Những điều cần biết về Cardio cho nam giới trên năm mươi

• Lợi ích của Cardio sau 50 tuổi
• Rủi ro của tim mạch sau 50 tuổi
• Những cân nhắc khác

Khi bạn già đi, bạn có thể muốn cắt giảm thói quen tập thể dục của mình. Nhưng tập thể dục đủ là điều quan trọng bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Thay vì chậm lại sau khi bạn bước sang tuổi 50, bạn nên giữ bài tập tim mạch là một phần trong lối sống của mình. 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn ở mọi lứa tuổi nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Hoặc bạn có thể quyết định hoạt động mạnh mẽ trong 75 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 15 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. 

Lợi ích của Cardio sau 50 tuổi

Tối đa hóa sức bền của bạn. Sau tuổi 30, cơ thể bạn bắt đầu suy yếu dần theo nhiều cách. Ví dụ, nhịp tim tối đa có thể đạt được của bạn giảm một nhịp mỗi phút sau mỗi năm trôi qua. Vào cuối thập kỷ, bạn đã mất 5% đến 10% khả năng lưu thông máu. Một người 25 tuổi khỏe mạnh bơm 2,5 lít máu mỗi phút, trong khi một người 65 tuổi bơm khoảng 1,5 lít máu mỗi phút.

Khi bạn tập thể dục tim mạch thường xuyên, bạn sẽ tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Khi cơ thể bạn bơm nhiều máu hơn qua hệ thống, nó sẽ tăng oxy trong toàn bộ cơ thể và cải thiện chức năng não và các cơ quan. Lợi ích của tim mạch kéo dài lâu sau khi bạn kết thúc bài tập. Mức oxy tăng lên làm giảm tình trạng mệt mỏi và khó thở mà bạn có thể gặp phải trong các hoạt động hàng ngày. 

Thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn. Khi bạn giữ cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ tăng cơ hội tránh được các bệnh tật lớn và sống lâu hơn. Theo tuổi tác, bạn sẽ chậm lại và tăng cân một cách tự nhiên khi quá trình trao đổi chất của bạn giảm. Tập cardio thường xuyên ở độ tuổi trên 50 giúp bù đắp cho quá trình trao đổi chất chậm hơn của bạn bằng cách ngăn ngừa tăng cân. 

Một nghiên cứu do Trường Y khoa Tây Nam thuộc Đại học Texas thực hiện đã xem xét sức khỏe của năm người đàn ông ở độ tuổi 20 và một lần nữa ở độ tuổi 50. Ở độ tuổi 50, sức khỏe tổng thể của họ đã giảm đáng kể.  

Sau lần đánh giá thứ hai ở tuổi 50, mỗi người đàn ông cam kết thực hiện chương trình tập thể dục kéo dài sáu tháng, tăng dần mức độ hoạt động của họ. Mỗi người tham gia đều giảm cân và hạ huyết áp. Vào cuối chương trình, khả năng bơm máu của tim họ trở lại mức mà họ đã trải qua ở độ tuổi 20. 

Những lợi ích khác của việc tập luyện tim mạch ở mức độ lành mạnh bao gồm:

• Ngủ ngon hơn
• Khả năng di chuyển tốt hơn
• Thêm tính linh hoạt
• Cải thiện chức năng não
• Độ cứng ít hơn
• Cải thiện tổng thể chất lượng cuộc sống của bạn

Rủi ro của tim mạch sau 50 tuổi

Chấn thương. Bất kể mức độ hoạt động của bạn trong quá khứ là bao nhiêu, chấn thương sẽ dễ xảy ra hơn theo tuổi tác. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong hoặc sau khi hoạt động vừa phải:

• Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng 
• Hụt hơi
• Đau hoặc tức ngực
• Cục máu đông
• Bất kỳ loại nhiễm trùng nào
• Vết loét không lành
• Sưng ở khớp của bạn
• Phẫu thuật gần đây
• Thoát vị

Nghỉ ngơi có thể có nghĩa là bắt đầu lại. Bạn mất sức bền nhanh hơn khi bạn già đi. Nếu bạn nghỉ tập thể dục hơn hai tuần, hãy bắt đầu lại từ từ. Bạn có thể không thể quay lại nơi bạn đã dừng lại.

Những cân nhắc khác

Mức độ hoạt động của bạn. Đừng quá sức. Nếu bạn đã rất năng động, có lẽ bạn biết giới hạn của mình. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu chậm. Bắt đầu với bài tập tim mạch cường độ thấp và tăng dần theo thời gian khi bạn có được sức bền và sức mạnh. Hãy nhớ rằng luôn là một ý kiến ​​hay khi trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động mới.

Chọn một hoạt động. Bài tập tim mạch của bạn sau 50 tuổi không nhất thiết phải nhàm chán. Hãy thay đổi và thử một điều gì đó mới mẻ mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Khi bạn không thể sắp xếp được thói quen tập luyện thông thường, hãy đi bộ quanh khu phố của bạn. Những ý tưởng khác cho bài tập tim mạch bao gồm: 

• Đi bộ hoặc đi bộ đường dài
• Một số hoạt động yoga
• Công việc sân vườn như cào cỏ, nhổ cỏ dại hoặc đẩy máy cắt cỏ
• Đi xe đạp (đạp cố định hoặc đạp xe ngoài trời)
• Bơi lội và các hình thức tập thể dục dưới nước khác

Khi mọi cách đều không hiệu quả, hãy đưa các hoạt động tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn bằng cách: 

• Đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe khi bạn đi mua sắm
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn
• Đứng thay vì ngồi khi có thể

Hãy nhớ tập luyện sức mạnh. CDC cũng khuyến nghị 2 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần, nhưng bạn không cần phải có thẻ thành viên phòng tập để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Sau đây là một số ý tưởng cho các bài tập sức mạnh:

• Nâng tạ
• Tập thể dục bằng dây kháng lực
• Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để gập bụng, chống đẩy, ngồi xổm và nhảy tấn
• Các hoạt động làm vườn, bao gồm xúc và đào
• Một số bài tập yoga

Hãy nghỉ ngơi khi bạn cần. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn tập quá sức một ngày nào đó, hãy nghỉ ngơi. Khi cuộc sống trở nên bận rộn và bạn không tập luyện trong một thời gian ngắn, thì cũng không sao. 

NGUỒN:

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: “Tập thể dục và Người cao tuổi.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về hoạt động thể chất ở người lớn và trẻ em."

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Người lớn tuổi cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Harvard Health Publishing: "Tập thể dục và lão hóa: Bạn có thể thoát khỏi Cha Thời gian không", "Các bài tập tốt nhất cho tim mạch ở độ tuổi 60, 70 và 80".