Thực phẩm cho tim, não và xương chắc khỏe

• Nó có thể giúp ích cho tim của bạn
• Nó có thể giúp não của bạn
• Nó có thể giúp cơ bắp của bạn
• Nó có thể giúp xương của bạn

Khoa học đã chứng minh rõ ràng: Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Nhưng một số người thấy khó ăn uống đúng cách hơn khi họ già đi vì nhiều lý do. Có thể họ không có nhiều cảm giác thèm ăn. Có thể họ gặp khó khăn khi nấu ăn hoặc ăn uống. Có thể họ không biết thế nào là lành mạnh. Hoặc có thể họ biết nhưng chỉ không thích ý tưởng về cải xoăn.

“Bạn biết không? Bạn có thể sống lâu, khỏe mạnh mà không cần ăn một miếng cải xoăn nào”, Cheryl Rock, Tiến sĩ, giáo sư y học gia đình và sức khỏe cộng đồng tại Trường Y khoa Đại học California, San Diego cho biết.

Cô ấy ủng hộ việc tìm kiếm thực phẩm lành mạnh mà bạn thích và phát triển dựa trên đó.

Rock nói rằng "Nếu bạn ăn những món bạn thích, thì bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Bạn sẽ không ép mình ăn trong 4 ngày rồi lại ra ngoài ăn một chiếc bánh kẹp phô mai đôi".

Nhưng không chỉ cần tìm đúng loại thực phẩm. Michele Bellantoni, thuộc Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins, chỉ ra rằng bạn cũng cần ăn chúng với lượng phù hợp.

“Có vẻ như lượng calo tối ưu [cho hầu hết người lớn tuổi] sẽ là 1.800 [một ngày],” bà nói. “Và để lão hóa thành công, chúng ta nghĩ đến toàn bộ cơ thể, thay vì chỉ các cơ quan cụ thể.”

Nhiều loại thực phẩm đặc biệt tốt cho một số bộ phận nhất định của cơ thể bạn. Bellantoni gợi ý nên chia 1.800 calo đó thành protein cho cơ bắp, canxi cho xương và chế độ ăn cơ bản tốt cho tim.

Cách tiếp cận đó có thể mang lại nhiều lợi ích cho bạn.

Nó có thể giúp ích cho tim của bạn

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim cơ bản có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Điều đó rất quan trọng vì hơn một phần ba số người từ 65 tuổi trở lên bị béo phì. Điều đó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường , một số bệnh ung thư và bệnh tim .

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bao gồm:

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua và phô mai
• Gia cầm không da
• Rất nhiều cá
• Các loại hạt và đậu
• Dầu thực vật không phải nhiệt đới (dầu ô liu, dầu ngô, dầu đậu phộng và dầu cây rum)

Cá hồi và các loại cá khác, như cá hồi vân và cá trích, có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp điều trị huyết áp cao , cùng nhiều tác dụng khác. Mục tiêu là ăn hai khẩu phần một tuần.

Chất xơ trong rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp bạn ít có khả năng mắc bệnh tim mạch hơn. Và nó hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn, điều này có thể là vấn đề đối với một số người lớn tuổi.

Không có loại thực phẩm nào có thể giúp ích cho tim bạn. Bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ.

Rock nói rằng, “Nếu bạn ăn nhiều cá nhưng ngoài ra còn ăn kem, kẹo và những thứ tương tự như thế thì điều đó sẽ không giúp ích gì cho bạn”.

Nó có thể giúp não của bạn

Mất trí nhớ, một mối lo ngại lớn đối với một số người lớn tuổi, có liên quan đến việc thiếu vitamin B12 , trong số những thứ khác. Bạn có thể nhận được điều đó trong:

• Thịt
• Cá
• Sản phẩm từ sữa
• Một số ngũ cốc ăn sáng

Bệnh Alzheimer có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, có thể do các loại thực phẩm như bánh mì trắng, khoai tây chiên, thịt đỏ, đồ uống có đường và bơ thực vật gây ra.

Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu mối liên hệ giữa một số thực phẩm và sức khỏe não bộ.

“Tôi không muốn nêu tên một loại thực phẩm cụ thể nào đó có thể ngăn ngừa mất trí nhớ. Tôi có thể sẽ nói với ai đó rằng nếu bạn muốn hoạt động tốt, thì một số loại trái cây và chất chống oxy hóa sẽ tốt hơn cho bạn so với một miếng bánh khác", Adam Drewnowski, Tiến sĩ, giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Washington cho biết.

