Các bài tập tốt nhất cho dây thần kinh bị chèn ép ở cổ của bạn

• 6 bài tập giúp giảm chèn ép dây thần kinh ở cổ
• Cân nhắc về an toàn

Khi bạn bị chèn ép dây thần kinh ở cổ, tất cả những gì bạn muốn là tìm cách giảm đau. Có một số bài tập kéo giãn và tập thể dục có thể giúp làm giảm sự khó chịu đi kèm với dây thần kinh bị chèn ép, và tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế thoải mái và vài phút thời gian của bạn. 

6 bài tập giúp giảm chèn ép dây thần kinh ở cổ

Vì cổ là một phần của cột sống, các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ lõi sẽ giúp giảm đau do dây thần kinh bị chèn ép ở cổ. Các bài tập này tập trung vào các chuyển động chậm, nhỏ tác động vào lõi.

1. Chân ghế

Bài tập này giúp rèn luyện phần thân bằng cách đứng lên và ngồi xuống theo chuyển động chậm rãi, có kiểm soát:

Bước 1: Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái.

Bước 2: Giữ hai bàn chân khép lại và đặt phẳng trên sàn.

Bước 3: Đặt tay lên đùi.

Bước 4: Ngồi thẳng và siết chặt các cơ cốt lõi.

Bước 5: Hít thở sâu và thở ra khi bạn từ từ đứng dậy.

Bước 6:‌ Ngồi xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Bước 7: Lặp lại 8 đến 10 lần.

2. Nâng một chân

Đây là một bài tập dễ dàng khác giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trong khi sử dụng ghế:

Bước 1: Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái.

Bước 2: Giữ hai bàn chân khép lại và đặt phẳng trên sàn.

Bước 3: Đặt tay lên đùi.

Bước 4: Sử dụng các cơ cốt lõi.

Bước 5: Hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn nâng một chân lên cao nhất có thể.

Bước 6: Hạ chân xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Bước 7: Lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi chân.

3. Chân ghế so le 

Tương tự như tư thế đứng trên ghế, nhưng có chân so le để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn:

Bước 1: Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái.

Bước 2: Giữ hai bàn chân cách nhau vài inch, so le nhau bằng cách di chuyển một chân về phía trước và đặt chúng nằm thẳng trên sàn.

Bước 3: Đặt tay lên đùi.

Bước 4: Sử dụng các cơ cốt lõi. 

Bước 5: Hít một hơi thật sâu rồi thở ra khi bạn từ từ đứng dậy.

Bước 6: Ngồi xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Bước 7: Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Bước 8: Lặp lại sau khi bạn đảo chân theo hướng ngược lại.

4. Nâng gót chân

Sử dụng ghế theo cách hơi khác, bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế để giúp ngăn ngừa đau cổ:

Bước 1: Đứng thẳng sau ghế, giữ lưng bằng hai chân rộng bằng hông và phân bổ đều trọng lượng cơ thể.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng.

Bước 3: Nhấc người lên bằng ngón chân cho đến khi bạn đứng trên phần bóng của bàn chân. Không để mắt cá chân của bạn lăn vào trong hoặc ra ngoài.

Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống sàn.

Bước 5: Lặp lại 8 đến 10 lần.

5. Đứng nâng chân sang một bên 

Đây là một cách khác để tác động vào phần thân của bạn với sự trợ giúp của ghế:

Bước 1: Đứng sau ghế, bám vào thành ghế để giữ thăng bằng.

Bước 2: Sử dụng các cơ cốt lõi.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn từ từ giơ một chân ra bên cạnh xa nhất có thể.

Bước 4: Đảm bảo ngón chân của bạn vẫn hướng về phía trước.

Bước 5: Lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi chân. 

6. Tư thế Plank trước trên bàn 

Bài tập này cần có bàn hoặc quầy để vào tư thế plank:

Bước 1: Đứng khép chân lại, quay mặt về phía bàn hoặc quầy chắc chắn.

