Những điều cần biết về chứng mất ngủ khi bạn già đi

• Mất ngủ là gì?
• Những thay đổi mong đợi về giấc ngủ khi bạn già đi
• Triệu chứng của chứng mất ngủ
• Nguyên nhân gây mất ngủ
• Điều trị chứng mất ngủ

Mọi người đều thỉnh thoảng trải qua một đêm mất ngủ, nhưng gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Khi chúng ta già đi, điều này có thể trở thành một vấn đề lớn hơn. Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở người cao tuổi. Có tới 48% người lớn tuổi gặp phải các triệu chứng mất ngủ.

Mất ngủ là gì?

Người bị mất ngủ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Không ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn.

Những thay đổi mong đợi về giấc ngủ khi bạn già đi

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trải qua rất nhiều thay đổi. Một số thay đổi này ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và thói quen ngủ của chúng ta. Một số thách thức phổ biến nhất với giấc ngủ khi chúng ta già đi bao gồm:

• Thức dậy sớm vào buổi sáng
• Mệt mỏi vào đầu buổi tối
• Thức dậy nhiều lần vào giữa đêm
• Bị mất ngủ

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không thể xử lý hệ thống ngủ-thức tốt như vậy. Điều này là do những thay đổi về hormone. Ví dụ, người lớn tuổi sản xuất ít hormone melatonin hơn. Điều này rất quan trọng vì melatonin điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta. Khi chúng ta có ít hormone này hơn, chúng ta không ngủ ngon.

Chu kỳ giấc ngủ của chúng ta cũng thay đổi theo tuổi tác. Một chu kỳ giấc ngủ điển hình được chia thành bốn giai đoạn: hai giai đoạn ngủ “nhẹ” không chuyển động mắt nhanh (NREM), một giai đoạn ngủ “sóng chậm” hoặc “nặng” NREM và giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại.

Người lớn tuổi có xu hướng trải qua ít thời gian hơn ở giai đoạn NREM "sóng chậm". Điều này có thể khiến họ dễ thức giấc vào ban đêm, cuối cùng khiến họ mệt mỏi vào buổi sáng. Nhiều người mô tả đó là cảm giác không bao giờ được nghỉ ngơi đủ dù họ cố gắng thế nào, khiến họ uể oải và chậm chạp vào ban ngày.

Triệu chứng của chứng mất ngủ

Ngoài việc trở thành "người ngủ nông" hơn khi chúng ta già đi, chúng ta thường muốn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Bạn cũng có thể cảm thấy cần phải ngủ lâu hơn vào ban đêm hoặc ngủ trưa trong suốt cả ngày.

Trong hầu hết các trường hợp, những thay đổi về giấc ngủ như vậy là bình thường và không chỉ ra vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn có thể đang gặp phải chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ:

• Gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ mặc dù bạn cảm thấy mệt mỏi
• Gặp khó khăn khi ngủ lại khi bị đánh thức
• Không cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngủ
• Cảm thấy cáu kỉnh hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Gặp khó khăn trong việc giữ tỉnh táo khi ngồi yên, xem TV hoặc lái xe
• Gặp khó khăn trong việc tập trung trong ngày
• Dựa vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ
• Gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của bạn

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân có thể gây mất ngủ ở người lớn tuổi, bao gồm:

• Những thay đổi bình thường trong mô hình giấc ngủ xảy ra theo tuổi tác
• Thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị huyết áp cao hoặc thuốc thông mũi
• Các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên
• Các tình trạng sức khỏe khác, như chứng mất trí, bệnh Alzheimer , đau mãn tính, tiểu đường hoặc các bệnh về đường hô hấp
• Bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo âu
• Thói quen lối sống, chẳng hạn như ngủ trưa hoặc thiếu hoạt động thể chất
• Caffeine hoặc rượu khi sử dụng trước khi đi ngủ
• Hút thuốc, đặc biệt là trước khi đi ngủ
• Căng thẳng mãn tính hoặc căng thẳng kéo dài trong thời gian dài

Điều trị chứng mất ngủ

Một trong những điều đầu tiên mà bác sĩ có thể khuyên bạn là tạo ra môi trường phòng ngủ ấm áp, yên bình nhất có thể. Lý tưởng nhất là phòng ngủ của bạn phải yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dưới 75 độ F (khoảng 23 độ C).

Bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ. Cố gắng tránh nhìn vào điện thoại di động, làm việc, chơi trò chơi điện tử hoặc xem TV trên giường. Bác sĩ cũng có thể đề xuất những điều sau đây để giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm:

• Tập thể dục và ăn những bữa ăn bổ dưỡng.
• Tránh xa thuốc lá và caffeine.
• Chỉ tập đi ngủ khi bạn mệt. Nằm không ngủ trên giường có thể gây hại cho giấc ngủ ngon. Nếu bạn nằm không ngủ trên giường trong 20 phút mà không buồn ngủ, bạn nên đứng dậy và bận rộn trong phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
• Cam kết thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng và tránh ngủ trưa.
• Giữ nhật ký giấc ngủ . Ghi lại thời gian ngủ và thức, thời gian ngủ mỗi đêm và các thói quen quan trọng khác. Dựa trên ghi chú nhật ký giấc ngủ, bác sĩ có thể yêu cầu bạn hạn chế thời gian nằm trên giường mỗi đêm cho đến khi giấc ngủ của bạn được cải thiện. Khi bạn có thể ngủ ít nhất 90% thời gian nằm trên giường, bạn có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn.

Nếu các phương pháp điều trị này không hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn thuốc ngủ.

Việc lựa chọn thuốc điều trị mất ngủ phù hợp cho người cao tuổi đòi hỏi phải cân nhắc và cẩn thận. Một số loại thuốc này có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc và nguy cơ cai thuốc. Bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị mất ngủ.

NGUỒN:

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Những thay đổi trong giấc ngủ ở người lớn tuổi".

HelpGuide: “Lời khuyên về giấc ngủ dành cho người lớn tuổi”.

Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng: "Mất ngủ ở người cao tuổi: Một đánh giá."
Sleep Foundation: "Mất ngủ ở người lớn tuổi."