Mẹo phòng ngừa loãng xương: Xây dựng xương chắc khỏe hơn

• Tại sao xương yếu đi khi chúng ta già đi?
• Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe
• Thực hiện quyền của bạn để có xương chắc khỏe

Nếu bạn nghĩ về cơ thể mình như một tòa nhà, xương của bạn là khung. Nếu không có xương chắc khỏe, toàn bộ tòa nhà sẽ sụp đổ. Và đó là một phép so sánh hay về những gì xảy ra khi chúng ta không chăm sóc tốt cho xương của mình. Theo thời gian, cơ thể mất ngày càng nhiều xương, cho đến khi chúng ta mắc chứng loãng xương và nó "sụp đổ", dưới dạng gãy xương.

Khoảng một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi và khoảng một trong bốn người đàn ông sẽ bị gãy xương do loãng xương , một tình trạng xương yếu ảnh hưởng đến khoảng 10 triệu người Mỹ, trong đó khoảng 34 triệu người có nguy cơ mắc bệnh.

Tại sao xương yếu đi khi chúng ta già đi?

Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cơ thể bạn tạo ra mô xương (hình thành) nhanh hơn tốc độ mất xương (tái hấp thu). Đến khi bạn từ 18 đến 20 tuổi, bạn đã xây dựng được khoảng 90% tổng lượng xương mà bạn sẽ có. Hầu hết mọi người tiếp tục xây dựng xương nhanh hơn tốc độ mất xương cho đến khoảng 30 tuổi, một thời điểm được gọi là "khối lượng xương đỉnh". Từ đó trở đi, tốc độ xây dựng xương chậm lại và tốc độ mất xương tăng lên.

Bạn không thể lấy lại xương sau khi xương đã mất, nhưng bạn có thể giúp tối đa hóa quá trình hình thành xương và giảm thiểu tình trạng mất xương , có thể dẫn đến loãng xương . Các nhà nghiên cứu ước tính rằng những thứ bạn không thể kiểm soát -- chẳng hạn như các yếu tố di truyền, giới tính, tuổi tác và chủng tộc -- kiểm soát khoảng 50% đến 90% khối lượng xương của bạn. Nhưng bạn có thể giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ loãng xương theo hai cách chính: dinh dưỡng và tập thể dục.

Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

Nếu bạn muốn xương chắc khỏe hơn, bạn cần ba yếu tố chính: canxi , protein và vitamin D. Xương chủ yếu được tạo thành từ một loại protein -- collagen -- được liên kết với nhau bằng canxi và các khoáng chất vi lượng khác). Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi để có thể thực hiện nhiệm vụ xây dựng xương chắc khỏe.

Năm 2010, Viện Y học đã ban hành hướng dẫn mới về lượng canxi và vitamin D mà mọi người cần. Hầu hết người lớn nên bổ sung từ 600 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày và từ 1.000 đến 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Mức cao hơn dành cho phụ nữ sau mãn kinh, trẻ em gái vị thành niên và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

“Khá dễ để tính toán lượng canxi bạn đang hấp thụ”, Tiến sĩ Y khoa Deborah Sellmeyer, giám đốc y khoa của Trung tâm xương chuyển hóa Johns Hopkins cho biết. “Chỉ cần ăn ngẫu nhiên các loại thực phẩm không giàu canxi, chế độ ăn của bạn chứa khoảng 250 mg canxi mỗi ngày. Để đạt được lượng canxi bạn cần -- cho dù là khoảng 1.000 đối với người lớn trung bình hay cao hơn đối với trẻ em gái vị thành niên và phụ nữ sau mãn kinh -- bạn sẽ cần bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu canxi hơn”.

Có nhiều cách để bổ sung nhiều canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai có nhiều canxi, cũng như protein. Sellmeyer cho biết "Nhưng bạn không cần phải là người thích sữa để có được nguồn canxi tốt trong chế độ ăn uống". Các lựa chọn khác bao gồm:

• Nước ép tăng cường, ngũ cốc và yến mạch
• Đậu và các loại đậu
• Rau lá xanh đậm, như bông cải xanh và cải thìa
• Cá hồi và cá mòi có xương
• Một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân

Sellmeyer cho biết: "Bạn có thể lựa chọn từ nhiều nguồn khác nhau và có thể thay đổi hàng ngày. Vào những ngày bạn không nhận được nhiều canxi, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như canxi citrate".

Đối với vitamin D, thường được gọi là chìa khóa mở khóa canxi trong cơ thể bạn, Viện Y học khuyến nghị từ 600 đến 800 IU mỗi ngày. Điều đó khó đạt được hơn, vì cơ thể chúng ta chủ yếu tổng hợp vitamin D để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Sellmeyer cho biết: "Trong khoảng thời gian từ tháng 11 đến tháng 3, hầu hết các nơi ở phía bắc, chẳng hạn như Oklahoma, đều không có đủ tia UV để tạo ra vitamin D ngay cả khi bạn ở ngoài trời cả ngày vào một ngày đông nắng". Các nguồn vitamin D tốt bao gồm:

• Trứng
• Cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• Dầu gan cá tuyết
• Sản phẩm sữa tăng cường
• Ngũ cốc tăng cường
• Gan bò
• Nước cam tăng cường

Trên thực tế, các khuyến nghị của IOM về vitamin D có phần gây tranh cãi. Nhiều chuyên gia về xương cho rằng chúng ở mức thấp so với mức tối ưu. Sellmeyer cho biết: "Chúng là điểm khởi đầu tốt và có lẽ là khuyến nghị tốt cho công chúng nói chung". "Nhưng nếu bạn có vấn đề về xương -- chẳng hạn như tiền sử gãy xương , hoặc sử dụng steroid lâu dài hoặc có nhiều người trong gia đình bị loãng xương -- bạn có thể cần đến gặp bác sĩ và kiểm tra nồng độ vitamin D của mình".

