Tập thể dục và giảm đau

• Bắt đầu
• Nên thử bài tập nào?
• Các bài tập cần tránh

Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau khớp , có lẽ có những lúc bạn chỉ muốn nằm trên giường cả ngày. Thật hấp dẫn, nhưng nó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Các bác sĩ thường kê đơn nghỉ ngơi trên giường cho chứng đau lưng và các tình trạng đau mãn tính khác , nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục và duy trì sự dẻo dai kiểm soát cơn đau của mình tốt hơn nhiều so với những người không tập.

“ Tập thể dục giúp cải thiện ngưỡng chịu đau của bạn”, Trent Nessler, PT, DPT, MPT, phó chủ tịch của Champion Sports Medicine tại Birmingham, Ala cho biết. “Với chứng đau mãn tính , ngưỡng chịu đau của bạn sẽ giảm xuống -- nói cách khác, bạn sẽ cảm thấy khó chịu hơn khi chỉ phải chịu ít đau hơn. Với các bài tập tim mạch, tăng cường sức mạnh và dẻo dai, bạn có thể cải thiện ngưỡng chịu đau đó”.

Bắt đầu

Nếu bạn bị tình trạng đau mãn tính như đau lưng hoặc các vấn đề về hông, đầu gối hoặc vai , bạn không nên bắt đầu một chương trình tập luyện mà không có hướng dẫn. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước, sau đó tìm chuyên gia để giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện cá nhân. Nessler cho biết: "Hãy để một chuyên gia -- một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao -- chỉ cho bạn những gì phù hợp để thực hiện tùy theo tình trạng của bạn". "Tôi có thể đề xuất một bài tập cụ thể phù hợp với 75% mọi người, nhưng có thể 25% khác thực sự không nên làm".

Một điều mà một huấn luyện viên giỏi sẽ làm là đánh giá tư thế. “Chúng tôi sẽ xem cách bạn ngồi, cách bạn đứng, cách bạn đi,” Joshua Margolis, ACE, một huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Mind Over Matter Fitness tại Thành phố New York cho biết. “Trong suốt cuộc đời, tất cả chúng ta đều phát triển những mất cân bằng tư thế này. Có thể bạn mang một đứa trẻ ở một bên hông. Có thể bạn mang một chiếc túi ở một bên vai. Những mất cân bằng phát sinh do hậu quả này thường có thể gây ra đau lưng, hông, đầu gối và vai.”

Margolis thường khuyên bạn thực hiện một số động tác kéo giãn đơn giản, an toàn có thể giúp giảm đau lưng và các khớp khác.

• Nằm ngửa trên sàn trải thảm hoặc thảm trải sàn. Đặt chân lên ghế dài, ghế hoặc ghế đôn, sao cho chân bạn từ gót chân đến sau đầu gối được nâng đỡ hoàn toàn. Margolis giải thích rằng "Bạn đang ở cùng một tư thế như khi bạn ngồi trên ghế, nhưng bây giờ áp lực lên cột sống của bạn đã hoàn toàn bị dịch chuyển".
• Nằm úp bụng xuống quả bóng tập và để cơ thể bạn áp vào hai bên của quả bóng.
• Nằm ngửa và khép đầu gối vào ngực. Margolis cho biết "Trong yoga , họ gọi đây là tư thế 'em bé hạnh phúc'".

Squat là một bài tập đơn giản khác có thể giúp bạn giảm đau. Nessler cho biết: “Tôi dạy tất cả khách hàng của mình tập squat”. “Nếu bạn bị đau, huấn luyện viên của bạn có thể đề xuất những thay đổi. Bạn càng cải thiện khả năng squat, bạn càng giảm đau và cải thiện khả năng làm những việc như lên xuống cầu thang.

Nên thử bài tập nào?

Nessler cho biết, ngoài các bài tập kéo giãn đơn giản, một trong những loại bài tập quan trọng nhất để cải thiện tình trạng đau lưng và đau khớp mãn tính là bài tập tim mạch. “Thể lực tim mạch có liên quan chặt chẽ đến việc giảm đau lưng dưới và đau đầu gối”.