Chất chống oxy hóa , có trong nhiều loại rau và trái cây như quả việt quất, giúp giảm viêm. Chúng cũng giúp bạn loại bỏ một số thứ có hại được gọi là gốc tự do được tạo ra khi cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Một lần nữa, điều quan trọng là phải nhận ra rằng sức khỏe não bộ tốt không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn mà còn phụ thuộc vào những gì bạn kiêng ăn.

“Bộ não của bạn hoạt động nhờ lưu lượng máu, giống như trái tim của bạn vậy,” Rock nói. “Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều chất béo bão hòa, khả năng bạn có những động mạch sạch đẹp để cung cấp máu cho mô não sẽ thấp hơn.”

Cố gắng đưa cà chua, quả việt quất, rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, nghệ và các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) vào chế độ ăn uống của bạn. Và những axit béo omega-3, có trong cá hồi và các loại cá có dầu khác, cũng có tác dụng chống viêm.

Nó có thể giúp cơ bắp của bạn

Chúng luôn bị phá vỡ và được xây dựng lại -- đó là cách cơ thể bạn hoạt động. Khi bạn già đi, bạn cần nhiều protein hơn cho quá trình xây dựng lại đó.

Rock cho biết: "Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ bị suy yếu nhiều hơn là tái tạo".

Sữa chua ít béo hoặc không béo, phô mai, sữa, thịt nạc, cá, hải sản khác và đậu có thể giúp ích cho việc đó. Và trứng cũng là nguồn protein tuyệt vời, và chúng không có chất béo bão hòa như thịt. Đừng lo lắng về cholesterol trong trứng, Rock nói. Cơ thể bạn không hấp thụ tốt.

Nó có thể giúp xương của bạn

Người lớn tuổi cần canxi vì nó thúc đẩy sự phát triển xương khỏe mạnh. Sữa chua, pho mát ít béo và sữa là những nguồn cung cấp tốt.

Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận vì quá nhiều có thể gây táo bón . Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về phương pháp tốt nhất cho bạn.

Việc bổ sung đủ vitamin D cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn sử dụng canxi. Nhưng điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Tiến sĩ Stephen Anton, thuộc khoa nghiên cứu lão khoa và lão khoa tại Đại học Florida, cho biết: "Nguy cơ thiếu vitamin D ở người lớn tuổi là một thách thức vì không có nhiều loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao".

Canxi và vitamin D có trong thực phẩm tăng cường, cá như cá hồi và các sản phẩm từ sữa.

NGUỒN:

Adam Drewnowski, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học và giám đốc chương trình khoa học dinh dưỡng, Đại học Washington.

Tiến sĩ Michele Bellantoni, phó giáo sư, giám đốc lâm sàng, khoa y học lão khoa và lão khoa, Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins; giám đốc y khoa, chương trình bệnh viện chuyên khoa, Trung tâm Y tế Bayview Johns Hopkins.

Stephen Anton, Tiến sĩ, phó giáo sư, trưởng phòng nghiên cứu lâm sàng, khoa nghiên cứu lão khoa và lão khoa, khoa tâm lý lâm sàng và sức khỏe, Trường Y tế Công cộng và Nghề nghiệp Y tế, Trường Y, Đại học Florida.

Cheryl Rock, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, giáo sư, khoa y học gia đình và sức khỏe cộng đồng, Chương trình Phòng ngừa và Kiểm soát Ung thư, Trường Y, Đại học California, San Diego.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ”.

CDC: “Tỷ lệ béo phì ở người lớn tuổi tại Hoa Kỳ, 2007-2010.”

Liên minh hành động chống béo phì: “Béo phì ở người cao tuổi.”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Cholesterol trong máu cao: Những điều bạn cần biết.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Dầu ăn lành mạnh”, “Cá và axit béo Omega-3”, “Về trái cây và rau quả”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe: “Người lớn tuổi khỏe mạnh hơn”.

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , tháng 7 năm 2008.

Viện Lão khoa Quốc gia: “Sự hay quên: Biết khi nào cần nhờ giúp đỡ.”

Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm Bổ sung: “Vitamin B12,” “Vitamin D,” “Canxi.”

Trường Y khoa Harvard, Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: “Thực phẩm chống viêm”.

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: “Chất chống oxy hóa: Chi tiết”.

Phòng khám Cleveland: Não bộ khỏe mạnh (healthybrains.org): “Thực phẩm và dinh dưỡng.”

Simopoulos, A. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 12 năm 2002.

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: “Huyền thoại về Protein”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn canxi trong thực phẩm.”