Những điều cần biết về việc chạy bộ sau tuổi năm mươi

• Lợi ích của việc chạy bộ sau tuổi 50
• Rủi ro khi chạy sau tuổi 50
• Làm thế nào để bắt đầu chạy

Bạn có thể nghĩ rằng già đi có nghĩa là cắt giảm tập thể dục để tránh chấn thương. Nhưng thực tế thì ngược lại. Một lối sống năng động giúp cơ và xương của bạn khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. 

‌CDC khuyến nghị rằng tất cả người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Trung bình là 30 phút hoạt động năm ngày một tuần. Nếu bạn thích bài tập mạnh hơn, như chạy, bạn nên có 75 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với 15 phút, năm ngày một tuần.

Lợi ích của việc chạy bộ sau tuổi 50

Tăng sức bền. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim. Chạy bộ giúp cơ thể bạn thử thách nhiều hơn theo cách tốt nhất.‌‌ Khi bạn tập cardio thường xuyên, bạn sẽ cải thiện lưu lượng máu . Khi lưu lượng máu của bạn mạnh, nó sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho não, cơ và các cơ quan của bạn. Điều này làm giảm mệt mỏi và khó thở, nếu không, có thể làm bạn chậm lại trong các hoạt động hàng ngày.

Sống lâu hơn. Bất kể bạn chọn bài tập nào, hoạt động thể chất nhiều hơn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Khi lớn tuổi, bạn cũng chậm lại và tăng cân một cách tự nhiên. Chạy bộ sau 50 tuổi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Chạy bộ sau 50 tuổi cũng có thể mang lại những lợi ích như:

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư 
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 
• Cải thiện mức cholesterol “tốt”
• Mật độ xương tốt hơn 
• Giảm viêm
• Ít cảm giác chán nản và lo lắng hơn

Rủi ro khi chạy sau tuổi 50

Các chấn thương tiềm ẩn. Một số chấn thương phổ biến là:

• Đầu gối của người chạy bộ: cơn đau do xương bánh chè cọ xát vào xương đùi
• Đứt gân Achilles: đau dọc theo mặt sau bàn chân, nơi gót chân kết nối với cơ bắp chân 
• Đau ống quyển: đau dọc theo phía trước dưới chân do viêm
• Gãy xương do căng thẳng: những vết gãy nhỏ ở xương của bạn

‌Hãy lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ khi cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải nghỉ chạy vài ngày hoặc vài tuần để tránh chấn thương.

Hãy nhớ rằng bạn mất sức bền nhanh hơn khi bạn già đi. Thay vì quay lại thói quen chạy bộ trước đây, hãy bắt đầu chậm rãi. Chạy bộ xen kẽ và đi bộ cho đến khi bạn xây dựng lại được như trước.‌

Làm thế nào để bắt đầu chạy

Hãy trao đổi với bác sĩ trước. Hãy cho họ biết về bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn đang mắc phải. Họ sẽ cho bạn biết liệu bạn có thể bắt đầu thói quen chạy bộ một cách an toàn hay không. Nếu họ bật đèn xanh cho bạn, hãy làm theo những mẹo sau:

Hãy biết khả năng của bạn. Tâm trí bạn vẫn còn trẻ mặc dù cơ thể bạn đã già đi. Hãy kiên nhẫn với bản thân và cam kết với mục tiêu dài hạn là xây dựng sức bền của bạn. Đừng ép bản thân quá sức, vì đó là cách chấn thương xảy ra. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể và theo dõi tiến trình của bạn.‌

Biết sải chân của bạn. Một số người thường chạm đất bằng gót chân, trong khi những người khác chạm đất bằng ngón chân. Không có cách nào đúng hay sai, chỉ phụ thuộc vào cách nào thoải mái với bạn. Đừng cố ép mình vào một sải chân cụ thể khi chạy. Điều quan trọng là tìm ra nhịp điệu của bạn.

Hãy chọn đúng đôi giày. Đừng để bị lung lay bởi những thiết kế hấp dẫn hay lời tuyên bố về hiệu suất được tăng cường. Hãy dành thời gian thử bốn hoặc năm đôi giày chạy bộ và chọn đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Đi bộ và chạy xen kẽ. Bắt đầu bằng cách chạy trong 20-30 giây mỗi lần và đi bộ cho đến khi bạn lấy lại được hơi thở. Mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

Hãy cân nhắc đến việc tập luyện sức mạnh. Một cách tuyệt vời để bổ sung cho việc chạy là tập luyện sức mạnh vào những ngày xen kẽ. CDC khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần . Có nhiều hoạt động bạn có thể thực hiện tại nhà, bao gồm: 

• Nâng tạ 
• Tập luyện với dây kháng lực
• Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để gập bụng, chống đẩy, ngồi xổm và nhảy tấn 
• Làm vườn, bao gồm việc xúc và đào
• Thực hành một số bài tập yoga 

NGUỒN:

CDC: “Người lớn tuổi cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Bác sĩ gia đình: “Tập thể dục và người cao tuổi.”

Tờ New York Times : “Cách bắt đầu chạy bộ”.

Next Avenue: “6 lý do để học cách yêu thích chạy bộ sau 50 tuổi.”

US News and World Report: “Liệu chạy bộ có thể ngăn ngừa bệnh tật của tuổi già không?” "5 chấn thương thường gặp khi chạy bộ và cách chữa trị".