Chìa khóa là tìm một bài tập không gây đau trong khi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trên máy chạy bộ. Nếu điều đó gây ra cơn đau của bạn, hãy thử máy tập elip. Vẫn còn đau? Sau đó, bạn có thể thử bài tập dưới nước -- bơi lội , nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước có tổ chức . Margolis cho biết: "Ở trong nước rất tốt cho những người bị đau khớp". "Nó giúp bạn tập luyện tim mạch và sức đề kháng, mà không gây bất kỳ trọng lượng nào lên các khớp".

Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm đau khớp và đau lưng. Nhưng cái nào tốt hơn, máy móc hay tạ tự do? Margolis cho biết cả hai đều có vị trí của chúng. Ông nói rằng "Đặc biệt là khi ai đó mới học cách nâng tạ, khi họ gặp vấn đề về khớp, máy móc có thể hướng dẫn chuyển động của bạn". "Nhưng máy móc cũng mô phỏng sự hỗ trợ mà cơ thể bạn sẽ không có khi tham gia vào hoạt động thực tế. Bạn ngồi trên chúng, bạn dựa vào chúng. Thực hiện kết hợp tạ tự do và máy móc, sử dụng nhiều máy móc hơn khi bắt đầu và chuyển sang nhiều tạ tự do hơn khi sức mạnh và hình thể của bạn được cải thiện".

Hai loại thể lực khác có thể giúp làm giảm cơn đau mãn tính là sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt . Để cải thiện những điều này, Nessler khuyên bạn nên tập Pilates và yoga. “Chúng thực sự hiệu quả trong việc giảm đau, mặc dù bạn nên học dưới sự giám sát phù hợp, đặc biệt là đối với những người đang phải đối mặt với chấn thương hoặc tình trạng đau mãn tính”.

Các bài tập cần tránh

Những người có vấn đề về khớp gây đau đáng kể thường nên tránh các bài tập tác động mạnh. Margolis cho biết: "Nhiều người thích chạy và đó là bài tập tuyệt vời, nhưng nó gây ra nhiều hao mòn cho tất cả các khớp của bạn". "Bóng rổ cũng là môn thể thao mạnh đối với các khớp. Bạn phải nhảy, tiếp đất, dịch chuyển, di chuyển theo nhiều hướng khác nhau".

Nhiều người bị đau lưng và đau khớp mãn tính tự hỏi liệu họ có thể quay lại các hoạt động yêu thích như chơi golf hoặc quần vợt hay không. Thật không may, cả hai môn thể thao này đều có xu hướng gây áp lực lớn lên lưng. Margolis giải thích rằng: “Golf là một vấn đề vì đây là hoạt động một bên. Bạn chỉ xoay theo một hướng. Không bao giờ có lúc nào bạn vung gậy theo hướng ngược lại”. “Quần vợt thì tốt hơn một chút, vì ít nhất bạn có cú đánh trái tay và chuyển sang một bên khác, nhưng bạn vẫn sử dụng quá mức một bên. Bên đó sẽ bị phát triển quá mức và quá tải, còn bên kia sẽ bị bỏ bê, dẫn đến mất cân bằng”.

Điều đó có nghĩa là bạn phải từ bỏ chơi golf hay tennis không? Không. Bạn chỉ cần tìm những cách khác để tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể bị bỏ quên đó và đưa bản thân trở lại trạng thái cân bằng. Nessler cho biết: "Hãy tìm một chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn các bài tập có thể bù đắp cho tất cả các chuyển động lặp đi lặp lại sang một bên". Bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi của Pilates có thể làm được điều đó; cũng như các bài tập vặn và xoay với bóng thuốc. Bạn cũng có thể giảm bớt một chút bằng cách chơi chín lỗ thay vì 18 lỗ, hoặc chơi hai hiệp thay vì bốn hiệp. Đừng đi nghỉ chơi golf hoặc tennis và chơi năm ngày liên tiếp.

Nessler cho biết: "Cùng với chứng đau mãn tính, chất lượng cuộc sống giảm sút". "Tập thể dục có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống đó một lần nữa. Không có lý do gì để ngồi quanh nhà trong đau đớn".

NGUỒN:

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, Bethesda, Md.

Trent Nessler, PT, DPT, MPT, phó chủ tịch, Champion Sports Medicine, Birmingham, Ala.

Joshua Margolis, ACE, huấn luyện viên cá nhân, Mind Over Matter Fitness, New York.