11 Mẹo để Sống chung với Đau mãn tính

• 1. Học cách hít thở sâu hoặc thiền để giúp bạn thư giãn.
• 2. Giảm căng thẳng trong cuộc sống. Căng thẳng làm trầm trọng thêm tình trạng đau mãn tính.
• 3. Tăng cường giảm đau mãn tính bằng endorphin tự nhiên từ việc tập thể dục.
• 4. Giảm uống rượu vì nó có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
• 5. Tham gia nhóm hỗ trợ. Gặp gỡ những người khác đang phải sống chung với chứng đau mãn tính.
• 6. Không hút thuốc. Nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau mãn tính.
• 7. Theo dõi mức độ đau và hoạt động của bạn hàng ngày.
• 8. Tìm hiểu phương pháp phản hồi sinh học để giảm đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.
• 9. Đi mát-xa để giảm đau mãn tính.
• 10. Ăn uống lành mạnh nếu bạn đang phải sống chung với chứng đau mãn tính.
• 11. Tìm cách quên đi nỗi đau để tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.

Đau lưng mãn tính ảnh hưởng đến nhiều thứ hơn là cơ thể bạn. Nó có thể ngăn bạn làm những việc bạn thích và dẫn đến cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm. Nhưng lối sống của bạn có tác động lớn đến cảm giác của bạn, cả về thể chất và tinh thần. Sau đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện ngay bây giờ có thể tạo ra sự khác biệt về cả mức độ đau và cách bạn kiểm soát cơn đau. 

1. Học cách hít thở sâu hoặc thiền để giúp bạn thư giãn.

Hít thở sâu và thiền là những kỹ thuật giúp cơ thể bạn thư giãn, có thể làm giảm đau. Căng thẳng và cứng cơ sẽ thoát ra khỏi cơ khi chúng nhận được thông điệp nhẹ nhàng là hãy thư giãn.

Mặc dù có nhiều cách để thiền, sức mạnh xoa dịu của sự lặp lại là cốt lõi của một số hình thức  thiền . Tập trung vào hơi thở, bỏ qua những suy nghĩ thoáng qua và lặp lại một từ hoặc cụm từ, hoặc thần chú, khiến cơ thể thư giãn. Mặc dù bạn có thể tự học thiền, nhưng tham gia một lớp học có thể hữu ích.

Hít thở sâu cũng là một kỹ thuật thư giãn. Tìm một nơi yên tĩnh, một tư thế cơ thể thoải mái và chặn những suy nghĩ gây mất tập trung. Sau đó, hãy tưởng tượng một điểm ngay dưới rốn của bạn. Hít vào điểm đó, lấp đầy bụng của bạn bằng không khí. Để không khí lấp đầy bạn từ bụng lên, sau đó thở ra, giống như xì hơi một quả bóng bay.

2. Giảm căng thẳng trong cuộc sống. Căng thẳng làm trầm trọng thêm tình trạng đau mãn tính.

Những cảm xúc tiêu cực như trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và tức giận có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với cơn đau. Bằng cách học cách kiểm soát căng thẳng, bạn có thể tìm thấy sự giải thoát khỏi cơn đau mãn tính.

Một số kỹ thuật có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Nghe nhạc êm dịu, nhẹ nhàng có thể cải thiện tâm trạng của bạn -- và giúp cuộc sống với cơn đau mãn tính dễ chịu hơn. Thậm chí còn có những băng hoặc đĩa CD thư giãn được thiết kế đặc biệt cho mục đích này. Thư giãn hình ảnh tinh thần (còn gọi là hình ảnh hướng dẫn) là một hình thức thoát ly tinh thần có thể giúp bạn cảm thấy bình yên. Nó bao gồm việc tạo ra những hình ảnh bình yên, nhẹ nhàng trong tâm trí bạn. Thư giãn cơ tiến triển là một kỹ thuật khác thúc đẩy sự thư giãn.

3. Tăng cường giảm đau mãn tính bằng endorphin tự nhiên từ việc tập thể dục.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể hoạt động vì  đau lưng , điều đó có thể hiểu được, nhưng bạn có thể ngạc nhiên. Hoạt động có thể giúp ích, miễn là không quá mạnh, quá lâu hoặc quá nhiều. Các bài tập tăng cường cơ lưng và bụng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương trở lại và ngăn ngừa đau thêm. 

Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu -- đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường . Và như một phần thưởng bổ sung, nó cũng làm tăng mức endorphin của bạn. Đây là những chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng của bạn đồng thời ngăn chặn các tín hiệu đau. 

Đừng ngại thử thách bản thân một chút về mặt thể chất. Nhưng nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, như bệnh thần kinh do tiểu đường, bạn sẽ cần phải cẩn thận về các loại hoạt động bạn thực hiện. Hãy hỏi bác sĩ về một thói quen tập thể dục phù hợp với bạn.

