Trên 40, Khỏe mạnh và Sẵn sàng để Lộ cánh tay

• Hãy thực tế nào
• Bao nhiêu là quá nhiều?
• Nhận được cái nhìn
• Lợi ích sức khỏe của việc giữ dáng ở tuổi 40 trở lên
• Mẹo dành cho phụ nữ 'bình thường'

Madonna và Michelle Obama dường như có rất ít điểm chung. Nhưng khi kết hợp lại, họ đã đánh thức phụ nữ Mỹ ở một độ tuổi nhất định về sức hấp dẫn của đôi tay săn chắc, thon gọn. Họ đã gửi đi thông điệp rằng đôi tay và cơ thể săn chắc, thon gọn đó có thể nằm trong tầm với của những người ngoài 40 tuổi trở lên.

Thông điệp đó đã được hỗ trợ bởi một đội quân những người nổi tiếng khác đã qua sinh nhật lần thứ 40 của họ, nhưng vẫn gần như không có mỡ thừa. Danh sách bao gồm Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin và Mary Tyler Moore.

Nhưng dẫn đầu xu hướng này rõ ràng là đệ nhất phu nhân và cô gái vật chất. Tất nhiên, bà Obama đã tạo dáng trong chiếc váy bó không tay trong bức ảnh chính thức của bà tại Nhà Trắng. Những bức ảnh gần đây về cánh tay trên rất săn chắc của Madonna -- với rất ít mỡ khiến tĩnh mạch của bà nổi lên -- đã gây ra cuộc tranh luận về việc bao nhiêu là quá nhiều.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết xu hướng có được hoặc duy trì được vóc dáng siêu khỏe và siêu săn chắc sau tuổi 40 là con dao hai lưỡi. Mặt tích cực là nó khuyến khích phụ nữ tập thể dục, điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và mật độ xương, chưa kể đến việc săn chắc cánh tay trên. Nhưng liệu có thực sự khả thi đối với nhiều phụ nữ lớn tuổi đi làm không thuê huấn luyện viên và gặp khó khăn trong việc tập luyện ngay cả trong thời gian ngắn ? WebMD đã yêu cầu các chuyên gia cân nhắc.

Hãy thực tế nào

Ngoài Madonna, một người phụ nữ 51 tuổi quyết tâm có thể tập luyện để có cánh tay 30 tuổi không? Có lẽ là không, theo Noel Bairey Merz, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm Tim mạch Phụ nữ tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai, Los Angeles.

Và điều đó có lẽ đúng ngay cả khi họ dành thời gian tập luyện như nhau, cô ấy nói. Một cơ thể già nua chắc chắn có thể săn chắc hơn, nhưng một cơ thể cơ bắp già nua sẽ trông khác so với một cơ thể cơ bắp trẻ hơn, cô ấy nói.

Bairey Merz cho biết một phần là do theo tuổi tác, da và mô liên kết bắt đầu mất đi độ đàn hồi. "Bạn sẽ chảy xệ nhiều hơn".

Nếu bạn nâng tạ đủ, hoặc thực hiện các loại hình tập luyện sức mạnh khác, bạn có thể tạo ra một cơ bắp săn chắc, cô ấy nói. "Nếu bạn bơm cơ, nó sẽ săn chắc hơn", cô ấy nói. Nhưng có khả năng sẽ có nhiều mỡ thừa bên dưới bắp tay của một người 50 tuổi hơn là một người 30 tuổi

Tóm lại: bà cho biết, các cơ ở cánh tay và những nơi khác có thể trông đẹp, nhưng không giống như chúng vẫn còn ở độ tuổi 30.

Bairey Merz cho biết, mặc dù những người ở độ tuổi 40, 50 hoặc 60 có năng động đến đâu, thì họ vẫn không thể năng động bằng những người ở độ tuổi 30, những người thường chạy theo con cái ngoài việc tranh thủ thời gian tập luyện chính thức.

Trung bình, phụ nữ lớn tuổi có xu hướng có nhiều mỡ cơ thể hơn phụ nữ trẻ tuổi, bà nói. "Phụ nữ trung bình 50 tuổi đã tăng 20 hoặc 30 pound kể từ năm 20 tuổi, ít hoạt động thể chất hơn nhiều và đang trên đường mắc chứng teo cơ ", bà nói. Thiểu cơ là tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác.

Bairey Merz cho biết các yếu tố nội tiết tố cũng có tác dụng. Một phụ nữ lớn tuổi có ít estrogen hơn một phụ nữ trẻ tuổi. Điều đó có nghĩa là ít estrogen được chuyển đổi thành testosterone, một chất rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. "Bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn [khi bạn lớn tuổi] để duy trì cùng một khối lượng cơ bắp."

