7 loại thực phẩm tăng cơ cho nam giới

• Kế hoạch trò chơi dinh dưỡng
• Thời gian là tất cả
• Bao nhiêu?
• Nhận kết quả xây dựng cơ bắp bằng cách làm cơ bắp mệt mỏi

Việc xây dựng cơ bụng và tạo hình cơ bắp bắt đầu từ rất lâu trước khi bạn đến phòng tập. Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi một công thức dựa trên việc uống nhiều chất lỏng và ăn đúng loại thực phẩm giàu năng lượng cùng với việc nâng tạ. Công thức phù hợp sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, phục hồi mô cơ và giúp bạn tạo hình vóc dáng.

Kế hoạch trò chơi dinh dưỡng

1. Trái cây và rau quả là nền tảng của mọi chế độ ăn uống lành mạnh , cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Rau quả chứa một lượng nhỏ protein.
2. Sữa ít béo cung cấp protein, carbohydrate chất lượng cao và các vitamin thiết yếu như vitamin D , kali và canxi . Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao Christine Rosenbloom, Tiến sĩ, RD và Nancy Clark, RD, khuyên dùng sữa sô cô la như một thức uống phục hồi sau khi tập luyện tốt. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể thử sữa chua có chứa các vi khuẩn có lợi.
3. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein, sắt tuyệt vời để vận chuyển oxy đến cơ và các axit amin bao gồm leucine, theo Rosenbloom, được cho là chất kích thích sự phát triển của cơ.
4. So với thịt trắng, thịt gà đen cung cấp nhiều hơn 25% chất sắt và gấp ba lần lượng kẽm để có hệ miễn dịch khỏe mạnh.
5. Trứng "chứa tất cả các axit amin thiết yếu", Rosenbloom nói. Một quả mỗi ngày là đủ theo Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010, nhưng đừng vứt lòng đỏ đi. Theo Rosenbloom, "Một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như lutein cho sức khỏe của mắt ".
6. Các loại hạt -- không ướp muối và sống hoặc rang -- là nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.
7. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate chất lượng có chứa một lượng nhỏ protein để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Thời gian là tất cả

Thời gian rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ vì bạn cần carbohydrate và protein để thực hiện bài tập sức mạnh và protein và carbohydrate để phục hồi cơ. Kế hoạch tốt nhất là ăn chế độ ăn có chứa cả chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.

Rosenbloom cho biết: "Uống một loại đồ uống giàu protein như sữa sô cô la trong vòng một giờ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ những chất nền cần thiết khi cơ thể dễ phục hồi nhất".

Rosenbloom cho biết nếu bạn ăn một bữa trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện vất vả, bạn không cần ăn nhẹ và có thể đợi bữa ăn cung cấp dinh dưỡng phục hồi.

Bao nhiêu?

Clark cho biết hơn một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate lành mạnh. "Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho năng lượng và ngăn protein bị phân hủy và sử dụng làm nguồn năng lượng. Vì vậy, hãy luôn nạp năng lượng trước khi tập luyện."

Nhưng hãy cẩn thận: Cần phải cân bằng tinh tế giữa việc ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không quá nhiều calo, vì có thể dẫn đến tăng mỡ cơ thể.

Protein xây dựng và sửa chữa mô cơ ngoài việc thực hiện các chức năng khác, như sản xuất hormone và các yếu tố miễn dịch. ADA đề xuất các vận động viên sức bền nam cần 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi những người tập thể hình nam có thể cần 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Rosenbloom cho biết: "Hai cốc sữa chứa khoảng 20 gam protein, đây là lượng protein được khuyến nghị để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ".

Nhưng hầu hết mọi người không ăn theo số lượng. Clark khuyên các vận động viên của cô nên chia thức ăn thành bốn bữa ăn có kích thước bằng nhau và chọn ba trong bốn lựa chọn sau: trái cây hoặc rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc hoặc giàu canxi ở mỗi bữa ăn.

Clark, tác giả của Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, cho biết: "Nền tảng của mỗi bữa ăn đều dựa trên carbohydrate lành mạnh, với protein bổ sung như yến mạch với các loại hạt và sữa chua, bánh sandwich gà tây và phô mai với rau, hoặc mì spaghetti với nước sốt thịt và salad. Tất cả những thứ này đều tuyệt vời cho việc xây dựng cơ thể  " .

Để có chế độ ăn uống phù hợp với bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng.

Nhận kết quả xây dựng cơ bắp bằng cách làm cơ bắp mệt mỏi

Cách duy nhất để xây dựng cơ bắp to hơn, rõ nét hơn là thông qua chương trình tập luyện sức đề kháng tiến triển -- tăng dần trọng lượng và sức bền. Sử dụng trọng lượng đủ nặng để gây mỏi cơ sau 9-12 lần lặp lại. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 13 lần lặp lại với tư thế tốt, bạn cần tăng trọng lượng.

Clark cho biết: "Chính hành động đẩy cơ vượt qua vùng thoải mái sẽ thúc đẩy sự phát triển và săn chắc của cơ".

Kết quả tập luyện sức mạnh xuất hiện nhanh hơn so với bài tập aerobic . Rosenbloom cho biết: "Thật đáng khích lệ khi thấy cơ thể săn chắc hơn khá sớm sau khi tập luyện ít nhất hai lần một tuần trong 30-45 phút".

Khoảng thời gian chính xác để bắt đầu thấy được sự cải thiện về độ săn chắc của cơ bắp cũng phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Một lớp mỡ thừa xung quanh cơ bắp của bạn sẽ không cho phép cơ bắp săn chắc mới lộ ra nếu không giảm cân . Clark cho biết tăng 2 pound cơ mỗi tháng là kỳ vọng hợp lý.

Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình thể dục nào và nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút. Clark nói rằng "Đây là khoản đầu tư tuyệt vời cho sức khỏe tương lai của bạn vì bạn cần sử dụng cơ bắp của mình nếu không bạn sẽ mất chúng".

Khi chúng ta già đi, việc rèn luyện sức mạnh giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương và giảm chấn thương cơ và khớp.

Rosenbloom khuyên bạn nên đến phòng tập thể dục, nơi bạn có thể tập luyện với huấn luyện viên để hiểu cách thực hiện đúng các bài tập tăng cơ để rèn luyện cơ bắp nhưng không gây chấn thương.

Kathleen Zelman, MPH, RD, là giám đốc dinh dưỡng của WebMD. Ý kiến ​​và kết luận của bà là của riêng bà.

NGUỒN:

Christine Rosenbloom, Tiến sĩ, RD, giáo sư danh dự về dinh dưỡng của Đại học bang Georgia; biên tập viên, Dinh dưỡng thể thao: Sổ tay thực hành dành cho chuyên gia .

Nancy Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cao cấp, Trung tâm thể dục Healthworks; tác giả, Sổ tay dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark .

Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010.

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Bài báo về quan điểm của 'Dinh dưỡng và Hiệu suất thể thao', tháng 3 năm 2009.