6 Bước Đơn Giản Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng

• 1. Lên kế hoạch tấn công
• 2. Chọn trận chiến của bạn
• 3. Bước tới đó
• 4. Có trách nhiệm
• 5. Thuê một chuyên gia
• 6. Ngọn đuốc cháy

Bạn biết mình muốn ở đâu. Bây giờ tất cả những gì bạn phải làm là bắt đầu và tiếp tục.

Sử dụng lộ trình này để đạt được kết quả, dù là để giảm cân, mặc vừa một bộ đồ cũ hay làm theo lời khuyên của bác sĩ.

1. Lên kế hoạch tấn công

Bạn nên chạy bộ trước hay dọn tủ lạnh trước? Hay bạn phải làm cả hai việc cùng lúc?

Hãy chuẩn bị cho một số tin tức lớn. Lúc đầu, một chương trình tập luyện không giúp ích được nhiều lắm.

Bất kỳ sự mất mát lớn nào trong thời gian dài thực sự bắt đầu từ thực phẩm. "Yếu tố mạnh mẽ nhất trong việc giảm cân là những gì bạn đưa vào miệng", chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân Janet Brill, Tiến sĩ cho biết.

Nhưng đừng vội vứt bỏ đôi giày thể thao của bạn. Tập thể dục đóng vai trò lớn trong việc duy trì cân nặng sau này.

2. Chọn trận chiến của bạn

Hãy xem xét kỹ những gì bạn ăn (hoặc không ăn). Bạn cần thay đổi những gì? Tập trung vào đó và kiên trì. Rất có thể có cách khắc phục vấn đề của bạn và nó có thể giúp tạo ra sự khác biệt -- nhanh chóng.

Bạn thích đồ ăn vặt. Nếu đồ ăn vặt là điểm yếu của bạn, thì có tin tốt. Bạn vẫn có thể ăn chúng. Và bạn nên ăn chúng -- chúng giúp bạn không ăn quá nhiều trong các bữa ăn. Chúng cũng giúp tăng cường năng lượng của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Bạn thích đồ ngọt? Hãy bỏ thanh kẹo và ăn một ít trái cây. Bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ ít calo, đầy đủ vitamin và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Bạn có thích đồ ăn giòn không? Hãy thử một ít hạt. Chúng có protein, cũng giúp bạn không bị đói. Bạn chỉ cần một nắm vì chúng có chất béo. Tuy nhiên, chúng lành mạnh hơn nhiều so với những gì có trong một túi khoai tây chiên.

Bạn không thích rau. Cà chua và rau diếp trên bánh mì kẹp thịt không được tính là salad. Bạn sẽ phải tìm cách để đưa rau vào. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm nhiều rau diếp hơn vào bánh mì kẹp thịt và các loại bánh sandwich khác. Rau xanh có nhiều chất xơ và tốt cho tim của bạn. Sau đó, hãy thử thách bản thân thử các loại rau mới. Đàn ông trên 50 tuổi cần 2 1/2 cốc mỗi ngày. Sau đây là một số món khai vị thay thế: Thay măng tây nướng bằng khoai tây chiên. Hấp, nướng hoặc nướng bí xanh hoặc bí. Nghiền bằng nĩa và thay thế bằng khoai tây nghiền. Bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn, ít calo hơn và carbohydrate lành mạnh hơn.

Bạn uống calo của mình. Không có gì bí mật khi các loại soda thông thường chứa đầy calo. Nhưng những loại đồ uống khác nghe có vẻ lành mạnh thì thường không phải vậy. Một lon nước tăng lực có lượng calo tương đương với loại soda đó. Nếu bạn chọn loại 20 ounce, một cốc trà ngọt có 225 calo, một loại đồ uống thể thao có 165 calo và thậm chí một cốc nước tăng lực có 36 calo. Và đừng quên đồ uống dành cho người lớn. Bia thường có khoảng 150 calo, bia nhẹ có khoảng 100 calo và một ly rượu cũng vậy. Hãy giới hạn đồ uống có cồn của bạn ở mức hai cốc một ngày. Và bạn có thể thấy chán khi nghe điều này, nhưng hãy uống nhiều nước hơn. Một ly trước bữa tối có thể giúp bạn ăn ít hơn, Brill nói.

3. Bước tới đó

Khi bạn đã đạt được tiến triển với những gì bạn ăn, đã đến lúc tăng cường tập thể dục. Yếu tố mạnh mẽ nhất giúp bạn giảm cân là giày thể thao, Brill nói. Điều gì đang ngăn cản bạn ra ngoài?

Bạn không có tiền để đến phòng tập. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập nào. Đi bộ là việc dễ dàng đối với hầu hết mọi người và không cần thiết bị cầu kỳ. Hãy đi giày và đi trên vỉa hè.

Bạn không biết phải làm gì. Chìa khóa để kiên trì là làm điều gì đó mà bạn sẽ thích, Lauri Wright, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Đại học Nam Florida cho biết . Nếu bạn thích nước, hãy bơi. Nếu bạn tham gia thi đấu, hãy tham gia một giải đấu. Nếu bố mẹ bạn phải kéo bạn ra khỏi xe đạp vào cuối ngày, hãy mua một người mẫu trưởng thành.