Tất nhiên, bà nói, vẫn có những ngoại lệ.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Bức ảnh gần đây của Madonna cho thấy các tĩnh mạch nổi lên từ cánh tay săn chắc đã khiến một số huấn luyện viên lo ngại, họ cho rằng cô có thể đang tập luyện quá sức. Nhưng những người khác lại nói rằng họ không thể đánh giá từ bức ảnh.

''Cô ấy có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp'', Matthews nói, dựa trên những bức ảnh. ''Các vận động viên có tỷ lệ mỡ cơ thể từ 14% đến 20%'', cô nói. Các bác sĩ không muốn phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 10% đến 13%, mặc dù các chuyên gia có xu hướng không đồng tình với những con số này, cô nói.

Matthews ước tính lượng mỡ trong cơ thể của Madonna có thể nằm trong khoảng từ 10% đến 13%.

Bairey Merz đoán rằng Madonna có một lượng mỡ rất thấp ngay dưới da, được gọi là mỡ dưới da, khiến các tĩnh mạch dễ thấy hơn. Hầu hết mọi người đều có một lớp mỡ giữa da và cơ, cô nói.

Gregg Miele, một huấn luyện viên cá nhân ở Beverly Hills, California, người đã làm việc với những người nổi tiếng như ca sĩ Mary J. Blige và Ellen Pompeo của Grey's Anatomy, không nghĩ Madonna đã đưa bài tập của mình đến mức cực đoan nguy hiểm. Ông chỉ vào một bức ảnh của vận động viên bơi lội Olympic Dara Torres, người có thân hình ngoài 40 tuổi trông "rắn chắc" giống như Madonna. Tuy nhiên, ông nói rằng, cơ thể của vận động viên bơi lội này không bị chỉ trích như vậy.

Miele cảnh báo những người tập thể dục cần lưu ý các dấu hiệu của tình trạng tập luyện quá sức, chẳng hạn như đau nhức khớp, mất ngủ , suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị ốm hơn bình thường.

Nhận được cái nhìn

Vậy kế hoạch tập luyện nào là tốt nhất để có được thân hình của Obama hoặc Madonna sau tuổi 40? Theo các bản tin, huấn luyện viên của Madonna đã cho cô tập luyện hai giờ một ngày, sáu ngày một tuần. Michelle Obama được cho là đã đến phòng tập từ 4:30 sáng

Miele cho biết: "Không thể nói trước được điều gì sẽ giúp bạn có được vẻ ngoài 'như vậy' . Di truyền cũng đóng vai trò nhất định, cũng như lượng mỡ trong cơ thể nói chung.

''Mỗi người đều khác nhau," anh nói. "Một số người đến gặp tôi và họ chạy một giờ mỗi ngày. Nhưng trông họ chẳng giống như đang tập luyện chút nào."

Ông cho biết, việc duy trì lượng mỡ toàn thân ở mức thấp, lành mạnh là rất quan trọng để có được vẻ ngoài săn chắc. "Điều quan trọng nhất với cánh tay [trông săn chắc] là bạn phải đảm bảo rằng ai đó có khối lượng mỡ cơ thể đủ thấp để bạn có thể nhìn thấy cơ bắp.''

Jessica Matthews, phát ngôn viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và là huấn luyện viên cá nhân tại San Diego, California, cho biết điều hòa tim mạch cũng rất quan trọng.

"Nhắm đến bài tập tim mạch cường độ vừa phải", Matthews nói. "Điểm sáu hoặc hơn trên thang điểm từ một đến 10". Cô ấy nói rằng hãy dành ra 30 phút ít nhất năm ngày một tuần. Bài tập tim mạch có thể là chạy bộ , đi bộ, lớp thể dục nhịp điệu , bơi lội hoặc các hoạt động khác.

Để làm săn chắc cơ, "hãy tập luyện sức mạnh cho các cơ chính", cô ấy nói. Thực hiện tám đến 10 bài tập nhắm vào chúng ít nhất hai ngày một tuần và lý tưởng nhất là ba ngày, mỗi buổi 30 phút, cô ấy nói. Thực hiện tám đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập, ví dụ như uốn cong bắp tay và đá ngược cơ tam đầu.

Matthews cho biết, để rèn luyện sức mạnh , phụ nữ có thể sử dụng tạ, dây kháng lực, máy tập tạ hoặc chính trọng lượng cơ thể của mình, chẳng hạn như chống đẩy.

