Tại sao tăng cường chất xơ lại quan trọng ở người lớn tuổi?

• Vai trò của chất xơ
• Tại sao người cao tuổi cần nhiều chất xơ hơn?
• Làm thế nào để tăng lượng chất xơ hấp thụ
• Thực phẩm nào giàu chất xơ?

Bạn có thể biết rằng chất xơ là yếu tố quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi bạn hấp thụ đủ chất xơ, nhu động ruột của bạn sẽ đều đặn và khỏe mạnh. 

Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy táo bón hoặc gặp các vấn đề khác về dạ dày. Khi bạn già đi, chế độ ăn uống của bạn cần nhiều chất xơ hơn, nhưng bao nhiêu chất xơ là đủ?

Vai trò của chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp không bị phân hủy khi bạn tiêu hóa. Chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có hai loại chất xơ: 

Chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa . Nó cung cấp khối lượng cho phân của bạn, giúp phân di chuyển qua hệ thống của bạn và dễ dàng đi qua. Chất xơ hòa tan có trong:

• Trái cây
• Rau
• Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Yến mạch

Chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này không thay đổi khi bạn tiêu hóa nó. Chất xơ không hòa tan cũng giúp phân của bạn di chuyển tự nhiên qua cơ thể. Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Vỏ ăn được trên trái cây và rau quả
• Hạt giống
• Một số loại rau
• Bột ngô
• Một số loại ngũ cốc
• ‌Gạo lứt

Tại sao người cao tuổi cần nhiều chất xơ hơn?

Khi bạn già đi, cơ thể bạn có xu hướng tự nhiên mang thêm trọng lượng. Hệ tiêu hóa của bạn chậm lại dẫn đến tăng cân theo thời gian. Đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần 28 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ cùng độ tuổi cần 22,4 gam mỗi ngày.

Chất xơ có thể giúp cải thiện tiêu hóa và làm giảm tác động của các vấn đề sức khỏe khác như táo bón, lượng cholesterol cao và lượng đường trong máu cao.

Hầu hết người Mỹ không nạp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Khi lớn tuổi, chất xơ quan trọng hơn trong chế độ ăn uống của bạn vì bạn có thể có quá trình trao đổi chất chậm hơn, khối lượng cơ ít hơn và ít hoạt động thể chất hơn so với khi bạn còn trẻ.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ hấp thụ

Hãy từ từ. Nếu bạn đang nạp ít chất xơ hơn mức cần thiết, đừng cố ăn quá nhiều cùng một lúc. Thay vào đó, hãy từ từ bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn trong khoảng thời gian vài tuần. Nếu bạn nạp quá nhiều chất xơ cùng một lúc, bạn có thể bị đau dạ dày .

Uống nhiều nước hơn. Chất xơ và nước đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Uống đủ nước giúp bạn đảm bảo chất xơ di chuyển trong cơ thể, ngăn ngừa táo bón . Nếu không có đủ nước, phân của bạn có thể tích tụ trong hệ thống của bạn, có thể dẫn đến táo bón.

Tạo thói quen lành mạnh. Ăn nhiều chất xơ không phải là việc khó khăn. Hãy lập danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn yêu thích và bắt đầu thêm chúng vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ.

Hãy cân nhắc đến việc bổ sung. Nếu bạn vẫn không nhận đủ chất xơ, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ. Hãy đảm bảo rằng bạn đọc kỹ hướng dẫn và cảnh báo để tránh các tác dụng phụ như chuột rút và đau bụng.

Thực phẩm nào giàu chất xơ?

Ngũ cốc và ngũ cốc. Mục tiêu là bao gồm một cốc ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn của bạn. Nếu bạn ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày, hãy nhắm đến một nửa đến ba phần tư cốc trong mỗi bữa ăn. Mẹo để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm: 

• Rắc cám yến mạch hoặc mầm lúa mì vào salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. 
• Sử dụng bột mì nguyên cám để nấu ăn và nướng bánh.
• Đọc nhãn bánh mì và chọn loại có nhiều chất xơ hơn. Nhìn chung, bánh mì nguyên cám có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng.
• Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ trong một khẩu phần.
• Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng hoặc kết hợp cả hai loại. 

Các loại đậu và đậu. Đậu chứa rất nhiều chất xơ trong một gói nhỏ. Một nửa cốc đậu có 7 đến 8 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Bạn có thể đưa thêm các loại đậu và đậu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm đậu gà hoặc các loại đậu khác vào món salad. Hoặc bạn có thể cắt giảm thịt trong súp và thay vào đó thêm đậu.

Trái cây và rau. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Hãy nhớ rằng trái cây tươi có nhiều chất xơ hơn trái cây đóng hộp hoặc bảo quản. Khi có thể, hãy ăn cả vỏ trái cây và rau để bổ sung chất xơ. Sau đây là một số mẹo để kết hợp trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn:

• Đổi món tráng miệng lấy trái cây tươi.
• Ngừng uống nước ép và thay vào đó hãy ăn một miếng trái cây (cam, nho, v.v.)
• Nếu bạn đang nướng bánh, hãy thêm trái cây khô vào bánh quy và bánh nướng xốp. Nho khô là một ví dụ tuyệt vời vì một cốc có 7 gam chất xơ. 
• Thêm trái cây vào ngũ cốc.
• Thêm nhiều rau vào món salad của bạn

Hãy nhớ rằng bạn muốn ưu tiên hấp thụ nhiều chất xơ không hòa tan hơn. Lượng chất xơ hòa tan bạn hấp thụ nên bằng khoảng 6 đến 8 gam mỗi ngày.

NGUỒN:‌

Medicare.org: “Tại sao chất xơ lại quan trọng đối với người lớn tuổi?”

Đại học California San Francisco Health: “Tăng lượng chất xơ hấp thụ”. 

Đại học bang Utah: “Chất xơ cho người cao tuổi”.