Bước 2: Gập người và đặt cẳng tay lên bàn với hai bàn tay đan vào nhau.

Bước 3: Đảm bảo vai của bạn thẳng hàng với khuỷu tay. 

Bước 4: Bước lùi lại trên phần đầu bàn chân cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, giống như tư thế plank.

Bước 5:‌ Giữ nguyên trong 15 đến 60 giây hoặc lâu nhất có thể.

Cân nhắc về an toàn

Đau và khó chịu là tình trạng phổ biến khi dây thần kinh ở cổ bị chèn ép . Bạn cũng có thể gặp phải:

• Tê liệt hoặc giảm cảm giác gần dây thần kinh
• Đau có thể là đau nhói, đau nhức hoặc nóng rát
• Cơn đau lan tỏa từ một điểm trung tâm 
• Cảm giác ngứa ran, giống như cảm giác kim châm chích trên da bạn
• Cơ yếu xung quanh dây thần kinh
• Cảm giác như khu vực đó đã tê liệt, giống như bạn cảm thấy ở tay và chân khi lưu lượng máu bị hạn chế‌
• Các triệu chứng có thể tốt hơn hoặc tệ hơn khi bạn nằm xuống

Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài ngày và không đáp ứng với các bài tập trên, hãy gọi cho bác sĩ.

Hiệu ứng lâu dài

Nếu dây thần kinh bị chèn ép không được điều trị, nó có thể dẫn đến đau mãn tính. Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn ở vùng bị ảnh hưởng.

Các phương pháp điều trị khác 

Nếu các bài tập và thuốc giảm đau không cải thiện tình trạng của bạn, có thể cần phải áp dụng các biện pháp khác. Bao gồm: 

• Đai cổ mềm. Bác sĩ có thể đề nghị bạn đeo một vòng đệm quanh cổ, cố định bằng Velcro. Đai hỗ trợ cổ cho phép các cơ ở cổ được nghỉ ngơi bằng cách hạn chế khả năng quay đầu của bạn. Đai cổ chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn vì nó có thể làm yếu cơ theo thời gian. 
• Vật lý trị liệu. Nếu các bài tập tại nhà không hiệu quả, bác sĩ có thể khuyên bạn nên làm việc với một chuyên gia. Các bài tập cụ thể có thể giúp giảm đau, tăng cường cơ cổ và cải thiện phạm vi chuyển động. Trong một số trường hợp, có thể sử dụng lực kéo để nhẹ nhàng kéo căng các khớp và cơ ở cổ.
• Thuốc. Nếu thuốc giảm đau không kê đơn không làm giảm các triệu chứng, bác sĩ có thể kê cho bạn loại thuốc mạnh hơn cho đến khi tình trạng của bạn cải thiện.
• Thuốc corticosteroid đường uống. Liều corticosteroid ngắn hạn có thể giúp giảm viêm và sưng đủ để dây thần kinh bị chèn ép có cơ hội lành lại. 
• Tiêm steroid. Bác sĩ sẽ sử dụng kim để tiêm steroid trực tiếp vào vị trí dây thần kinh nhằm mục đích giảm viêm.‌
• Phẫu thuật. Trong trường hợp xấu nhất, bạn có thể cần phẫu thuật . Bác sĩ sẽ đánh giá các triệu chứng, thời gian mắc bệnh và vị trí dây thần kinh bị chèn ép trước khi quyết định phẫu thuật.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Bệnh lý rễ thần kinh cổ (chèn ép dây thần kinh).”

Phòng khám Cleveland: “Căng thẳng thần kinh”.

Trường Y Harvard: “Đau cổ: Các bài tập cơ trung tâm có thể giúp ích.”

Phòng khám Mayo: “Chèn ép thần kinh.”

OrthoInfo: “Bệnh lý rễ thần kinh cổ (chèn ép dây thần kinh).”