10 lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên đối với nam giới

• Tập thể dục vừa phải ngay cả một người lười vận động cũng có thể làm được
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 1: Giảm cholesterol
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 2: Giảm triglyceride
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 3: Giảm nguy cơ huyết áp cao
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 4: Giảm viêm
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 5: Mạch máu tốt hơn
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 6: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 7: Phòng ngừa ung thư ruột kết
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 8: Xương chắc khỏe
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 9: Giảm cân
• Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 10: Tuổi thọ dài hơn
• Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để đạt được những lợi ích sức khỏe này?

Terry Waters, cựu đô vật và cầu thủ bóng chày của trường đại học, rất thích tập luyện . Anh ấy thực sự thích thú khi ép mình vào phòng tập, và anh ấy thích cảm giác mệt mỏi nhưng vẫn có đức hạnh sau đó. Anh ấy cho rằng hoạt động thể chất thường xuyên và lợi ích sức khỏe của nó sẽ luôn là một phần trong cuộc sống của anh ấy.

Rồi đến hôn nhân, ba đứa con, một công việc đòi hỏi cao là kỹ sư phần mềm ở Boston — và một ngàn lẻ một cái cớ để không đến phòng tập. “Trong một thời gian ngắn, bạn tự thuyết phục mình rằng mình vẫn khá ổn,” Waters nhớ lại. “Chắc chắn, bạn nặng hơn vài pound. Chắc chắn, huyết áp của bạn cao hơn vài điểm. Nhưng bạn vẫn khá khỏe mạnh, đúng không?”

Vâng, có lẽ là không. Đến khi bước sang tuổi 40, Waters đã nặng hơn 20 pound so với hồi còn học đại học. Huyết áp của ông đang tiến dần đến ngưỡng nguy hiểm, và mức cholesterol của ông đang ở ngưỡng đáng lo ngại. Cha ông, lúc đó 67 tuổi, đang dùng thuốc điều trị cả huyết áp cao và cholesterol cao . Hai năm trước, ông già này đã phải phẫu thuật bắc cầu động mạch vành sau khi đột nhiên bị khó thở vào một ngày khi đang đạp xe. Waters nói rằng: "Tin tôi đi, tôi không muốn đến đó nếu tôi có thể tránh được".

Anh quyết định đã đến lúc phải quay lại phòng tập.

Tập thể dục vừa phải ngay cả một người lười vận động cũng có thể làm được

Nhiều người đàn ông trung niên như Terry Waters hiểu được tình thế tiến thoái lưỡng nan này. Khi cuộc sống gia đình và công việc trở nên đòi hỏi nhiều hơn, việc tập thể dục bắt đầu tụt xuống dưới danh sách ưu tiên. Chắc chắn, bạn biết rằng nó được cho là quan trọng. Nhưng khi bãi cỏ cần được cắt và bọn trẻ muốn được chú ý, thì việc buộc dây giày chạy bộ để tập luyện hiệu quả trở nên khó khăn hơn. Cuối cùng, bạn dễ nghĩ rằng, "Sao phải bận tâm?"

Tại sao? Vì một lý do rất chính đáng. Duy trì hoạt động trong suốt cuộc đời là cách mạnh mẽ nhất để duy trì sức khỏe và sống đủ lâu để tận hưởng gia đình và mọi thứ bạn đã làm việc. Thực hiện theo các khuyến nghị từ Mẹo tập thể dục và thể hình để cải thiện sức khỏe của WebMD mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe sâu rộng đến mức bạn có thể quyết định rằng việc đăng ký thành viên phòng tập thể dục có thể là khoản đầu tư quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện cho sức khỏe của mình. Nếu các công ty dược phẩm phát triển một viên thuốc chống lão hóa với một số lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên, tất cả chúng ta sẽ dùng nó.

“Giờ đây, việc tập thể dục giúp tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả không còn là tin tức mới nữa ”, Steven Blair, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học về tập thể dục tại Đại học Nam Carolina và là một trong những nhà khoa học hàng đầu về tập thể dục của đất nước cho biết. “Nhưng chúng tôi cũng hiểu rằng tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường ở người lớn, cải thiện sức khỏe xương và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Hoạt động thể chất cũng có vẻ giúp giảm bớt chứng trầm cảm ở một số người”.

