Thực phẩm năng lượng tốt nhất cho người lớn tuổi

• Thực phẩm cung cấp năng lượng cao
• Thực phẩm cần tránh xa
• Mẹo cho chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc ăn uống đúng cách trở nên quan trọng hơn nữa để tăng tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật. Mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp là một phàn nàn phổ biến ở người cao tuổi. May mắn thay, một số thói quen và thực phẩm nhất định có thể tăng cường năng lượng cho người cao tuổi.

Thực phẩm cung cấp năng lượng cao

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một trong những chìa khóa để đánh bại mức năng lượng thấp. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có lượng calo vừa phải, bạn có thể cung cấp cho cơ thể mình dinh dưỡng phù hợp mà nó cần.

Mỗi bữa ăn cân bằng nên có sự kết hợp của protein nạc, rau, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này có thể giúp bạn no lâu trong khi cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Carbs phức hợp. Nhiều người nghĩ rằng chìa khóa để duy trì cân nặng khỏe mạnh là tránh carbs. Nhưng carbs cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chìa khóa là chọn đúng loại carbs, được gọi là carbs phức hợp.

Carbohydrate phức hợp là nguồn tinh bột và chất xơ tốt. Thực phẩm giàu tinh bột như mì ống, gạo, bánh mì và khoai tây là thực phẩm giàu năng lượng với các vitamin B thiết yếu .

Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng cho cả ngày. Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch có nhiều chất xơ giúp bạn no lâu. Chúng cũng có vitamin và khoáng chất nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi.

Cá. Cá và hải sản là những ví dụ tuyệt vời về protein nạc có thể tăng cường năng lượng ở người lớn tuổi. Cá nhiều dầu, như cá hồi, cá ngừ và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt . Axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa đau tim. Chúng cũng giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và làm giảm đau khớp.

Người lớn được khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần và một trong những nguồn đó là cá béo. Cá là thực phẩm tuyệt vời cung cấp năng lượng vì có các chất dinh dưỡng thiết yếu và lợi ích phòng ngừa.

Protein nạc, như cá, giúp bạn duy trì khối lượng cơ. Có đủ khối lượng cơ là điều quan trọng để duy trì hoạt động thể chất khi bạn già đi. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, cần thiết để duy trì mức năng lượng cao trong suốt cả ngày.

Thực phẩm giàu sắt. Thiếu máu (mức sắt thấp) thường gặp ở người lớn tuổi và có thể gây ra tình trạng năng lượng thấp. Ăn thực phẩm giàu sắt, như trứng, rau bina và thịt đỏ, có thể giúp hỗ trợ năng lượng cho người cao tuổi và chống thiếu máu.

Thực phẩm có Vitamin B12. B12 là một loại vitamin cần thiết cho mức năng lượng cao. Khi bạn già đi, cơ thể bạn không còn có khả năng hấp thụ B12 từ thực phẩm nữa, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ thực phẩm có loại vitamin này.

B12 có trong các sản phẩm từ động vật, nên ăn ở mức vừa phải. Một nguồn B12 từ thực vật tốt là sữa không phải từ sữa, như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.

Chất lỏng. Mất nước là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi vì bạn cảm thấy ít khát hơn khi bạn già đi. Uống đủ chất lỏng rất quan trọng để giúp chống lại sự mệt mỏi và có được một giấc ngủ ngon . Các chất lỏng tăng cường năng lượng cho người cao tuổi là nước, trà xanh và nước có trong trái cây và rau.

Thực phẩm cần tránh xa

Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại. Bạn cũng bắt đầu mất mô cơ nạc và tăng mô mỡ. Vì lý do này, cơ thể bạn thường không cần nhiều calo.

Vì cơ thể bạn không cần nhiều calo khi bạn già đi nên điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và tránh những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp.

Carbs tinh chế. Trong khi carbs phức hợp rất tốt để duy trì mức năng lượng cao, carbs tinh chế thì không. Đây là những loại carbs là đường đơn và không có cùng khoáng chất, vitamin và chất xơ như carbs phức hợp.

Carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến rồi giảm mạnh. Sự giảm đột ngột này sẽ khiến năng lượng của bạn giảm xuống, khiến bạn mệt mỏi và chậm chạp. Một số ví dụ về carbohydrate tinh chế cần tránh là:

• Bánh mì trắng
• Cơm trắng
• bánh quy
• Đồ ăn vặt có đường
• Bột mì trắng
• Ngũ cốc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Quá nhiều sản phẩm từ động vật. Ăn các sản phẩm từ động vật như protein nạc và sữa ít béo có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh cho người cao tuổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn các sản phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Các sản phẩm từ động vật thường mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, làm giảm năng lượng của bạn. Ví dụ về các sản phẩm từ động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa.

Mẹo cho chế độ ăn uống cân bằng

Khi bạn già đi, bạn có thể thấy rằng mình ăn ít hơn vì bạn không còn năng động như trước nữa. Mặc dù vậy, điều quan trọng là vẫn phải ăn ba bữa một ngày để duy trì năng lượng và sức khỏe. Nếu bạn không đói, hãy thử ăn ba bữa nhỏ, cân bằng với các bữa ăn nhẹ lành mạnh xen kẽ. 

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng bổ dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng trong suốt cả ngày. Hãy thử bữa sáng bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Ví dụ về protein nạc tốt để ăn vào buổi sáng là trứng, phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp.

NGUỒN:

Quỹ Dinh dưỡng Anh

Consumer Reports: “Thực phẩm chống mệt mỏi.”

HelpGuide : “Ăn uống lành mạnh khi bạn già đi.”

John Hopkins Medicine: “Mức năng lượng chống lại tuổi tác”.

Viện Quốc gia

nidirect: “Ăn uống lành mạnh cho người lớn tuổi.”

Sun Health Communities: “9 cách tăng cường năng lượng bất ngờ cho người lớn tuổi.”