Lợi ích sức khỏe của việc giữ dáng ở tuổi 40 trở lên

Bairey Merz cho biết bất kể việc tập luyện của bạn có giúp bạn có được cánh tay như Obama hay Madonna hay không, việc tập tạ và tham gia các bài tập tim mạch sau 40 tuổi cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

"Nếu bạn đang làm việc đó cho cơ bắp của mình, bạn cũng đang giúp xương của mình", cô ấy nói với WebMD. "Và bạn đang giúp xương của mình mà không cần dùng thuốc". Việc xây dựng mật độ xương bằng cách tập tạ có thể trì hoãn hoặc loại bỏ nhu cầu sử dụng các loại thuốc ''xây dựng xương'' thường được kê đơn để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng loãng xương.

Một lợi ích sức khỏe của cánh tay khỏe mạnh -- cũng như đôi chân săn chắc -- là ''bạn không phải trên con đường dẫn đến chứng teo cơ", Bairey Merz cho biết. Việc mất khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác có thể dẫn đến tình trạng thiếu chức năng trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như không thể nhấc một túi đồ tạp hóa hoặc đặt một chiếc vali vào ngăn đựng đồ trên cao của máy bay.

Mẹo dành cho phụ nữ 'bình thường'

Hầu hết phụ nữ ngoài 40 tuổi không có huấn luyện viên -- hoặc không có nhiều giờ để tập luyện. Ở đây, các chuyên gia đưa ra lời khuyên tốt nhất cho những phụ nữ "bình thường" không thể dành hai giờ tập luyện mỗi ngày.

• Đưa "công sức" trở lại với bài tập. Miele quan sát những người tập thể dục tại phòng tập thể dục tự hỏi tại sao họ không đạt được kết quả mong muốn -- và trong hầu hết các trường hợp, họ không thực sự nghiêm túc với bài tập. "Họ tập hai hoặc ba hiệp, sau đó đi nói chuyện với bạn bè", ông nói. Hoặc họ tập luyện 20 phút trên máy tập elip, đếm calo nhưng không bao giờ tăng cường độ. Ông gợi ý kết hợp bài tập tim mạch và sức mạnh, chẳng hạn như xen kẽ tạ với máy chạy bộ, và làm cho mỗi bài tập càng "dày đặc" càng tốt.
• Cố gắng tập luyện ngay từ đầu. "Hãy tập trước khi bạn kiểm tra email, trước khi bọn trẻ thức dậy", Miele nói. "Mỗi phút trôi qua, quá nhiều biến số sẽ xuất hiện. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ nói, 'Tôi sẽ tập luyện gấp đôi vào ngày mai.'''
• Nếu bạn không đủ khả năng thuê huấn luyện viên, thậm chí chỉ một hoặc hai buổi, hãy cân nhắc đến một lớp học nhóm tập trung vào tim mạch và săn chắc, Miele nói. Hoặc mua một băng video. Lựa chọn rẻ nhất trong tất cả: tìm những người bạn muốn đạt được cùng mục tiêu và cùng nhau đến công viên.
• Hãy nghĩ về những gì một cơ thể săn chắc sẽ mang lại cho bạn -- bên cạnh quyền được mặc áo không tay. "Có thể mặc áo không tay và cảm thấy tự tin là một điều tốt", Matthews nói. Nhưng có một cơ thể săn chắc không chỉ là về mặt thẩm mỹ, cô nói. Hãy xem xét sự cải thiện về chức năng và sức mạnh mà thể dục mang lại, và có thể duy trì điều đó trong nhiều năm tới.
• Tập thể dục. "Đỗ xe cách nơi làm việc 10 dãy nhà", Bairey Merz nói. Sau đó, bạn phải dành ra 20 hoặc 30 phút đi bộ từ xe của bạn và quay trở lại xe.
• Bairey Merz cho biết hãy phát triển những thói quen lành mạnh khác giúp bạn tập luyện tự động, chẳng hạn như tự chất đồ tạp hóa lên xe, tự đổ rác và luôn đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

NGUỒN:

Gregg Miele, huấn luyện viên, Beverly Hills, California

Jessica Matthews, phát ngôn viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.

Tiến sĩ Noel Bairey Merz, giám đốc y khoa, Trung tâm Tim mạch Phụ nữ, Trung tâm Y tế Cedars-Sinai, Los Angeles.

Bài viết trên WebMD: ''Gia đình Obama: Cặp đôi đầu tiên có thân hình cân đối.''

More.com: "Cơ thể tinh hoa mới".