Bạn vẫn chưa tin rằng mình nên nhấc mình ra khỏi ghế? Hãy xem xét 10 lợi ích sức khỏe sau đây mà bạn có thể nhận được ngay cả khi tập luyện vừa phải thường xuyên.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 1: Giảm cholesterol

Khi hầu hết đàn ông già đi, số lượng cholesterol bắt đầu di chuyển theo hướng không mong muốn. Mức độ được gọi là cholesterol xấu — lipoprotein tỷ trọng thấp ( LDL ) — tăng dần. Mức độ cholesterol tốt, được gọi là lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), có xu hướng giảm. Thật không may, sự kết hợp giữa LDL cao và HDL thấp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim. Cholesterol dư thừa tích tụ trên lớp lót bên trong của mạch máu , dẫn đến xơ vữa động mạch và đau tim . Cách tốt nhất để giữ mức cholesterol LDL ở mức thấp là áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa (loại có trong thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo). Cách tốt nhất để tăng cholesterol HDL tốt ? Tập thể dục. Một nghiên cứu của Đan Mạch năm 2007 trên 835 nam giới phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên luôn có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn . Một phân tích tổng hợp của 52 thử nghiệm tập thể dục, bao gồm 4700 đối tượng, phát hiện ra rằng mức HDL tăng trung bình 4,6 phần trăm — đủ để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim .

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 2: Giảm triglyceride

Triglyceride là một dạng chất béo có trong máu . Nồng độ triglyceride tăng cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Nghiên cứu của Đan Mạch phát hiện ra mức HDL cao hơn cho thấy những người đàn ông năng động nhất cũng có mức triglyceride thấp nhất .

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 3: Giảm nguy cơ huyết áp cao

Khi huyết áp tăng, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng tăng nhanh. Thật không may, mức huyết áp thường tăng khi nam giới già đi. Nhưng họ không nhất thiết phải làm vậy. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2007, các nhà nghiên cứu của Đại học Minnesota đã theo dõi nam giới và phụ nữ từ 18 đến 30 tuổi trong tối đa 15 năm. Những người tình nguyện càng hoạt động thể chất nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp càng thấp .

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 4: Giảm viêm

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm mức protein phản ứng C, một biện pháp chống viêm. Điều đó quan trọng vì các mảng bám chứa cholesterol trên niêm mạc động mạch có nhiều khả năng bị vỡ ra và gây ra các cơn đau tim khi chúng bị viêm. Một nghiên cứu năm 2006 của các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota phát hiện ra rằng những người đàn ông có mức độ thể dục nhịp điệu cao , được đo bằng VO2max, có mức protein phản ứng C thấp hơn, cùng với các dấu hiệu viêm khác.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 5: Mạch máu tốt hơn

Để đáp ứng nhu cầu oxy thay đổi, mạch máu phải đủ linh hoạt để mở rộng và thu hẹp. Hút thuốc, tích tụ cholesterol và lão hóa đơn thuần có xu hướng làm cứng mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim . Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục giúp duy trì khả năng mở và co mạch máu để đáp ứng nhu cầu vật lý thay đổi.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 6: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường khởi phát ở người lớn — chủ yếu do quá nhiều mỡ trong cơ thể — là một trong những nỗi lo lớn nhất về sức khỏe hiện nay. Duy trì hoạt động có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng nghiên cứu cho thấy ngay cả đối với những người thừa cân hoặc béo phì , tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chương trình Phòng ngừa Bệnh tiểu đường phát hiện ra rằng một chương trình tập thể dục và giảm cân đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 58% trong khoảng thời gian ba năm. Và những người tình nguyện trong chương trình đó không chạy marathon. Trên thực tế, bài tập mà họ thực hiện chỉ tương đương với việc đốt cháy thêm 593 calo năng lượng — tương đương với việc đi bộ khoảng sáu dặm một tuần đối với hầu hết nam giới.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 7: Phòng ngừa ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do ung thư ở nam giới. Các chuyên gia cho biết có thể phòng ngừa được khoảng 80% các trường hợp mắc căn bệnh đáng sợ này. Một chế độ ăn uống lành mạnh hơn (nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt) là một phần của đơn thuốc. Nhưng tập thể dục hóa ra cũng quan trọng như chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết tới 30 đến 40%.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 8: Xương chắc khỏe

Một tác động không mong muốn khác của quá trình lão hóa là xương mỏng đi, có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn . Trong một nghiên cứu theo dõi 3.262 nam giới từ độ tuổi 40 đến 60, hoạt động thể chất mạnh mẽ đã làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông .

