Bạn có đủ vitamin D và canxi không?

• Làm thế nào để bổ sung vitamin D và canxi?
• Bạn có thể hấp thụ quá nhiều vitamin D hoặc canxi không?
• Bạn có nên xét nghiệm máu vitamin D không?

Vitamin D và canxi có thể là những người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn muốn giữ cho xương khỏe mạnh. Hãy bổ sung đủ lượng và bạn sẽ ít có khả năng bị gãy xương hoặc mắc bệnh loãng xương.

Để tìm ra lượng vitamin D phù hợp với bạn, bạn cần phải làm quen với thứ gọi là "đơn vị quốc tế" hay viết tắt là IU. Đó là cách đo vitamin D.

Viện Y học, một tổ chức phi lợi nhuận cung cấp lời khuyên chuyên môn về sức khỏe, khuyến nghị người lớn từ 19 đến 70 tuổi nên bổ sung 600 IU mỗi ngày. Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần bổ sung 800 IU mỗi ngày.

Đối với canxi , lượng canxi bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

• Tất cả người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 miligam
• Nam giới trưởng thành 51-70 tuổi: 1.000 miligam
• Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi: 1.200 miligam
• Tất cả người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam
• Phụ nữ mang thai/cho con bú: 1.000 miligam
• Thanh thiếu niên mang thai: 1.300 miligam

Làm thế nào để bổ sung vitamin D và canxi?

Bạn có thể nạp canxi từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, thêm một số sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như sữa, phô mai và sữa chua. Hoặc thử các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và cải thảo.

Một số loại thực phẩm, như nước cam hoặc ngũ cốc, được "bổ sung canxi", nghĩa là chất dinh dưỡng này được nhà sản xuất thêm vào trước khi bạn mua.

Bạn muốn một kế hoạch đơn giản để có được 1.000 miligam được khuyến nghị mỗi ngày? Bạn có thể làm được nếu ăn một gói yến mạch tăng cường, một cốc nước cam tăng cường, một cốc sữa chua và nửa cốc rau bina nấu chín.

Bạn có nhiều lựa chọn thực phẩm để có được lượng vitamin D cần thiết. Hãy thử những thứ như:

• Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và tôm
• Lòng đỏ trứng
• Gan bò
• Nấm
• Dầu cá tuyết và gan cá
• Thực phẩm có thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa và một số loại ngũ cốc, sữa chua và nước cam

Không khó để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn. Bạn có thể nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị trong một ngày nếu bạn chỉ ăn một hộp cá hồi hồng nhỏ.

Một nguồn dinh dưỡng khác là mặt trời. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng bạn cần phải thoa kem chống nắng để bảo vệ làn da của mình và điều đó ngăn cơ thể bạn tạo ra vitamin D. Ngoài ra, có thể khó tạo ra đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời vào mùa đông, tùy thuộc vào nơi bạn sống.

Tiến sĩ Y khoa, Bác sĩ Y tế Công cộng JoAnn Manson, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard cho biết, nếu bạn không nhận đủ lượng vitamin D và canxi cần thiết từ thực phẩm, hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thêm vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm bổ sung .

Bạn có thể hấp thụ quá nhiều vitamin D hoặc canxi không?

Manson cho biết, nạp nhiều hơn mức cần thiết không phải lúc nào cũng tốt hơn. Có thể nạp quá nhiều chất dinh dưỡng, thường là khi bạn dùng quá nhiều chất bổ sung. Bạn không thể nạp quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời và cũng không có khả năng nạp quá nhiều từ thực phẩm.

Quá nhiều canxi từ thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến sỏi thận . Và bạn có thể có nhiều khả năng bị đau tim và các vấn đề về tim khác, mặc dù điều đó không chắc chắn.

Nếu bạn nạp quá nhiều vitamin D, nó có thể gây khó chịu cho dạ dày, khiến bạn bị táo bón và dẫn đến suy nhược.

Bạn có nên xét nghiệm máu vitamin D không?

Một số bác sĩ thường xuyên kiểm tra mức vitamin D. Một số khác thì không. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị thiếu vitamin D, bạn có thể yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu.

Những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định như bệnh viêm ruột có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Những người không ra ngoài trời nhiều, có làn da sẫm màu, không dùng thực phẩm bổ sung và không ăn thực phẩm giàu vitamin D cũng có nguy cơ thiếu vitamin D.

Nếu xét nghiệm cho thấy mức vitamin D trong máu của bạn thấp, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc bổ sung.

NGUỒN:

Viện Y học: "Lượng canxi và vitamin D tham khảo trong chế độ ăn uống".

Tiến sĩ Y khoa, Tiến sĩ Y tế Công cộng JoAnn Manson, Trưởng khoa Y học dự phòng, Bệnh viện Brigham and Women; Giáo sư y khoa và Giáo sư Michael và Lee Bell về Sức khỏe Phụ nữ, Trường Y Harvard; thành viên Ủy ban Tham khảo chế độ ăn uống về Canxi và Vitamin D, Viện Y học.

Tiến sĩ Y khoa Mary Ann McLaughlin, giám đốc y khoa, Chương trình Sức khỏe Tim mạch, Trung tâm Y tế Mount Sinai.

Heather Miller, Tiến sĩ Dược, phó giáo sư thực hành dược, Trường Dược Irma Lerma Rangel, Trung tâm Khoa học Y tế Texas A&M.

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Loãng xương là gì."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Canxi", "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Vitamin D".

A. Catharine Ross, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng, Đại học bang Pennsylvania; chủ tịch, Ủy ban Tham khảo chế độ ăn uống về canxi và vitamin D, Viện Y học.