Tập thể dục sau khi gãy xương do loãng xương

• Phải làm gì
• Những điều cần tránh
• Cá nhân hóa kế hoạch của bạn

Bạn có lo lắng về việc quay lại thói quen tập thể dục sau khi bị gãy xương không? Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các chuyên gia cho rằng đây là một trong những cách tốt nhất để giúp xương chắc khỏe hơn.

Margaret Martin, tác giả của MelioGuide Exercise for Better Bones , cho biết: "Mỗi ngày bạn không đứng dậy, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ gãy xương nhiều hơn trong tương lai". "Bạn có thể quay lại hoạt động chịu lực càng nhanh thì càng tốt".

Khi bác sĩ cho phép, hãy xỏ giày thể thao vào và bắt đầu. Chỉ cần đảm bảo bạn tập thể dục an toàn. Sau đây là một số hướng dẫn.

Phải làm gì

Chọn các bài tập chịu trọng lượng. Thử đi bộ hoặc leo cầu thang. Nó có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương.

Tập luyện sức bền . Nó giúp tăng khối lượng cơ và tăng cường xương.

Tiến sĩ Petros Efthimiou, phó khoa thấp khớp tại Bệnh viện New York Methodist cho biết: "Những bệnh nhân tập thể dục sức đề kháng cường độ cao trong 6-12 tháng sau phẫu thuật sẽ cải thiện khả năng đứng dậy, đi bộ, leo cầu thang và làm các công việc nhà". Hãy thử tập tạ hoặc máy tập tạ.  

Bao gồm các bài tập cân bằng và linh hoạt. Chúng có thể giúp bạn tránh bị ngã, đây là nguyên nhân phổ biến gây gãy xương hông. Hãy thử yoga, thái cực quyền và kéo giãn nhẹ nhàng.

Thực hành tư thế tốt. Nâng xương ức lên và hướng mắt về phía trước. Đưa vai ra sau và nhẹ nhàng véo hai bả vai lại với nhau. Thay vì uốn cong từ eo, hãy uốn cong từ hông hoặc đầu gối.

Mang giày an toàn. Chọn một đôi giày được thiết kế cho hoạt động bạn đã chọn và đảm bảo chúng vừa vặn. Đừng mua những đôi có đế trơn.

Những điều cần tránh

Các bài tập có nguy cơ té ngã cao. Trong danh sách không được phép: trượt tuyết đổ đèo, trượt patin và các môn thể thao đối kháng.

Các hoạt động sử dụng chuyển động xoắn . ​​Điều đó loại trừ môn golf.

Gập bụng hoặc chạm ngón chân . Các bài tập uốn cong hoặc xoay cột sống, lặp đi lặp lại hoặc mạnh mẽ, có thể dẫn đến gãy xương mới.

Nâng vật nặng trong khi tập luyện. Điều này gây áp lực lên xương ở lưng của bạn.

Một số máy tập thể dục. Không sử dụng những máy tạo ra lực cản đối với cột sống hoặc xoay thân mình. Và tránh xa các máy chèo thuyền hoặc xe đạp cố định có chuyển động tay qua lại.

Bài tập gây đau đớn. Hãy dừng tập luyện nếu bạn bắt đầu thấy đau.

Cá nhân hóa kế hoạch của bạn

Hãy cho cơ thể bạn cơ hội chữa lành tốt nhất. Điều chỉnh bài tập phù hợp với tình trạng gãy xương cụ thể của bạn bằng những mẹo sau:

Gãy xương cổ tay. Hãy bắt đầu bằng các bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm độ cứng, theo lời huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Carol Michaels.

Nhưng đừng làm những động tác gây áp lực lên cổ tay ngay lập tức. Hãy đợi cho đến khi bạn có thể thực hiện hai lần uốn cong cổ tay mà không thấy khó chịu, Michaels nói.

Gãy cổ tay hoặc cẳng tay. Hãy thử các bài tập với dây tạ. Nó làm giảm áp lực lên xương hoặc khớp của bạn trong khi tăng cường sức mạnh cho cơ, Melissa Leber, MD, giám đốc y học thể thao cấp cứu tại Trường Y khoa Icahn tại Mount Sinai cho biết.

Gãy xương vai. Thực hiện động tác nhún vai, lăn tròn và xoay cánh tay để tăng cường sức mạnh. Nhưng đừng khom lưng.

Leber cho biết tư thế xấu có thể làm suy yếu các cơ ở vai.

Gãy xương hông. Hãy thử nâng chân hoặc kéo giãn cơ gấp hông. Đi bộ cũng là một lựa chọn tốt vì nó cải thiện sự ổn định và tư thế của bạn.

Gãy xương hông hoặc xương chậu. Bơi lội rất tốt cho bạn, nhưng đừng nâng hoặc đẩy vật nặng.

Gãy mắt cá chân. Thực hiện các bài tập cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, như xoay tròn mắt cá chân, giãn cơ và viết các chữ cái trong bảng chữ cái bằng chân.

NGUỒN:

Margaret Martin, CSCS, chuyên gia vật lý trị liệu.

Tiến sĩ Petros Efthimiou, phó khoa thấp khớp, Bệnh viện New York Methodist.

Carol Michaels, MBA, ACE, ACSM, chuyên gia thể dục.

Tiến sĩ Melissa Leber, giám đốc khoa y học thể thao khẩn cấp, Trường Y Icahn tại Mount Sinai.

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Phục hồi chức năng cho bệnh nhân bị gãy xương do loãng xương."

Trung tâm tài nguyên quốc gia về bệnh loãng xương và các bệnh liên quan đến xương của NIH: "Một lần là đủ: Hướng dẫn phòng ngừa gãy xương trong tương lai".

Đại học Chỉnh hình và Y học Thể thao Washington: "Loãng xương".