Những điều cần biết về thể hình sau 50 tuổi

• Tập thể hình có an toàn cho người trên 50 tuổi không?
• Nó không chỉ dành cho nam giới
• Cách bắt đầu
• An toàn là trên hết
• Hoàn thiện bài tập của bạn
• Khi nào thì dừng lại

Nếu bạn đang nghĩ đến việc tập thể hình thì bây giờ có thể là thời điểm hoàn hảo.

Khi bạn già đi, bạn sẽ mất khối lượng cơ nạc. Bạn có thể có ít năng lượng hơn và ít hoạt động hơn. Thể hình có thể đảo ngược quá trình này, giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và có nhiều năng lượng hơn.

Tăng cường sức mạnh có những lợi ích sức khỏe khác. Nó giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe hơn, kiểm soát cân nặng, cải thiện tư duy, kiểm soát các tình trạng như viêm khớp , tiểu đường , đau lưng và bệnh tim , đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tập thể hình có an toàn cho người trên 50 tuổi không?

Ngay cả khi bạn chưa từng tập thể hình trước đây, bạn vẫn có thể bắt đầu tập thể hình ngay bây giờ. "Bạn có thể có được vóc dáng cân đối ở mọi lứa tuổi nếu bạn có lối sống năng động và sức khỏe tốt", huấn luyện viên cá nhân Warren Gendel, người chiến thắng cuộc thi thể hình Mr. Santa Barbara NPC năm 1992 và là chủ sở hữu của Well-Fit by Warren, một công ty tập trung vào thể hình cho nam giới trên 50 tuổi, cho biết.

Bracha Goetz, một tác giả sách thiếu nhi đến từ Baltimore, bắt đầu tập luyện ở tuổi 60. “Tôi bắt đầu nâng tạ để giữ cơ bắp khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng loãng xương mà mẹ và chị gái tôi đã mắc phải.”

Nâng tạ hiện là một phần trong thói quen của Goetz và cô ấy cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. "Cơ thể chúng ta được thiết kế để di chuyển, vì vậy thật thú vị khi làm điều đó, đặc biệt là khi nghe nhạc . Bây giờ tôi thực sự có cơ bắp khỏe hơn so với khi tôi còn trẻ", cô ấy nói.

Nếu bạn hiện không hoạt động hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn quyết định xem thể hình có phù hợp với bạn không.

Nó không chỉ dành cho nam giới

“Phụ nữ thường không thích thể hình vì một quan niệm sai lầm phổ biến rằng nâng tạ sẽ khiến bạn to ra và trông giống một anh hùng Marvel màu xanh lá cây nào đó,” Griff Robinson, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận ở ngoại ô Boston, cho biết. “Nhưng thể hình không chỉ dành cho nam giới. Nhiều phụ nữ thích những lợi ích về tinh thần, cảm xúc và thể chất của việc nâng tạ.”

Nếu bạn là phụ nữ và không muốn tăng cơ, đừng lo lắng, Robinson nói. "Trừ khi bạn tập luyện như một vận động viên thể hình ưu tú 22 tuổi, bạn có thể mong đợi trông khỏe mạnh và săn chắc hơn, không phải lực lưỡng và vụng về".

Cách bắt đầu

Sau khi được bác sĩ cho phép, hãy bắt đầu tập tạ 2-3 lần một tuần.

Robinson cho biết: "Cố gắng giữ thời gian tập luyện của bạn dưới 30 phút". Điều đó giúp bạn thực hiện các bài tập cường độ cao hơn mà không làm cơ thể bạn quá sức.

Bắt đầu bằng một bài khởi động ngắn. Thử đi bộ nhanh trong 5-10 phút hoặc một hoạt động tim mạch khác .

Mục tiêu là thực hiện 12-15 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Một số người thích thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại, nhưng các chuyên gia cho rằng một hiệp cũng ổn. Chọn mức tạ không quá dễ nhưng cũng không quá khó. Cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi khi bạn kết thúc mỗi hiệp.

Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ thấy sự cải thiện. Khối lượng cơ của bạn sẽ tăng lên, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và bạn có thể tập luyện lâu hơn. Khi bắt đầu cảm thấy dễ dàng, hãy tăng nhẹ khối lượng tạ.

An toàn là trên hết

Thực hiện theo các bước sau để có bài tập thể hình an toàn và hiệu quả sau 50 tuổi.

Bắt đầu chậm . Nếu bạn tập quá nhiều quá sớm, bạn có nhiều khả năng bị thương. Tập nhẹ nhàng với tạ nhẹ và các buổi tập ngắn.

Hãy nhớ nghỉ ngơi . Thêm ngày nghỉ vào thói quen tập thể hình của bạn. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau khi nâng tạ. "Nghỉ một ngày giữa mỗi buổi tập để nghỉ ngơi và phục hồi", Gendel nói.

Sử dụng đúng hình thức . Nâng tạ với hình thức hoặc kỹ thuật kém có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện đúng, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn, Gendel nói.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn . Nếu có điều gì đó không ổn, hãy ngừng nâng. Hãy thử sử dụng tạ nhẹ hơn. Kiểm tra lại tư thế và kỹ thuật của bạn. Nghỉ ngơi trong vài ngày. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau , hãy trao đổi với huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ.

Hoàn thiện bài tập của bạn

Thể hình không chỉ là nâng tạ.

Robinson cho biết : “Nếu bạn muốn giữ dáng và cơ thể khỏe mạnh, hãy kết hợp một số bài tập tim mạch như chạy bộ vào thói quen tập thể dục của mình”.

Thêm các động tác dùng trọng lượng cơ thể vào thói quen của bạn. Robinson cho biết hãy thử các bài tập như chống đẩy, ngồi xổm và gập bụng. Chúng sử dụng trọng lượng của chính bạn để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và làm chậm quá trình mất xương liên quan đến chứng loãng xương.

Hãy nhớ ăn uống đầy đủ. Gendel nói rằng “Bạn cần có chế độ dinh dưỡng tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển cơ bắp”.

Khi nào thì dừng lại

Đôi khi tốt nhất là nên trì hoãn. Hãy nghỉ tập thể hình nếu:

• Bạn bị cảm lạnh , cúm hoặc nhiễm trùng kèm theo sốt .
• Bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều so với bình thường.
• Bạn bị sưng hoặc đau ở cơ hoặc khớp .
• Bạn có một triệu chứng mà bạn không chắc chắn.
• Bạn bị đau ngực .
• Nhịp tim của bạn không đều , nhanh hoặc đập loạn xạ.
• Bạn bị khó thở.
• Bạn bị thoát vị .

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, và cường tráng hơn.”

CDC: “Trở nên mạnh mẽ hơn: Rèn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi.”

Warren Gendel, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE, San Francisco.

Bracha Goetz, vận động viên cử tạ, Baltimore.

Griff Robinson, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, Boston.

Edward-Elmhurst Health: “10 bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi.”