớn.
• Hãy trao đổi với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bạn để đảm bảo chế độ ăn giàu protein là an toàn cho bạn.
• Ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ nữa.

NGUỒN: 

Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ – Nội tiết và Chuyển hóa: "Lượng protein hấp thụ trong chế độ ăn uống, nhưng không phải kiểu hấp thụ, ảnh hưởng đến sự cân bằng protein ròng chủ yếu thông qua sự khác biệt trong quá trình tổng hợp protein ở người lớn tuổi." 

Cleveland Clinic: "Cách chọn loại bột protein tốt nhất cho bạn." 

Harvard Health Publishing: "Khi nói đến protein, bao nhiêu là quá nhiều?"

‌Harvard Men's Health Watch: "Duy trì khối lượng cơ của bạn."