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 9: Giảm cân

Nếu sự phù phiếm đủ để thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc điều này: Hoạt động thể chất thường xuyên trong suốt cuộc đời — ngay cả những hoạt động đơn giản như đi bộ nửa giờ hầu hết các ngày — có thể giúp giữ cho bụng không bị phình ra ngoài thắt lưng. Trong những phát hiện từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, các chuyên gia đã xem xét thói quen của 3.000 người đã giảm hơn 10% trọng lượng cơ thể và cố gắng duy trì trong ít nhất một năm. Hóa ra, tám trong số 10 người trong số họ báo cáo rằng họ đã tăng chế độ tập thể dục. Những người đàn ông trong nhóm đã tăng cường các hoạt động của họ — đi bộ, đạp xe, nâng tạ , thể dục nhịp điệu, chạy và leo cầu thang — đủ để đốt cháy thêm 3298 calo mỗi tuần.

Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người đàn ông báo cáo rằng họ hoạt động thể chất nhiều hơn cũng có vòng eo thon gọn hơn. Trong một nghiên cứu năm 2006 tại Đại học Ball State, một nhóm gồm 58 tình nguyện viên đã bắt đầu một chương trình đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Sau 36 tuần, những người tình nguyện đã giảm được gần một inch vòng eo và một lượng tương tự ở hông.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục 10: Tuổi thọ dài hơn

Cộng tất cả lại, một cuộc sống năng động cũng có nghĩa là một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2004 tại Đại học Kuopio của Phần Lan, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 15.853 nam giới trong độ tuổi từ 30 đến 59. Trong khoảng thời gian 20 năm, những người đàn ông tham gia vào các hoạt động giải trí năng động về thể chất — chạy bộ , trượt tuyết, bơi lội , chơi bóng hoặc làm vườn nghiêm túc — có khả năng mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào ít hơn tới 21% trong thời gian nghiên cứu.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để đạt được những lợi ích sức khỏe này?

Câu trả lời cho câu hỏi bạn cần tập thể dục bao nhiêu một phần phụ thuộc vào mục đích của bạn. Đốt cháy khoảng 1.000 calo mỗi tuần trong các hoạt động có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Đi bộ nửa giờ hầu hết các ngày trong tuần là tất cả những gì bạn cần để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và tiểu đường. Nhưng bạn có thể đưa nhiều hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của mình thì bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Chuyên gia về thể dục Steven Blair cho biết: "Hầu hết các nghiên cứu về hoạt động thể chất đều cho thấy tỷ lệ đáp ứng liều lượng cao". "Bạn càng làm nhiều, bạn càng được hưởng lợi".

NGUỒN: Steven Blair, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học về tập thể dục, Đại học Nam Carolina. Aadahl và cộng sự, Tạp chí dịch tễ học châu Âu , ngày 28 tháng 2 năm 2006. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Tập thể dục và hoạt động thể chất trong phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch xơ vữa động mạch.” Parker và cộng sự, Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Hoa Kỳ , ngày 28 tháng 2 năm 2007; tập 27: trang 703-709. Kullo và cộng sự, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng , ngày 14 tháng 12 năm 2006; tập 102: trang 1.374-1.379. Barengo và cộng sự, Tạp chí Tim mạch châu Âu , năm 2004; tập 25: trang 2.204-2.211. Warburton và cộng sự, Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada , ngày 14 tháng 3 năm 2006; tập 174: trang 801-809. Schneider và cộng sự, Tạp chí Thúc đẩy Sức khỏe Hoa Kỳ , tháng 11-tháng 12 năm 2006; tập 21: trang 85-89.