Đừng quên thành phần dinh dưỡng thứ ba của xương chắc khỏe: protein. Chế độ ăn của bạn nên chứa nhiều nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt nạc và cá, đậu và pho mát.

Thực hiện quyền của bạn để có xương chắc khỏe

Một cách để thấy tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với sức khỏe của xương là xem điều gì sẽ xảy ra với sức mạnh của xương khi mọi người không tập thể dục.

“Những người phải nằm nghỉ trên giường , những người phải bất động chân tay, và các phi hành gia, những người có rất ít hoạt động thể chất do tác động tối thiểu của trọng lực và các cơ kéo xương -- tất cả họ đều thấy tác động nhanh chóng và sâu sắc đến hệ thống xương,” Wendy Kohrt, Tiến sĩ, giáo sư y khoa và giám đốc nghiên cứu y học lão khoa tại Đại học Colorado cho biết. “Những người phải nằm nghỉ trên giường thậm chí trong bốn tháng cũng mất khoảng 10% mật độ xương ở những vùng quan trọng của bộ xương. Phải mất rất nhiều thời gian để phục hồi lại.”

Kohrt cho biết bằng chứng cho thấy bài tập chịu lực có thể xây dựng khoảng 1% đến 3% xương. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng bài tập cũng có thể tăng cường xương hiện có theo những cách khó định lượng hơn. Nghiên cứu từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (NHANES) mang tính bước ngoặt cho thấy những phụ nữ đi bộ ít nhất bốn giờ mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ gãy xương hông khoảng 40%.

Các bài tập chịu trọng lượng bao gồm đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ , chơi quần vợt. Bơi lội , mặc dù là một bài tập tuyệt vời theo nhiều cách, nhưng không thực sự có lợi cho sức khỏe xương vì đây không phải là hoạt động chịu trọng lượng.

Kohrt cho biết: "Tôi nghĩ rằng chỉ cần hoạt động thể chất, đứng dậy và làm nhiều việc khác nhau, có lẽ có những lợi ích mà chúng ta không nhất thiết có thể đo lường được nếu chúng ta nghiên cứu một nhóm nhỏ đối tượng trong một khoảng thời gian ngắn như một năm". "Nhưng nếu chúng ta xem xét một nhóm lớn người được theo dõi trong nhiều năm, thì mức độ hoạt động đó có lợi cho xương của bạn".

Ngoài ra còn có những điều bạn không nên làm nếu muốn chăm sóc xương của mình. Đứng đầu danh sách không được làm: hút thuốc. Kohrt nói rằng "Điều đó chắc chắn không tốt cho sức khỏe xương của bạn". Người ta đã phát hiện ra rằng nam giới và phụ nữ hút thuốc bị mất xương đáng kể, và bạn hút thuốc càng nhiều và càng lâu thì nguy cơ gãy xương của bạn càng cao. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc tiếp xúc với khói thuốc lá thụ động ở tuổi trẻ có thể làm tăng nguy cơ khối lượng xương thấp khi trưởng thành.

Nếu bạn đang thắc mắc về sức khỏe xương của mình, có một bài kiểm tra nhanh tại nhà mà bạn có thể thực hiện để đánh giá nguy cơ gãy xương tổng thể của bạn. Được gọi là FRAX, bài kiểm tra này được Tổ chức Y tế Thế giới phát triển để giúp đánh giá nguy cơ gãy xương. Chỉ cần nhập một vài con số vào máy tính -- như tuổi, chiều cao, cân nặng và một số thông tin như bạn có hút thuốc hay dùng thuốc steroid không -- và nó sẽ cung cấp cho bạn tỷ lệ phần trăm nguy cơ bị gãy xương trong vòng 10 năm tới.

Tuy nhiên, bất kể bạn đạt được con số nào, bạn cũng nên cố gắng giảm nó xuống thấp hơn nữa bằng các thói quen sống lành mạnh. Xương của bạn nâng đỡ bạn và chúng cần bạn nâng đỡ chúng.

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Deborah Sellmeyer, giám đốc y khoa, Trung tâm xương chuyển hóa Johns Hopkins, Baltimore.

Wendy Kohrt, Tiến sĩ, giáo sư y khoa, giám đốc nghiên cứu y học lão khoa, Đại học Colorado, Denver.

Quỹ Loãng xương Quốc gia, Washington, DC

Trung tâm tài nguyên quốc gia về bệnh loãng xương và các bệnh liên quan đến xương của NIH, Bethesda, MD, tháng 5 năm 2009.

Lượng tham khảo chế độ ăn uống cho canxi và vitamin D. Viện Y học của Viện Hàn lâm Quốc gia, Washington, DC

Viện Y tế Quốc gia, Bảng thông tin về thực phẩm bổ sung: Vitamin D.