Thể dục cho người cao tuổi: Tại sao không bao giờ là quá muộn để bắt đầu

Mỗi tháng, Tạp chí WebMD sẽ đặt câu hỏi của bạn về việc giảm cân và thể dục cho các chuyên gia hàng đầu về thể dục và động lực. Tháng này, John Harvey, một bác sĩ đã nghỉ hưu 86 tuổi, đã yêu cầu giúp đỡ để bắt đầu một thói quen tập thể dục. Harvey đã chuyển đến sống cùng vợ tại một cộng đồng hưu trí ở Bethesda, Md., cách đây khoảng một năm. Ông chưa bao giờ bị béo phì, nhưng với cân nặng 225 pound, ông phải dựa nhiều hơn vào cây gậy và không vững trên đôi chân của mình. Để được tư vấn, chúng tôi đã tìm đến Anthony Absalon, một huấn luyện viên thể dục tại Fox Hill Senior Living ở Bethesda, chuyên về người cao tuổi và được Arthritis Foundation cấp chứng chỉ phục hồi chức năng viêm khớp.

Câu hỏi của John : Tôi là một người nghiện công việc trong suốt cuộc đời làm nghề của mình. Tôi không bao giờ tập thể dục hay chơi golf hay quần vợt -- Tôi chỉ làm việc mọi lúc. Bây giờ tôi gặp vấn đề về thăng bằng, tôi phải dùng gậy trong hơn một năm và tôi bị viêm khớp trong nhiều năm. Tôi có thể làm gì để khỏe mạnh hơn?

Trả lời : "Trong khi người cao tuổi ngày nay đang lớn lên, thể lực không như ngày nay. Vấn đề lớn nhất là cố gắng giúp họ bắt đầu với một chương trình thể lực kết hợp giữa tim mạch , rèn luyện sức mạnh và giữ thăng bằng." Một số mẹo thể lực an toàn của Absalon dành cho người cao tuổi:

Theo dõi bước chân của bạn. Mua một máy đếm bước chân đơn giản -- nhiều loại có giá khoảng 10 đô la, và một số thậm chí còn được tặng -- và theo dõi số bước chân bạn đi mỗi ngày. Mục tiêu là ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, nhưng hãy tăng dần -- bạn không cần phải tăng từ 1.000 lên 10.000 bước chỉ sau một đêm.

Đi cầu thang. Chỉ cần đi lên và xuống cầu thang thay vì đi thang máy có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh và sự cân bằng. Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng với chấn thương cũ. "Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy đi lên với chân tốt và xuống với chân xấu", Absalon nói. "Vì vậy, hãy đi đầu bằng chân tốt khi đi lên cầu thang và đi đầu bằng chân xấu khi đi xuống".

Ngồi trên ghế. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình -- điều cần thiết cho sự cân bằng và trương lực cơ -- trong khi ngồi trước máy tính hoặc xem TV. Trượt về phía trước để bạn ngồi trên mép ghế, ngồi thẳng với ngực hướng lên và vai hướng về phía sau. Ngả người ra sau từ hông cho đến khi vai chạm vào lưng ghế, sau đó đứng thẳng trở lại. "Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình căng như thế nào ", Absalon nói. "Đây là cách an toàn để rèn luyện cốt lõi của bạn mà không làm xoắn cột sống".

Ngồi xổm an toàn. Các bài tập ngồi xổm thường xuyên có thể tăng cường cơ chân và giúp bạn không cần gậy, xe tập đi hoặc xe lăn. Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng vai , ngón chân hướng về phía trước. Đầu tiên, hạ hông về phía sau và đưa mông ra, sau đó uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi. Điều này giúp bạn không đẩy đầu gối qua ngón chân -- không phải là tư thế ngồi xổm an to��n. "Đừng lo lắng nếu lúc đầu bạn không thể hạ người xuống xa được", Absalon nói.

Kết quả: Sau chín tháng tập luyện với Absalon, Harvey đã giảm từ 225 pound xuống còn 185 pound. "Sự cân bằng của tôi đã được cải thiện và giờ đây tôi cảm thấy an toàn hơn rất nhiều khi đi bộ", anh nói. "Họ bảo bạn không được từ bỏ cây gậy khi bạn bắt đầu sử dụng nó, nhưng tôi vẫn đi lại bình thường ở nhà mà không cần nó. Và hông của tôi không còn đau nhiều nữa và chúng dường như hoạt động tốt hơn. Tôi cảm thấy khỏe hơn và tràn đầy sinh lực hơn -- thật tuyệt vời!"

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa John Harvey, Bethesda, Maryland

Anthony Absalon, huấn luyện viên thể hình, Fox Run Senior Living, Bethesda, Md.