4. Giảm uống rượu vì nó có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Đau khiến bạn khó ngủ và rượu có thể khiến vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đang phải sống chung với cơn đau mãn tính, việc uống ít rượu hoặc không uống rượu có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

5. Tham gia nhóm hỗ trợ. Gặp gỡ những người khác đang phải sống chung với chứng đau mãn tính.

Khi bạn ở bên những người bị đau mãn tính và hiểu những gì bạn đang trải qua, bạn sẽ cảm thấy bớt cô đơn hơn. Bạn cũng được hưởng lợi từ sự khôn ngoan của họ trong việc kiểm soát cơn đau.

Ngoài ra, hãy cân nhắc đến việc gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bất kỳ ai cũng có thể bị trầm cảm nếu họ đang sống chung với chứng đau mãn tính. Việc được tư vấn có thể giúp bạn học cách đối phó tốt hơn và giúp bạn tránh những suy nghĩ tiêu cực khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn -- do đó, bạn có thái độ lành mạnh hơn. Việc nhờ giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự yếu đuối.

6. Không hút thuốc. Nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau mãn tính.

Hút thuốc có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về tuần hoàn máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư .

7. Theo dõi mức độ đau và hoạt động của bạn hàng ngày.

Để điều trị cơn đau hiệu quả, bác sĩ cần biết bạn cảm thấy thế nào giữa các lần khám. Ghi nhật ký hoặc nhật ký về "điểm đau" hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn theo dõi cơn đau. Vào cuối mỗi ngày, hãy ghi lại mức độ đau của bạn theo thang điểm đau từ 1 đến 10. Ngoài ra, hãy ghi lại những hoạt động bạn đã làm trong ngày hôm đó. Mang theo sổ ghi chép này đến mỗi lần khám bác sĩ để bác sĩ hiểu rõ về cách bạn đang sống chung với cơn đau mãn tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

8. Tìm hiểu phương pháp phản hồi sinh học để giảm đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Thông qua phản hồi sinh học, có thể kiểm soát một cách có ý thức nhiều chức năng khác nhau của cơ thể. Nghe có vẻ như khoa học viễn tưởng, nhưng có bằng chứng xác đáng cho thấy phản hồi sinh học có hiệu quả -- và không khó để thành thạo.

Đây là cách thức hoạt động: Bạn đeo các cảm biến cho phép bạn "nghe" hoặc "nhìn" một số chức năng cơ thể như mạch đập, tiêu hóa, nhiệt độ cơ thể và độ căng cơ. Các đường ngoằn ngoèo và tiếng bíp trên màn hình đi kèm phản ánh những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Sau đó, bạn học cách kiểm soát những đường ngoằn ngoèo và tiếng bíp đó. Sau một vài buổi, tâm trí bạn đã huấn luyện hệ thống sinh học của bạn học các kỹ năng.

9. Đi mát-xa để giảm đau mãn tính.

Massage có thể giúp giảm căng thẳng và giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này được sử dụng bởi những người mắc đủ loại đau mãn tính , bao gồm đau lưng và đau cổ.

10. Ăn uống lành mạnh nếu bạn đang phải sống chung với chứng đau mãn tính.

Một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng theo nhiều cách: Nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim , kiểm soát cân nặng và cải thiện lượng đường trong máu. Hãy chọn từ những loại sau: trái cây và rau tươi; đậu và đậu Hà Lan khô nấu chín; bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt; phô mai ít béo, sữa và sữa chua; và thịt nạc.

11. Tìm cách quên đi nỗi đau để tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.

Khi bạn tập trung vào cơn đau, nó sẽ khiến cơn đau tệ hơn thay vì tốt hơn. Thay vào đó, hãy tìm một hoạt động bạn thích giúp bạn bận rộn và nghĩ về những thứ khác ngoài cơn đau. Bạn có thể không tránh được cơn đau, nhưng bạn có thể ngăn nó kiểm soát cuộc sống của bạn.

NGUỒN: 

UpToDate: "Tổng quan về phương pháp điều trị chứng đau mãn tính."

Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia: "Phương pháp điều trị Đau mãn tính và Sức khỏe Bổ sung: Những điều bạn cần biết."

Tiến sĩ Salahadin Abdi, Trưởng khoa Y học giảm đau, Trường Y khoa Đại học Miami.

Quỹ chống đau Hoa Kỳ.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: "Tờ thông tin về Đau lưng dưới".

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: "Tài liệu hướng dẫn về Sức khỏe: Đau lưng."

Hội cột sống Bắc Mỹ. Kiến thức cơ bản về đau lưng , 2007.

Warren, L. Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao , 2001.

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Chuột rút cơ".

Shiri, R. Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ, tháng 1 năm 2010.

Hệ thống Y tế Đại học Michigan: "Hút thuốc và Đau lưng."

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: "Thông tin cơ bản về việc giảm cân."

Nguồn ảnh: Rawpixel / Getty Images

Tiếp theo Trong Sống Với

• Chăm sóc giảm nhẹ