Thiết bị tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi

• Lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi
• Các loại thiết bị tập thể dục khác nhau
• An toàn là trên hết

Tập thể dục có thể giúp bạn ngăn ngừa nhiều dấu hiệu lão hóa. Nhưng bạn có thể không muốn đến phòng tập thể dục và thời tiết không phải lúc nào cũng phù hợp để tập luyện ngoài trời. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc mua một số thiết bị tập thể dục tại nhà.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi

Giữ gìn vóc dáng có nhiều lợi ích khi bạn lớn tuổi. Nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, như sau.

Sức khỏe tổng thể. Những người tập thể dục có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (mãn tính) thấp hơn. Họ cũng có hệ thống miễn dịch và hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn .

Sức khỏe xương. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe hơn . Giống như cơ bắp, xương của bạn được tạo thành từ mô sống. Chúng phản ứng với việc tập thể dục bằng cách xây dựng nhiều tế bào hơn và trở nên dày đặc hơn. Bạn có nhiều khả năng tránh được chấn thương nếu mật độ xương của bạn cao.

Sức khỏe tim mạch. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tập thể dục thường xuyên. Kết hợp giữa tập tim mạch và tập sức mạnh là tốt nhất.

Quản lý cân nặng. Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại một cách tự nhiên. Tập thể dục giúp bạn xây dựng khối lượng cơ, từ đó cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn , ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Giảm nguy cơ té ngã. Một lối sống năng động có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Cải thiện sức mạnh cơ và xương sẽ giúp giữ thăng bằng .

Sức khỏe tinh thần. Tập thể dục có thể giúp chống lại chứng trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp làm chậm bệnh Alzheimer và các rối loạn não khác trở nên tồi tệ hơn.

Ngủ ngon hơn. Tập thể dục nhịp điệu vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nó làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một số người.

Giảm huyết áp. Tập thể dục vừa phải năm lần một tuần trong 30 phút có thể làm giảm huyết áp nếu bạn bị huyết áp cao ( tăng huyết áp ).

Năng lượng và khả năng tập trung tốt hơn. Tập thể dục có thể giúp cải thiện các kỹ năng về tinh thần và vận động của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ mạch máu , một tình trạng ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến não và có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, khả năng tập trung và nhiều vấn đề khác.

Các loại thiết bị tập thể dục khác nhau

Sau đây là một số lựa chọn thiết bị để tập luyện tại nhà và xây dựng phòng tập thể dục tại nhà.

Máy chạy bộ . Những máy này cho phép bạn chạy hoặc đi bộ với tốc độ của riêng bạn bất kể thời tiết bên ngoài như thế nào. Tăng dần tốc độ và độ dốc có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Máy chạy bộ rất tốt cho bài tập aerobic , có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Vì bạn kiểm soát được cài đặt máy chạy bộ của mình, bạn có thể tùy chỉnh tác động và cường độ. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bài tập tim mạch cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần.

Xe đạp cố định. Đạp xe là một cách thú vị để đạt được mục tiêu tập thể dục nhịp điệu của bạn. Nếu bạn lo lắng về sự cân bằng hoặc nguy hiểm trên đường, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc xe đạp cố định. Những chiếc xe đạp mới hơn thường hoạt động với các ứng dụng di động mà bạn có thể tải xuống để tập luyện tùy chỉnh.

Nhảy dây. Nếu bạn không có nhiều không gian hoặc không muốn tốn tiền mua xe đạp tập thể dục hay máy chạy bộ, nhảy dây là cách tập tim mạch hiệu quả và rẻ tiền.

Một nghiên cứu trên những người đàn ông từ 65 đến 80 tuổi cho thấy việc nhảy lò cò làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, do đó nhảy dây có thể giúp xương chắc khỏe và tăng cường sức bền.

Dây kháng lực. Bạn có thể tập luyện sức mạnh tại nhà bằng những sợi dây hoặc ống nhẹ, giá rẻ này, chúng tạo ra lực cản khi bạn kéo căng chúng. Chúng có thể dễ xử lý hơn tạ đối với một số người cao tuổi. Các bài tập kháng lực có thể giúp bảo vệ khớp của bạn khi bạn già đi. 

Tạ tự do. Nếu bạn có thêm không gian hoặc bạn đã sẵn sàng nâng tạ nặng hơn, bạn có thể mua ghế tập tạ và tạ tự do để tập luyện sức mạnh . Tạ đòn và tạ tay rất phù hợp cho loại bài tập này. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho xương, có thể giúp bảo vệ bạn khỏi gãy xương. 

Thảm tập yoga. Yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai, tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Bạn không cần thiết bị đắt tiền để bắt đầu, mặc dù vì lý do an toàn, bạn có thể muốn học các tư thế cơ bản từ giáo viên yoga. Yoga rất tốt cho người cao tuổi, những người có thể không cảm thấy dẻo dai. Một tấm thảm tập yoga tốt sẽ giúp bạn thoải mái khi nằm xuống và không bị trượt.

Giày hỗ trợ. Đi bộ là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng và cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn. Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là loại giày phù hợp. Đảm bảo rằng chúng có gót chắc chắn, hỗ trợ vòm và đế dày nhưng linh hoạt để giảm tác động lên khớp của bạn.

An toàn là trên hết

Hãy yêu cầu bác sĩ giúp bạn đưa ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn. Hãy nói về bất kỳ vấn đề sức khỏe hiện tại nào mà bạn đang gặp phải, mức độ khỏe mạnh của bạn và liệu bạn có lo lắng rằng mình có nguy cơ bị thương không. Hãy bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới nào. Hãy gọi cho bác sĩ nếu bạn bị đau khớp . Hãy gọi 911 nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào sau đây:

• Đau ngực
• Hụt hơi
• Chóng mặt

NGUỒN:

Biomed Research International : "Tầm quan trọng của việc tập thể dục ở người cao tuổi."

Cleveland Clinic: "Bạn nghĩ mình không thể tập Yoga? Có thể bạn đang tin vào một trong 8 quan niệm sai lầm sau đây về Yoga."

Harvard Health Letter: "Tập thể dục an toàn: Biết các dấu hiệu cảnh báo khi tập quá sức." 

Nhà xuất bản Harvard Health: "Tập thể dục và lão hóa: Bạn có thể thoát khỏi Cha Thời gian không." 

Tạp chí nghiên cứu về xương và khoáng chất : "Ảnh hưởng của bài tập tác động mạnh đến hàm lượng khoáng chất của xương vỏ và xương xốp và sự phân bố 3D trên xương đùi gần ở nam giới lớn tuổi: Can thiệp đơn phương có kiểm soát ngẫu nhiên."

Phòng khám Mayo: "Bài tập aerobic", "Giữ dáng ở mọi lứa tuổi", "Rèn luyện sức mạnh: Khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn", "Đi bộ: Thu nhỏ vòng eo, cải thiện sức khỏe".