Những cách bảo vệ xương của bạn với chi phí thấp

• Làm thế nào để tăng cường sức khỏe xương của bạn
• Tránh xa Bone Busters
• Tập thể dục với tạ
• Theo dõi tình trạng xương của bạn

Sau khi được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương cách đây 2 năm, Roz Warren, 63 tuổi, đã thực hiện sứ mệnh cải thiện sức khỏe xương bằng cách thay đổi lối sống.

"Tôi chưa bao giờ dùng bất kỳ loại thuốc nào, và ở tuổi 61, tôi không muốn bắt đầu", cô nói. "Bác sĩ của tôi nói, 'Được rồi, bạn có 2 năm để thử mọi thứ về chế độ ăn uống và tập thể dục để cố gắng ngăn chặn tình trạng mất xương, nhưng nếu tình trạng tiếp tục tệ hơn, chúng tôi sẽ phải cho bạn dùng thuốc.' "

Warren, một thủ thư, đã nghiên cứu và cô tìm thấy một kho tàng những cách ít tốn kém để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Cô ấy cắt giảm muối và bắt đầu ăn vặt các loại thực phẩm tốt cho xương như mận khô, cần tây và quả óc chó. Cô ấy hạn chế caffeine, bổ sung canxi và vitamin D3 vào chế độ ăn hàng ngày và với sự giúp đỡ của một chuyên gia vật lý trị liệu, cô ấy bắt đầu tập các bài tập chịu trọng lượng hàng ngày.

Trong lần kiểm tra sức khỏe 2 năm của mình, kết quả chụp xương của Warren cho thấy dấu hiệu xương vẫn khỏe mạnh. "Mọi thứ vẫn như cũ -- và đó là tin tốt", bà nói.

Làm thế nào để tăng cường sức khỏe xương của bạn

Như Warren đã phát hiện, bạn có thể ngăn ngừa mất xương bằng một số thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày. Andrea Singer, MD, giám đốc lâm sàng tại National Osteoporosis Foundation, cho biết thói quen tốt nhất cho sức khỏe xương là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Bạn cũng có thể dùng thuốc nếu bác sĩ đề nghị.

Hãy thay đổi thói quen của bạn như sau:

Hãy bổ sung vitamin và khoáng chất. Khi nói đến việc xây dựng xương, hai chất dinh dưỡng đứng đầu danh sách. Singer cho biết canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển của xương. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng viên bổ sung cả hai, nhưng bạn cũng có thể bổ sung chúng thông qua thực phẩm bạn ăn.

Sau 50 tuổi, bạn nên hấp thụ ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và sữa
• Rau lá xanh
• Đậu mắt đen
• Cá hồi đóng hộp
• Cá mòi (có xương)
• Cam
• Hạnh nhân

Singer cho biết việc bổ sung vitamin D chỉ từ thực phẩm sẽ khó khăn hơn, nhưng việc bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích:

• Cá béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi
• Thực phẩm bổ sung vitamin D như nước cam và sữa đậu nành
• Gan bò
• Nấm hương
• Lòng đỏ trứng

Warren đã tạo thói quen ăn tám quả mận mỗi ngày để giúp bảo vệ khung xương của mình và đó là một lựa chọn sáng suốt. Các loại trái cây sấy khô chứa đầy đủ vitamin K, magiê, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều thúc đẩy quá trình sản xuất xương.

Những thực phẩm khác bạn có thể ăn để bổ sung các loại vitamin và khoáng chất quan trọng này là:

• Trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cải Brussels, ớt chuông và cải xoăn để bổ sung vitamin C
• Rau bina, rau cải xanh và cải xoăn để bổ sung vitamin K
• Đậu, cá, cà chua và rau củ để bổ sung kali
• Các loại hạt và hạt giống, cá, đậu và yến mạch cắt thép để bổ sung magiê

Tránh xa Bone Busters

Hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn để xem có loại thực phẩm nào bạn nên cắt giảm vì chúng gây hại cho xương của bạn không. Ví dụ, hãy giới hạn:

• Rượu (không quá 2 ly một ngày)
• Muối
• Caffeine (không quá 3 ly một ngày)

Ngoài ra, hãy kiểm tra thuốc đối với bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng thường xuyên. "Có nhiều loại thuốc có tác động đến sức khỏe xương, nhưng nhiều loại không thể tránh được", Singer nói. "Bạn nên trao đổi với bác sĩ về cách bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng hiện tại có thể ảnh hưởng đến sức mạnh xương tức thời hoặc lâu dài của bạn".

Tập thể dục với tạ

Tăng nhịp tim không đủ để tăng cường xương. Bạn cần phải thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng. Singer cho biết đó là các bài tập "trên đôi chân của bạn", bao gồm những điều như:

• Đi bộ
• Đang chạy
• Khiêu vũ

Các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tăng cường cơ bắp đều quan trọng như nhau, đặc biệt nếu bạn có vóc dáng nhỏ nhắn.

"Tôi đi bộ có lẽ ít nhất một tiếng rưỡi mỗi ngày, và cũng mang theo sách vở cả ngày, vì vậy tôi thực sự sốc khi biết rằng mình cần tập luyện sức mạnh", Warren nói. Chuyên gia vật lý trị liệu của cô đã đưa cho cô một loạt các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một chút vào các chuyển động của cô, và cô đã thêm tạ mắt cá chân vào các bước đi trên máy chạy bộ của mình.

Các công cụ và phương pháp tập luyện khác:

• Trọng lượng nhẹ
• Dây tập thể dục
• Yoga và Pilates được điều chỉnh để tránh cúi về phía trước hoặc vặn lưng

Theo dõi tình trạng xương của bạn

Warren đã thay đổi lối sống của mình sau khi bà làm xét nghiệm mật độ xương, một dạng chụp X-quang đặc biệt cho bác sĩ biết xương của bạn đặc hay rắn chắc như thế nào. Tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và nam giới từ 70 tuổi trở lên nên làm xét nghiệm này. "Đây là xét nghiệm duy nhất có thể chẩn đoán loãng xương trước khi xương bị gãy", Singer nói.

Nếu bạn trên 50 tuổi và bị gãy xương sau khi ngã từ độ cao đứng, bạn nên làm xét nghiệm để tìm ra nguyên nhân có phải do loãng xương không. Singer cho biết, một khi bạn đã bị gãy xương do loãng xương, nguy cơ bị gãy xương lần nữa sẽ tăng gấp ba đến năm lần nếu bạn không được điều trị.

Bác sĩ cũng có thể cung cấp cho bạn một đánh giá được gọi là xét nghiệm FRAX sử dụng thông tin từ các xét nghiệm mật độ xương và các nguy cơ gãy xương khác của bạn để ước tính khả năng bạn sẽ gãy xương trong 10 năm tới. Điều này giúp bác sĩ quyết định cách tốt nhất để điều chỉnh việc chăm sóc xương của bạn và giữ cho xương của bạn chắc khỏe.

NGUỒN:

Roz Warren, Bala Cynwyd, PA.

Tiến sĩ Andrea Singer, giám đốc lâm sàng, Quỹ Loãng xương Quốc gia.

Harvard Health: "Hai chìa khóa cho xương chắc khỏe: Canxi và Vitamin D."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Nguồn canxi trong thực phẩm."

Chất dinh dưỡng: "Mận khô, mận khô và sức khỏe xương: Đánh giá toàn diện."

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Kiểm tra/Kiểm tra mật độ xương".