Phụ nữ và việc tập tạ để điều trị loãng xương

• Bắt đầu tập tạ để điều trị loãng xương

Bạn có biết rằng tập tạ để điều trị loãng xương -- không chỉ là đi bộ hay tập thể dục nhịp điệu , mà còn là nâng tạ -- có thể giúp bảo vệ xương và ngăn ngừa gãy xương liên quan đến loãng xương không ?

Các nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện sức mạnh trong một thời gian có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương - và thậm chí có thể giúp hình thành xương mới.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ sau mãn kinh tham gia chương trình rèn luyện sức mạnh trong một năm đã thấy mật độ xương ở cột sống và hông tăng đáng kể, đây là những vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi chứng loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh thông qua việc tập tạ giúp duy trì sự cân bằng và phối hợp của bạn -- một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa té ngã, có thể dẫn đến gãy xương do loãng xương .

"Chúng ta mất rất nhiều cơ khi chúng ta già đi đến mức khi chúng ta 70 tuổi, chúng ta chỉ còn lại khoảng 50% đến 55% khối lượng cơ", Beatrice Edwards, MD, MPH, phó giáo sư y khoa và giám đốc Trung tâm Sức khỏe Xương và Loãng xương tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern cho biết. "Điều đó giải thích tại sao chúng ta cảm thấy yếu và mệt mỏi khi chúng ta già đi, và chúng ta có thể ngăn ngừa một số điều đó bằng cách tập tạ".

Bắt đầu tập tạ để điều trị loãng xương

Bạn nên bắt đầu tập tạ như thế nào để điều trị loãng xương? Tập trung vào lưng và hông, Don Lein, MS, PT, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Phục hồi chức năng Tây Ban Nha của Đại học Alabama-Birmingham và Phòng khám Phòng ngừa và Điều trị loãng xương của trung tâm cho biết. Đó là những vùng bị tổn thương nhiều nhất do mất xương và là những vùng có nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương cao nhất.

"Các bài tập tốt bao gồm duỗi hông, khép hông và gập hông, và gập hông -- bất kỳ động tác nào tác động lên hông", ông nói. "Uốn cong về phía sau cũng tốt".

Đây là một bài tập đặc biệt hay:

• Ngồi trên băng ghế hoặc ghế dài với tạ 5 pound buộc vào mỗi mắt cá chân .
• Sau đó "diễu hành" tại chỗ, liên tục nâng đầu gối lên .

"Bạn đang tác động vào các cơ gấp hông , vốn gắn liền với cả lưng và hông, giúp cải thiện khối lượng xương và cơ ở cả hai vùng này", Lein giải thích.

Sau đây là bảy mẹo tập tạ quan trọng khác:

1. Tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân có trình độ và chứng nhận, đặc biệt là lúc đầu và nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
2. Tập luyện sức mạnh từ hai đến ba lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa mỗi buổi tập (đặc biệt nếu bạn tập cùng một nhóm cơ trong mỗi buổi tập).
3. Thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính, tổng cộng từ tám đến 12 bài tập khác nhau. Thực hiện một hoặc hai hiệp gồm tám đến 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
4. Nâng tạ chậm rãi; nâng lên đếm đến bốn và hạ xuống đếm đến bốn, Lein nói. "Điều này làm giảm khả năng chấn thương đồng thời giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn".
5. Đừng sử dụng các cơ khác để bù trừ. Bạn chỉ nên di chuyển cơ mà bạn cần di chuyển!
6. Siết chặt cơ bụng để giúp bảo vệ cột sống của bạn.
7. Thỉnh thoảng hãy tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên về việc tăng lượng tạ khi bạn trở nên khỏe hơn.

Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm làm việc với những người bị loãng xương. Bạn có thể phải tìm một người như Lein tại một trung tâm y tế có chương trình loãng xương.

Ngoài ra, hãy nhớ thực hiện hai biện pháp phòng ngừa sau:

• Nếu bạn bị loãng xương ở cột sống, đừng nâng vật nặng hơn 20 đến 25 pound bằng tay hoặc dựa vào thân mình, và tránh các động tác khiến bạn phải vặn mình hoặc cúi về phía trước nhiều. (Lein cho biết, cúi về phía sau là bình thường.)
• Nếu bạn bị loãng xương ở hông, không có hạn chế cụ thể nào về lượng tạ nâng hoặc loại chuyển động. Nhưng những người bị loãng xương ở bất kỳ vùng nào cũng nên đảm bảo rằng các hoạt động của họ không làm tăng nguy cơ té ngã.

Bạn có thể không thấy kết quả xét nghiệm mật độ xương ngay lập tức, Felicia Cosman, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm nghiên cứu lâm sàng tại Bệnh viện Helen Hayes ở Haverstraw, NY, phát ngôn viên của Quỹ loãng xương quốc gia, cảnh báo. "Tôi sẽ liên tục khuyến nghị bệnh nhân tập tạ và họ quay lại với kỳ vọng sẽ thấy những thay đổi lớn về mật độ xương trong một hoặc hai năm."

"Điều đó không thực tế. Bạn đang giúp ngăn ngừa mất xương và những thay đổi có thể tương đối nhỏ mỗi năm", cô nói. "Nhưng nếu bạn kiên trì tập tạ, ngay cả khi mật độ xương thay đổi 1% mỗi năm thì sau mười năm, mật độ xương cũng tăng lên 10%. … Đó là rất nhiều xương".

NGUỒN:
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Felicia Cosman, MD, giám đốc y khoa, Trung tâm nghiên cứu lâm sàng, Bệnh viện Helen Hayes, Haverstraw, NY

Beatrice Edwards, MD, MPH, phó giáo sư y khoa, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Xương và Loãng xương, Trường Y Feinberg, Đại học Northwestern, Evanston, Ill.

Don Lein, MS, PT, chuyên gia vật lý trị liệu, Trung tâm phục hồi chức năng Tây Ban Nha và Phòng khám phòng ngừa và điều trị loãng xương, Đại học Alabama, Birmingham.