Đã đến lúc phòng ngừa loãng xương

Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp bốn lần so với nam giới. Cơ hội để bạn phòng ngừa bệnh là ngay bây giờ.

Mất xương là một phần của quá trình lão hóa ở cả hai giới. Nhưng nó có thể gây ra hậu quả lớn hơn đối với phụ nữ, những người thường có khối lượng xương thấp hơn khi bắt đầu. Khi bạn mất quá nhiều, xương có thể trở nên yếu và dễ gãy. Loãng xương gây ra ít nhất một lần gãy xương ở một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi, các nghiên cứu cho thấy.

Vì vậy, hãy làm những gì bạn có thể để giữ được sự khỏe mạnh và mạnh mẽ. Tiến sĩ Wanda Filer, của Family First Health, đưa ra những lời khuyên sau.

Hãy hỏi bác sĩ về xét nghiệm mật độ xương. Trừ khi bị gãy xương, không có triệu chứng sớm nào cho biết xương của bạn thiếu canxi -- nhưng xét nghiệm này sẽ cho biết. Xét nghiệm này kiểm tra tình trạng loãng xương và ước tính nguy cơ gãy xương của bạn.

Quỹ Loãng xương Quốc gia khuyến cáo rằng những phụ nữ bị gãy xương sau 50 tuổi nên làm xét nghiệm mật độ xương và tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên làm xét nghiệm này. Xét nghiệm này không phức tạp hơn chụp X-quang. Bạn nằm trên bàn, thường là mặc quần áo đầy đủ, trong khi máy quét xương hông và cột sống dưới của bạn.

Nạp đủ canxi . Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Sau 50 tuổi, bạn cần 1.200 miligam mỗi ngày. Cố gắng nạp toàn bộ canxi từ thực phẩm. Chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung để bù đắp phần còn lại. Quá nhiều thực phẩm bổ sung canxi có thể gây sỏi thận, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử cá nhân hoặc gia đình mắc bệnh này.

Ngoài ra, Filer cho biết "nếu bạn áp dụng chế độ ăn ít chất béo, nhiều canxi, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như kiểm soát huyết áp , bên cạnh việc duy trì sức khỏe của xương".

Nạp đủ vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Làn da trần không có kem chống nắng của bạn sẽ tạo ra vitamin D khi hấp thụ ánh sáng mặt trời. Filer cho biết "Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể, đặc biệt là ở miền Bắc, bạn nên cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 10 phút mỗi ngày mà không cần kem chống nắng".

Một số loại thực phẩm, ngoài cá béo như cá hồi và cá thu, có chứa vitamin D tự nhiên. Nhiều loại thực phẩm có thêm canxi cũng có thêm vitamin D. Kiểm tra nhãn. Nếu bạn không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần bổ sung. Hãy hỏi bác sĩ của bạn.

Tập thể dục . Thực hiện khoảng 30 phút tập tạ mỗi ngày và rèn luyện sức mạnh cơ bắp hai đến ba lần một tuần. Các bài tập tạ bao gồm Đi bộ, leo cầu thang hoặc Pilates . Filer cho biết những bài tập này "sẽ tạo một chút áp lực lên xương và giúp xương chắc khỏe". Bài tập tăng cường cơ bắp bao gồm nâng tạ , nâng trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ như chống đẩy) và sử dụng dây kháng lực.

NGUỒN:

Wanda Filer, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ gia đình, Family First Health, York, Pa.

OsteoEd, "Những câu hỏi thường gặp".

Quỹ Loãng xương Quốc gia, "Loãng xương là gì?"

Blog Sức khỏe Harvard, "5 bước phòng ngừa sỏi thận".

Tổ chức Loãng xương Quốc tế, "Hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm thông thường".

RadiologyInfo.org, "Đo mật độ xương".