Xây dựng cơ bắp cho phụ nữ trên 50 tuổi

• Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp sau 50 tuổi
• Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi bạn trên 50 tuổi
• Bắt đầu và duy trì động lực

Phụ nữ trên 50 tuổi có nhu cầu sức khỏe riêng biệt. Bạn mất khá nhiều cơ nạc sau tuổi 50. Điều này là do một số yếu tố, nhưng mãn kinh là một trong những thủ phạm chính.

Thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn có nguy cơ xương yếu hơn, mắc bệnh tim mạch và thậm chí là tăng mỡ bụng. 

Rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn kiểm soát những rủi ro sức khỏe mới phát hiện này và mang lại cho bạn cảm giác ổn định, mạnh mẽ và độc lập. Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn già đi và có thể mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần. 

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp sau 50 tuổi

Cụm từ “xây dựng cơ bắp” có thể khiến một số phụ nữ lo lắng. Nhiều người có thể liên tưởng cơ bắp với những người tập thể hình đồ sộ và những người tập gym.

Đây là tin tốt: Phụ nữ không tăng kích thước từ việc tập luyện sức mạnh, vì họ chỉ có 10% testosterone so với nam giới. Testosterone là hormone chính khiến cơ bắp phát triển về kích thước. Khi phụ nữ tập luyện sức mạnh, họ trông săn chắc và thon gọn hơn. 

Nhưng việc xây dựng cơ bắp săn chắc không chỉ đơn thuần là vẻ bề ngoài. 

Bạn mất từ ​​5% đến 8% cơ nạc sau mỗi 10 năm khi bạn bước qua tuổi 30 và tỷ lệ phần trăm đó tăng lên khi bạn bước sang tuổi 60. Phụ nữ trên 50 tuổi cần cơ nạc để duy trì sức mạnh cơ, xương và ổn định các khớp , có thể ngăn ngừa chấn thương. 

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp đối với phụ nữ trên 50 tuổi là:

• Làm chậm quá trình loãng xương (loãng xương)
• Sự linh hoạt của khớp tốt hơn
• Giảm các triệu chứng viêm khớp
• Cải thiện sự cân bằng, giúp ngăn ngừa té ngã
• Kiểm soát cân nặng
• Cải thiện quá trình trao đổi chất
• Cải thiện tư thế
• Phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường , viêm khớp , đau lưng và trầm cảm
• Tăng cường sự tự tin và hình ảnh cơ thể
• Cải thiện giấc ngủ
• Nó có thể cải thiện chức năng não và tránh suy giảm

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp khi bạn trên 50 tuổi

Bắt đầu một chương trình tập luyện mới có thể rất khó khăn, đặc biệt là khi bạn không biết nên tập bài tập nào và tập trong bao lâu. Tập luyện sức mạnh không chỉ có nghĩa là nâng tạ. Nó có thể bao gồm nhiều bài tập khác nhau và hầu hết chỉ bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn. 

Hãy đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình rèn luyện sức mạnh và khi đã được bác sĩ cho phép, hãy bắt đầu với các bài tập dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Chống đẩy tường . Bạn không cần sức mạnh như Hulk để thực hiện động tác cổ điển này. Chống đẩy tường là cách dễ dàng để bắt đầu tăng sức mạnh cho phần thân trên . 

1. Quay mặt vào tường và đứng cách tường một khoảng hơn một cánh tay. 
2. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và dựa vào tường. 
3. Cong khuỷu tay và từ từ hạ thân mình về phía tường theo chuyển động có kiểm soát. 
4. Đẩy lên nhưng không khóa khuỷu tay ở đỉnh động tác. Lặp lại 10 lần cho một hiệp.

Bài tập Step-Up . Bài tập Step-Up tác động đến chân, hông và mông, rất tốt cho sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới. 

1. Đứng ở chân cầu thang, bám vào lan can để giữ thăng bằng. 
2. Đặt một chân phẳng trên bậc đầu tiên. Nâng người lên cho đến khi chân thẳng và cả hai bàn chân đều ngang bằng nhau. 
3. Đẩy qua gót chân và không để đầu gối vượt qua ngón chân. Điều này có thể làm căng đầu gối của bạn.
4. Đẩy lên trong 2 giây và hạ xuống trong 4 giây. Lặp lại 10 lần cho một hiệp.

Bài tập duỗi lưng trên sàn. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và giảm đau lưng. 

1. Trải thảm hoặc chăn lên sàn. Nằm sấp trên sàn. 
2. Đưa cánh tay trái thẳng ra phía trước. Để cánh tay còn lại ở bên cạnh. 
3. Nâng tay trái và chân phải cùng lúc trong khi đếm đến hai. Tạm dừng.
4. Đếm đến bốn khi bạn hạ cả hai xuống. Lặp lại 10 lần cho một lần tập.
5. Lặp lại bằng tay phải và chân trái.

Tư thế Plank . Plank có thể làm săn chắc phần thân, cải thiện sự cân bằng và làm thẳng tư thế của bạn. Chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới của bạn. 

1. Nằm sấp, gập ngón chân dưới bàn chân và đặt cẳng tay trước mặt. Cố gắng giữ khuỷu tay ngay dưới vai. 
2. Đẩy người lên và giữ nguyên tư thế. Giữ lưng và cổ thẳng nhất có thể. 
3. Giữ nguyên càng lâu càng tốt, sau đó nghỉ ngơi vài phút và lặp lại. Tự tính thời gian để theo dõi tiến trình của bạn. Đừng quên hít thở.

Bắt đầu và duy trì động lực

Bắt đầu một chương trình tập luyện là một sự điều chỉnh cuộc sống. Hãy dành thời gian để học các kỹ năng và kỹ thuật cho từng bài tập. Điều đó có thể có nghĩa là tham gia các lớp học cộng đồng hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân để dạy bạn kỹ thuật phù hợp. 

Điều quan trọng là phải học cách thực hiện đúng từng bài tập để tránh chấn thương , thấy được kết quả và duy trì động lực. 

Các lớp thể dục tại trung tâm cộng đồng địa phương cũng có thể là cơ hội để giao lưu. Hãy tìm các lớp học phù hợp với người mới bắt đầu và nhóm tuổi của bạn khi bạn mới bắt đầu. 

Kết bạn tập luyện có thể giúp bạn kết bạn và duy trì trách nhiệm. Xây dựng cơ bắp có thể là một hoạt động mà bạn thích. 

NGUỒN: 

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “5 lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh”.

Học viện thể hình Úc: “RÈN LUYỆN SỨC MẠNH CHO PHỤ NỮ TRÊN 50 TUỔI.”

‌Better Health Channel: “Tập luyện sức bền – lợi ích cho sức khỏe.”

‌CDC: “Ngày càng mạnh mẽ hơn.”

‌CP+R: “Tác động của việc tập thể dục đến mức testosterone ở nam giới và nữ giới.”

Ý kiến ​​hiện tại : “Mô cơ thay đổi theo tuổi tác.”

‌GATEWAY REGION YMCA: “BÀI TẬP TỐT NHẤT DÀNH CHO PHỤ NỮ TRÊN 50 TUỔI.”