Thật choáng ngợp. Một mục tiêu mà bạn thường nghe là đi 10.000 bước mỗi ngày. Gần bằng 5 dặm. Và đó là rất nhiều nếu bạn bắt đầu từ con số không. Hãy tăng dần theo thời gian. Nếu bạn có điện thoại thông minh, hãy nhét nó vào túi và để nó đếm số bước chân của bạn trong suốt cả ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy chúng tăng lên nhanh như thế nào.

Bạn ghét tập thể dục . Hãy kết hợp nó với thứ gì đó bạn thích. Sử dụng điện thoại thông minh để nghe nhạc yêu thích, sách nói bán chạy nhất hoặc podcast mà mọi người đang bàn tán. Và dù bạn đang trong giai đoạn hẹn hò hay đã kết hôn với tình yêu của đời mình, thì đi dạo trong công viên luôn là một hoạt động lãng mạn.

4. Có trách nhiệm

Bạn cần theo dõi tiến trình của mình. Wright khuyên những người sắp bắt đầu kế hoạch giảm cân hãy xem xét kỹ lưỡng bản thân. "Hãy ghi lại nhật ký về những gì bạn ăn và những gì bạn làm để bạn có thể xem xét các vùng có vấn đề", cô nói.

Tìm một người bạn để giúp đỡ. Bạn cần một người có thể thúc đẩy và giúp bạn đi đúng hướng -- hoặc tạo thêm áp lực lành mạnh từ bạn bè để bạn tuân thủ chương trình. Họ sẽ cổ vũ bạn và thúc đẩy bạn khi bạn cần.

Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ đó nếu bạn tham gia phòng tập thể dục hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân. Nếu điều đó nằm ngoài ngân sách của bạn hoặc không phải là phong cách của bạn, hãy tìm một người bạn tập luyện. Hãy tìm người có cùng mục tiêu và thích cùng loại hình tập luyện.

Bạn có thể tự mình làm và vẫn đạt được kết quả. Nhưng bạn có nhiều khả năng thực hiện hơn khi bạn phải trả lời người khác, Brill nói.

Ứng dụng, máy theo dõi nhịp tim và nhật ký thực phẩm giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo bằng điện thoại. Đó là dữ liệu để cho bạn biết bạn đang làm như thế nào.

5. Thuê một chuyên gia

Mục tiêu giảm cân của bạn càng lớn, bạn càng cần nhiều sự trợ giúp. Wright cho biết những người đàn ông cần giảm 50 pound trở lên nên gặp chuyên gia, như chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe. Họ có thể thiết lập một kế hoạch có cấu trúc cho bạn. Điều đó thật tuyệt nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc nếu bạn cần một chút thúc đẩy.

Nếu bạn đang thực hiện thay đổi lối sống này vì một nỗi lo sợ về sức khỏe gần đây, hãy giữ liên lạc chặt chẽ với bác sĩ của bạn. Họ sẽ muốn theo dõi nhịp tim, lượng đường trong máu và huyết áp của bạn -- và họ sẽ rất vui mừng với sự tiến triển của bạn. Họ có thể gửi bạn đến một nhà vật lý trị liệu hoặc nhà sinh lý học tập thể dục để có thêm lời khuyên.

6. Ngọn đuốc cháy

Chia nhỏ mục tiêu lớn của bạn thành những mục tiêu nhỏ hơn. Tập trung vào việc giảm 5 hoặc 10 pound mỗi lần. Nếu bạn có nhiều thứ để giảm, toàn bộ số tiền sẽ tự lo liệu.

Hãy nhìn xa hơn cân nặng của bạn. "Chúng ta đặt ra một con số", Wright nói. Nhưng cholesterol, huyết áp hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn có thể giảm ngay cả khi cân nặng của bạn chưa bắt kịp.

Ngoài ra, hãy thay đổi thói quen của bạn. Thêm vào đó là luyện tập sức mạnh. Thử một tuyến đường chạy mới hoặc luyện tập cho một cuộc đua. Làm bất cứ điều gì cần thiết để duy trì sự hứng thú để bạn có thể kiên trì.

NGUỒN:

Janet Brill, Tiến sĩ, RD, thành viên Viện Hàn lâm Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Zizza, Tạp chí CA của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 5 năm 2007.

ChooseMyPlate.gov: “Tại sao ăn trái cây lại quan trọng?”

Paddon-Jones, D. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 5 năm 2008.

Di Noia, J. Phòng ngừa bệnh mãn tính , ngày 5 tháng 6 năm 2014.

CDC: “Rượu và Sức khỏe Cộng đồng: Những câu hỏi thường gặp.”

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Rau và Trái cây”.

Lauri Wright, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa sức khỏe cộng đồng và gia đình, Trường Y tế Công cộng, Đại học Nam Florida.