7 Mẹo Có Bụng Phẳng Dành Cho Nam Giới

• 1. Vượt xa các bài tập gập bụng và gập bụng
• 2. Cho cơ bụng của bạn nghỉ ngơi
• 3. Bao gồm Cardio
• 4. Thực hành huấn luyện sức đề kháng
• 5. Ăn đúng cách
• 6. Tạo thói quen cân bằng
• 7. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Ngay cả khi bạn tập luyện chăm chỉ hơn để có cơ bụng "sáu múi", bạn có thể không đạt được kết quả mong muốn. Đó là vì rất khó để giảm mỡ bụng, đặc biệt là nếu bạn không tập luyện đúng cách.

Hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện 7 điều cần làm khi tập luyện này.

1. Vượt xa các bài tập gập bụng và gập bụng

Có một lý do chính đáng khiến các bài tập này trở thành bài tập lý tưởng để rèn luyện cơ bụng -- chúng có hiệu quả!

Nhưng cơ bắp của bạn thích nghi nhanh với một số bài tập nhất định. Nếu điều này xảy ra, chúng có thể ngừng phản ứng hoàn toàn.

Thay đổi bài tập sau mỗi 4-6 tuần sẽ đảm bảo duy trì kết quả.

Điều quan trọng nữa là phải thực hiện nhiều động tác khác nhau để tác động hoàn toàn đến tất cả các cơ bụng, không chỉ riêng "sáu múi" -- hay còn gọi là cơ bụng thẳng. Các cơ khác bao gồm cơ liên sườn ngoài và trong, nằm ở bên thân. Hãy thử các bài tập cầu bên, plank, nâng hông, đạp xe và Pilates để có sự đa dạng. Bạn cũng có thể kết hợp các thiết bị ổn định và thực hiện động tác gập bụng trên bóng Thụy Sĩ để có động tác nâng cao.

2. Cho cơ bụng của bạn nghỉ ngơi

Khi nói đến việc tập cơ bụng, bạn càng tập nhiều không có nghĩa là bạn sẽ đạt được nhiều kết quả hơn. Trên thực tế, tập quá nhiều thực sự có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ở phần lưng dưới.

Nếu bạn tập luyện phần giữa cơ thể hàng ngày, có lẽ bạn đang tập quá sức. Giống như tất cả các cơ khác trong cơ thể, cơ bụng của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn và sửa chữa sau khi tập luyện vất vả. Một bài tập bụng tốt chỉ nên được thực hiện vào 2 đến 3 ngày không liên tiếp mỗi tuần.

3. Bao gồm Cardio

Sai lầm lớn nhất mà nam giới mắc phải khi cố gắng giảm mỡ bụng là gì? Tránh tập thể dục tim mạch. Dù bạn có cố gắng thế nào, bạn cũng không thể giảm mỡ tại chỗ. Bạn phải đốt cháy calo dự trữ.

Nếu một lớp mỡ bao phủ cơ bụng của bạn, sẽ không có bài tập cơ bụng nào có thể mang lại kết quả nếu không có sự hỗ trợ của bài tập tim mạch .

Cố gắng ít nhất 30 phút 5 ngày một tuần. Nhưng một cách tốt hơn để đốt cháy mỡ bụng là tập thể dục mạnh mẽ như chạy bộ hoặc đạp xe trong nhà. Và nó cũng tiết kiệm thời gian tuyệt vời, mang lại cho bạn những lợi ích tương tự chỉ trong 25 phút 3 ngày một tuần.

Để giảm lớp mỡ ở bụng nhanh hơn, hãy thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng.

4. Thực hành huấn luyện sức đề kháng

Đừng quên luyện tập các nhóm cơ khác vì chúng cũng quan trọng không kém trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Phần giữa cơ thể của bạn bao gồm các phần cơ từ các bộ phận khác của cơ thể. Các gân từ các nhóm cơ khác (như cơ lưng rộng và cơ thang ở lưng và cơ gân kheo ở chân) kéo dài vào và qua vùng thân. Cơ trực tràng bụng là một cơ dài chứ không phải sáu cơ riêng lẻ. Điều tạo nên vẻ ngoài "sáu múi" cho nó là các gân kéo dài từ các nhóm cơ khác và đan xen vào nhau ở vùng này.

Các cơ xung quanh eo giúp ổn định cơ thể bạn. Bất cứ khi nào bạn tập tạ, bụng của bạn phải hoạt động để ổn định cơ thể.

Các bài tập luyện sức bền toàn thân sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập chỉ dành cho cơ bụng. Tập tạ có thể đốt cháy khoảng 6 đến 10 calo cho mỗi phút bạn tập luyện, giúp đốt cháy mỡ tích tụ quanh eo. Thay đổi các nhóm cơ với ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các bài tập (ví dụ, thực hiện động tác đẩy tạ nằm trên ghế sau đó là gập người với tạ) để đốt cháy tối đa lượng calo.

5. Ăn đúng cách

Rất khó để đốt cháy lượng calo bạn nhận được từ một chiếc bánh kẹp phô mai ba lớp và khoai tây chiên (hơn 1.000). Tập thể dục sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn; nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn sẽ phải chiến đấu rất vất vả nếu không ăn đúng loại thực phẩm.

Một pound mỡ chứa khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 1 pound mỡ mỗi tuần, thì bạn phải đốt cháy hoặc loại bỏ 500 calo mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn thay thế một chai nước ngọt thông thường 20 ounce bằng nước lọc (tiết kiệm 250 calo) và đi bộ 2 đến 3 dặm (đốt cháy khoảng 250 calo) mỗi ngày, thì bạn có thể giảm 1 pound mỡ mỗi tuần.

Để được tư vấn về chế độ ăn uống lành mạnh, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cũng có thể giúp ích.

6. Tạo thói quen cân bằng

Cũng cần lưu ý rằng chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng là một công thức cho kết quả đáng thất vọng. Mặc dù bạn có thể giảm được một lượng cân đáng kể chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn, nhưng phần lớn những gì bạn mất có thể là cơ nạc chứ không phải mỡ.

Nhưng khi bạn kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ đốt cháy thêm calo dự trữ, đảm bảo rằng cân nặng bạn giảm chủ yếu đến từ mỡ. Ngoài ra, cơ nạc quý giá sẽ được tăng cường.

7. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Nếu bạn cảm thấy mình đã thử mọi cách nhưng vẫn không thấy kết quả như mong muốn, bạn có thể cân nhắc đến việc xin lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có kỹ năng giúp mọi người đạt được mục tiêu thể hình của mình.

Hãy chọn một huấn luyện viên có bằng về khoa học thể dục hoặc vận động học và được chứng nhận bởi một tổ chức uy tín như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) hoặc Hiệp hội Sức mạnh và Thể chất Quốc gia (NSCA).

Huấn luyện viên cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và xác định bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể cản trở thành công của bạn. Và nếu bạn mới tập thể dục và trên 45 tuổi, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập bụng.

NGUỒN:

Michael R. Esco, Tiến sĩ, CSCS, HFS, phó giáo sư, khoa học thể dục và giáo dục thể chất, Đại học Auburn Montgomery, Montgomery, AL.