Viêm cân gan chân: Bài tập tốt nhất để giảm đau

• Các bài tập giúp điều trị viêm cân gan chân
• Cân nhắc về an toàn

Viêm cân gan chân là tình trạng đau ảnh hưởng đến phần dưới của bàn chân, chủ yếu là quanh gót chân hoặc vòm bàn chân. Khi dây chằng nối gót chân và ngón chân (cân gan chân) trở nên quá căng, nó có thể gây ra những vết rách nhỏ và đau.

Một tên gọi khác của viêm cân gan chân là đau gai gót chân, vì hầu hết cơn đau nằm dưới gót chân. Hầu hết những người bị viêm cân gan chân đều nhận thấy tình trạng này vào buổi sáng khi họ mới bước ra khỏi giường hoặc khi họ đứng dậy sau khi ngồi một lúc. Thông thường, cơn đau và khó chịu sẽ giảm dần sau khi bạn bắt đầu di chuyển.

Đau gai gót chân là kết quả của viêm cân gan chân, nhưng thực hiện các bài tập nhắm vào vùng này có thể giúp giảm đau. Các bài tập cho viêm cân gan chân, cùng với miếng lót giày, nghỉ ngơi, chườm đá và tránh các hoạt động khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn thường giúp giảm bớt sự khó chịu và tình trạng viêm.

Các bài tập giúp điều trị viêm cân gan chân

Bạn có thể giảm đau viêm cân gan chân bằng các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng này của bàn chân. Bằng cách nới lỏng dây chằng cân gan chân, bạn có thể giúp ngăn ngừa thêm căng thẳng và tình trạng viêm gây đau chân.

Uốn cong ngón chân với khăn tắm

Bài tập đầu tiên giúp giảm đau do viêm cân gan chân mà bạn có thể thử là uốn cong ngón chân với khăn.

Bước 1: Trải một chiếc khăn tắm nhỏ trên sàn và ngồi trên ghế sao cho chân bạn đặt trên khăn.

Bước 2: Dùng bàn chân bị đau, co các ngón chân vào khăn và cố gắng kéo khăn về phía bạn.

Bước 3: Thư giãn các ngón chân và buông khăn. Lặp lại động tác này 10 lần, một hoặc hai lần mỗi ngày.

Duỗi cơ bụng chân

Một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất cho viêm cân gan chân là bài tập kéo giãn cơ gastrocnemius. Bài tập kéo giãn này rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu có tường hỗ trợ.

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, đặt tay lên tường và duỗi chân bị đau ra sau. Cả hai bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất hướng về phía tường. Chân không bị đau phải cong ở đầu gối.

Bước 2: Nghiêng người về phía tường sao cho bạn cảm thấy cơ bắp chân ở chân sau được kéo căng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại sáu lần một ngày.

Quả bóng tennis lăn

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis hoặc một quả bóng nhỏ khác có kích thước tương tự. Nếu bạn không có bóng, bạn có thể sử dụng một chai nước hoặc vật hình trụ khác thay thế.

Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt quả bóng dưới bàn chân bị đau.

Bước 2: Lăn bóng qua lại dưới vòm bàn chân để bạn có thể kéo căng dây chằng cân gan chân.

Bước 3: Tiếp tục lăn trong ba đến năm phút. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn này hai lần một ngày.

Mở rộng ngón chân

Duỗi ngón chân là một trong những động tác giãn cơ dễ nhất cho chứng viêm cân gan chân vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc trên ghế với chân bị đau bắt chéo lên chân không bị đau.

Bước 2: Giữ các ngón chân bằng các ngón tay của một bàn tay và uốn cong các ngón chân và mắt cá chân lên cao nhất có thể. Bạn muốn cảm thấy sự căng giãn ở bắp chân và vòm bàn chân.

Bước 3: Dùng tay còn lại để massage vòm bàn chân.

Bước 4: Giữ nguyên trong 10 giây rồi thả lỏng. Tiếp tục thực hiện động tác này trong hai hoặc ba phút, hai đến bốn lần một ngày.

Căng cơ cân gan chân trên bậc thang

Với động tác này, bạn cần đứng ở nơi có bậc thang.

Bước 1: Đứng trên bậc thang và giữ cho bàn chân không bị ảnh hưởng thẳng. Trượt bàn chân bị ảnh hưởng về phía sau cho đến khi phần bóng của bàn chân chạm vào mép bậc thang.

Bước 2: Hạ gót chân của bàn chân bị đau xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân và vòm bàn chân căng ra.

Bước 3: Giữ tư thế kéo giãn này trong 30 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này bốn đến sáu lần một ngày.

Cân nhắc về an toàn

Các bài tập này dùng để giảm đau do viêm cân gan chân và không gây thêm đau cho bạn. Nếu bất kỳ bài tập nào cho viêm cân gan chân gây thêm đau hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại và trao đổi với bác sĩ.

Để giúp giảm đau và viêm , bạn có thể chườm đá chân sau khi kéo giãn. Bạn cũng có thể uống ibuprofen hoặc naproxen 30 phút trước khi tập thể dục để đảm bảo bạn giảm đau nhiều nhất từ ​​các động tác kéo giãn lành mạnh này.

NGUỒN:

Loyola Medicine: “Các bài tập tốt nhất cho bệnh viêm cân gan chân”.

Royal Berkshire NHS: “Lời khuyên và bài tập dành cho bệnh nhân bị viêm cân gan chân.”

UConn Health: “Ba bài tập cho bệnh viêm cân gan chân.”

Đại học Michigan: “Viêm cân gan chân: Các bài tập giúp giảm đau”.

Bác sĩ tại Đại học Washington: “Các bài tập điều trị viêm cân gan chân”.