12 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương

• Lợi ích tiềm ẩn của thực phẩm giàu canxi
• Bữa sáng cho xương chắc khỏe
• Bữa tối cho xương chắc khỏe
• Cách tìm thực phẩm giàu canxi
• Sức khỏe xương và Vitamin D

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bạn biết rằng bạn cần rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, như canxi và vitamin D. Hóa ra bữa sáng có thể là thời điểm tốt nhất để tăng cường sức khỏe xương của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống hiện nay được bổ sung canxi đều là những loại hương vị bắt đầu ngày mới: Nước cam. Sữa. Ngũ cốc.

Chắc chắn, USDA xếp cá trích nướng lên đầu danh sách thực phẩm giàu canxi . Nhưng ai biết công thức nấu ăn ngon cho món đó? Và bánh pudding sô cô la ăn liền cũng khá cao trong danh sách -- nhưng liệu đó có thực sự là lời khuyên dinh dưỡng tốt nhất nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình không?

Vì vậy, để giúp bạn có được lợi ích lớn nhất từ ​​lượng canxi của mình, WebMD đã tổng hợp 12 loại thực phẩm giàu canxi dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử một ít một loại và một ít một loại khác trong bữa ăn của bạn. Và khi bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn mới, hãy tìm những siêu thực phẩm giàu canxi này làm thành phần chính của bạn.

Lợi ích tiềm ẩn của thực phẩm giàu canxi

Nhưng hãy đợi đã! Trước khi bắt đầu ăn để có xương chắc khỏe hơn, bạn cần phải tự hỏi: Tôi cần bao nhiêu canxi?

Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa thống nhất về lượng lý tưởng cho những người bị loãng xương , bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng tới 1.500 miligam canxi mỗi ngày. "Với bệnh loãng xương , lời khuyên chung là dùng ba liều 500 miligam canxi nguyên tố mỗi ngày", Paul Mystkowski, MD, bác sĩ nội tiết tại Trung tâm Y tế Virginia Mason ở Seattle và là giảng viên lâm sàng tại Đại học Washington ở Seattle cho biết.

Tại sao lại dùng ba liều riêng biệt? Bởi vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 500 miligam cùng một lúc. Vì vậy, để xương chắc khỏe, hãy bổ sung canxi trong suốt cả ngày thông qua các bữa ăn, sau đó, nếu cần, hãy bổ sung thêm canxi để bù đắp sự thiếu hụt.

Và hãy nhớ rằng: Thực phẩm giàu canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe. Canxi có thể tăng cường tác dụng của thuốc loãng xương mà bạn có thể đang dùng để giảm mất xương , chẳng hạn như estrogen và bisphosphonates. Và canxi cũng khuếch đại lợi ích của bài tập chịu trọng lượng trong việc xây dựng xương chắc khỏe.

Bữa sáng cho xương chắc khỏe

May mắn thay, các kệ hàng tạp hóa tràn ngập thực phẩm giàu canxi cho bữa sáng . Lượng canxi có thể thay đổi rất nhiều tùy theo từng thương hiệu, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm và so sánh các thương hiệu khác nhau.

Ví dụ, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn một nửa lượng canxi bạn cần trong cả ngày. Hãy uống một cốc ngũ cốc tăng cường với sữa và một cốc nước cam tăng cường canxi, và bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của mình trước bữa trưa.

Ngay cả khi bạn không dung nạp lactose và không tiêu hóa sữa tốt, bạn vẫn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm từ sữa ngày nay có hàm lượng lactose thấp hoặc không có lactose. Chỉ cần kiểm tra nhãn trên sữa, phô mai và sữa chua, và thử đến cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu các siêu thị lớn không có đủ lựa chọn.

Bữa tối cho xương chắc khỏe

Nếu ngũ cốc không phải là sở thích của bạn -- hoặc bạn muốn chia nhỏ canxi trong ngày để hấp thụ tốt hơn -- hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giàu canxi vào bữa tối hoặc bữa trưa của bạn. Làm một món trứng tráng với một ít phô mai cheddar, rau xanh xào và cá hồi. Hoặc đánh trứng xào bằng cách thêm phô mai Thụy Sĩ, bông cải xanh và cá mòi vào trứng, và bạn sẽ có một bữa trưa cho xương chắc khỏe. Nếu bạn thích súp và món hầm, hãy thử thêm cá hồi, cải xoăn hoặc rau cải xanh vào các công thức nấu ăn yêu thích khác của bạn.

Cũng giống như xương của bạn lưu trữ canxi, xương cá cũng vậy. Những chiếc xương nhỏ trong cá đóng hộp như cá mòi và cá hồi chứa hàm lượng canxi cao, vì vậy hãy chắc chắn ăn cả những loại đó.

Cách tìm thực phẩm giàu canxi

Hãy thử mẹo này để giúp bạn giải mã nhãn thực phẩm và "Thông tin dinh dưỡng" mà bạn thấy trên thực phẩm đóng gói.

Lượng canxi bạn thấy được liệt kê là phần trăm, dựa trên tiêu chuẩn 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Vì vậy, để tính ra lượng canxi bạn thực sự nhận được trong mỗi khẩu phần, thật dễ dàng. Chỉ cần thêm số không vào phần trăm canxi bạn thấy trên nhãn để chuyển đổi thành miligam thực tế (mg). Vì vậy, ví dụ, nếu hộp ngũ cốc ghi "Canxi: 50%", thì ngũ cốc đó có 500 miligam canxi trong mỗi khẩu phần.

Sức khỏe xương và Vitamin D

Các chuyên gia đều đồng ý: Đừng quên vitamin D. Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi từ tất cả các thực phẩm giàu canxi.

Da của bạn thường tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. "Nhưng khi mọi người già đi", Mystkowski nói, "da của họ không chuyển đổi vitamin D tốt như vậy". Vì vậy, trong khi lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) tiêu chuẩn cho người lớn là 400 IU vitamin D, ông khuyên nên dùng nhiều hơn nữa khi tình trạng mất xương là một vấn đề.

"Tôi cho rằng hầu hết những người bị loãng xương nên dùng 800 IU một ngày", Mystkowski nói. Và ông khuyên dùng liều cao hơn nữa -- lên đến 1.200 IU vitamin D một ngày -- nếu bạn bị loãng xương và sống ở nơi có khí hậu không có nhiều ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu hơn hoặc sống ở các thành phố có ô nhiễm không khí nghiêm trọng hấp thụ ít vitamin D từ ánh nắng mặt trời hơn và cũng có thể muốn tăng cường vitamin D.

Thực phẩm giàu canxi thường có hàm lượng vitamin D cao. Cá mòi, cá trích và cá hồi có hàm lượng vitamin D cao và nhiều loại thực phẩm giàu canxi có bổ sung thêm vitamin D. Và đây là loại vitamin dễ bổ sung. "Vitamin D dễ hấp thụ hơn một chút, vì vậy bạn thường có thể dùng thực phẩm bổ sung một lần một ngày", Mystkowski nói.

Vậy thì mẹ đã đúng: Hãy uống sữa. Nhất là nếu sữa được bổ sung canxi và vitamin D.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Loãng xương: Tăng cường xương khi mất xương."

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Về bệnh loãng xương: Sự thật nhanh chóng."

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Sức khỏe xương và bệnh loãng xương: Báo cáo của Tổng bác sĩ phẫu thuật", 2004.

Medicinenet: "Loãng xương."

Paul Mystkowski, MD, bác sĩ nội tiết, Trung tâm Y tế Virginia Mason, Seattle; giảng viên lâm sàng, Đại học Washington, Seattle.