Bài tập cổ: Nên và không nên làm

• Khi nào tôi nên bắt đầu tập thể dục?
• Tôi nên tập những bài tập nào?
• Khi nào cơn đau sẽ biến mất?
• Tôi cần tập thể dục trong bao lâu?
• Làm sao tôi có thể tránh xa cơn đau?
• Tôi có thể làm gì nữa?

Nếu bạn bị đau cổ , bạn muốn thoát khỏi nó càng sớm càng tốt. Một trong những cách để làm điều đó là thông qua tập thể dục. Bạn nên làm gì? Quan trọng hơn, bạn không nên làm gì?

Khi nào tôi nên bắt đầu tập thể dục?

Miễn là bác sĩ của bạn nói là ổn, bạn nên bắt đầu càng sớm càng tốt để giảm cứng khớp và đau. Nghỉ ngơi quá lâu, thường là hơn một vài ngày, sẽ khiến bạn khó vận động trở lại.

Không tập thể dục nếu bạn bị đau cổ nghiêm trọng hoặc yếu ở tay hoặc cánh tay. Nếu bạn bị đau khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay và gọi cho bác sĩ.

Tôi nên tập những bài tập nào?

Những cách đơn giản sau đây có thể giúp ích:

Nghiêng cổ: Từ tư thế ngồi, nghiêng đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện động tác này năm lần.

Nghiêng cổ sang hai bên. Từ cùng vị trí bắt đầu, nghiêng cổ về một bên vai , hướng về phía tai . Giữ trong 5 giây rồi trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này năm lần cho mỗi bên.

Xoay cổ. Nhìn thẳng về phía trước, sau đó quay đầu sang một bên, giữ cằm ngang bằng. Làm như vậy năm lần ở mỗi bên.

Duỗi cổ. Giữ phần còn lại của cơ thể thẳng, đẩy cằm về phía trước, kéo căng cổ họng. Giữ trong 5 giây. Từ cùng vị trí bắt đầu, đẩy cằm về phía sau và giữ trong 5 giây. Thực hiện động tác kéo căng về phía trước và phía sau năm lần.

Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau dữ dội hoặc yếu ở tay hoặc cánh tay, hãy dừng ngay và trao đổi với bác sĩ.

Khi nào cơn đau sẽ biến mất?

Đau cổ là tình trạng phổ biến nhưng thường không nghiêm trọng. Cơn đau của bạn sẽ giảm trong vòng 2 tuần. Quá trình phục hồi hoàn toàn sẽ mất 4-6 tuần. Khi cổ bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn có thể làm nhiều hơn những gì bạn đã quen.

Ngay cả khi cơn đau đã qua, bạn cũng đừng ngừng tập thể dục.

Tôi cần tập thể dục trong bao lâu?

Bạn nên tiếp tục thực hiện các động tác trong 6-8 tuần, ngay cả khi bạn đã hết đau. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau cổ tái phát.

Làm sao tôi có thể tránh xa cơn đau?

Bạn có thể tập luyện cơ cổ như bất kỳ cơ nào khác. Các bài tập kéo giãn có tác dụng, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản như các bài tập dưới đây. Chúng có thể cải thiện sức mạnh cổ và phạm vi chuyển động của bạn.

Với mỗi bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách lặp lại năm lần mỗi bài và xem bạn có thể tăng lên đến 10 lần không.

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

Xoay: Đứng hoặc ngồi với lưng và đầu vuông góc với vai. Sau đó, xoay đầu xa nhất có thể sang một bên một cách thoải mái. Giữ nguyên trong tối đa 30 giây. Sau đó, xoay đầu sang bên kia và giữ nguyên trong tối đa 30 giây.

Xoay vai: Khi đứng, nâng vai thẳng lên và di chuyển chúng theo vòng tròn theo một hướng. Hạ vai xuống và lặp lại theo hướng ngược lại.

Bài tập kháng cự: Khi đứng hoặc ngồi, đặt tay trái lên bên đầu phía trên tai . Nhẹ nhàng ấn đầu vào tay trong khi giữ đầu thẳng. Làm tương tự với tay phải.

Nâng đầu. Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, nâng và hạ đầu. Đảm bảo bạn không nhấc vai lên khi thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi nằm nghiêng và nằm sấp .

Tôi có thể làm gì nữa?

Các bài tập cốt lõi có thể giúp giảm đau cổ. Cốt lõi của bạn là bụng , lưng và mông. Nếu cốt lõi của bạn khỏe và bạn giữ đầu thẳng nhất có thể, cổ của bạn sẽ không phải làm việc quá sức.

NGUỒN:

Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoàng gia (Anh): “Các bài tập giảm đau cổ”.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “5 bài tập ngăn ngừa đau cổ”.

Harvard Health: “Đau cổ: Các bài tập cốt lõi có thể giúp ích.”