Ăn để giảm cân và tăng cơ: NFL thực hiện như thế nào

• Tiến lên Pro…tein
• Nghĩ về Lean
• Đĩa NFL của bạn

Các cầu thủ NFL tập luyện chăm chỉ, cả trên sân và trong phòng tập. Nhưng đối với họ, luyện tập chỉ là một phần của phương trình. Họ cũng cần ăn uống đúng cách. "Nếu bạn chỉ [tập trung vào luyện tập], bạn có thể không có được thân hình mong muốn và có thể tăng nguy cơ chấn thương", Leslie Bonci, RD, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và chuyên gia dinh dưỡng thể thao đồng đội cho Pittsburgh Steelers cho biết.

Trái ngược với niềm tin phổ biến, ăn mọi thứ trong tầm mắt không phải là một điểm cộng trong NFL. Barry Rubin, huấn luyện viên sức mạnh và thể lực của Philadelphia Eagles, cho biết việc có trọng lượng cơ thể không lành mạnh sẽ chỉ làm bạn chậm lại và khiến bạn chậm chạp hơn và dễ bị thương hơn. "Bạn không thể chạy nhanh hơn lượng calo của mình", ông nói. "Nếu bạn bắt đầu làm như vậy, bạn sẽ bị thương và tập luyện quá sức".

Nếu bạn muốn có vóc dáng như một cầu thủ NFL chuyên nghiệp, bạn cần phải ăn như một cầu thủ NFL chuyên nghiệp. Điều đó có nghĩa là phải nạp đủ protein và cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Tiến lên Pro…tein

Cầu thủ an toàn Chris Crocker của Cincinnati Bengals cho biết, "Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với tôi với tư cách là một cầu thủ. Tôi tập trung chủ yếu vào việc bổ sung nhiều protein cùng với việc bổ sung nhiều carbohydrate hơn vào đêm trước trận đấu."

Có một lý do khiến các vận động viên chuyên nghiệp như Crocker không thể đi đâu mà không có protein. Đây là thành phần thiết yếu trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa, tức là phá vỡ cơ. Sau khi tập xong, bạn muốn đưa cơ thể trở lại trạng thái đồng hóa, tức là cơ sẽ lại xây dựng cơ. Rob Livingstone, một chuyên gia về sức mạnh và thể lực tại Norcross, Ga., người đã đào tạo nhiều vận động viên chuyên nghiệp, cho biết, "Việc đưa một thứ gì đó vào cơ thể sau khi tập luyện để bắt đầu giai đoạn đồng hóa là rất quan trọng".

Bonci cho biết mục tiêu khi ăn protein là để tối ưu hóa hiệu suất và xây dựng khối lượng cơ nạc. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn một khẩu phần protein trước và sau khi tập luyện, cô nói.

Khi bạn ăn protein, đừng chỉ ăn một mình. "Bạn phải có một ít carbohydrate", Livingstone nói. "Phải có một ít đường trong protein đó để tăng khả năng hấp thụ". Carbohydrate không chỉ giúp cơ thể bạn phát triển cơ mà còn cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn.

Nhiều cầu thủ NFL chuyên nghiệp thường nạp protein khi di chuyển. Một lượng protein nhanh chóng dưới dạng thanh hoặc sữa lắc rất tuyệt khi bạn ở phòng tập. Nhưng đó không phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất của bạn. "Với tôi", Bonci nói, "một bữa ăn không phải là sữa lắc hoặc thanh. Tôi nghĩ rằng có thể nói rằng đồ dùng và việc nhai là cần thiết. Nhưng chúng thực sự có thể giúp ai đó đạt được mục tiêu của mình và chúng thực sự tiện lợi. Thật khó để lấy một chiếc đùi gà tây ra khỏi túi [phòng tập] của bạn." Bonci khuyên bạn nên sử dụng whey protein isolate, một loại protein trực tiếp mà bạn có thể thêm vào sữa lắc, bơ đậu phộng, yến mạch và bất kỳ thứ gì khác mà bạn ăn hoặc uống.

Nghĩ về Lean

Khi nó nằm trên đĩa của bạn, mà nó nên có trong mọi bữa ăn, protein cần phải là loại phù hợp. "Tôi nhấn mạnh vào nạc", Bonci nói. "Tôi không muốn các cầu thủ của mình nói rằng, 'Tôi có tất cả protein của mình vì tôi đã ăn cánh gà.'" Thịt gà nạc, thịt bò nạc, đậu nành và đậu là một số nguồn protein lành mạnh nhất.

Trong suốt mùa giải, cựu cầu thủ phòng ngự của Tennessee Titan, Torrie Griffin đã đốt cháy rất nhiều calo trên sân đến nỗi anh phải tiêu thụ hơn 8.000 calo mỗi ngày chỉ để duy trì trọng lượng thi đấu 290 pound của mình. "Tôi cho rằng đó là một khẩu phần tiêu chuẩn đối với một số cầu thủ", anh nói. "Tôi là một trong những người phải nỗ lực để duy trì trọng lượng".

Griffin, hiện là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu TTrain Fitness Bootcamp ở Atlanta, không khuyến khích chế độ ăn kiêng mà anh và các đồng đội đã áp dụng để giữ được vóc dáng to lớn. Đối với bữa sáng , họ sẽ ăn những phần ăn siêu lớn của nhà hàng gồm bánh quế, trứng, thịt xông khói, bột ngô và bánh mì nướng. Vào bữa tối, họ sẽ ăn hai chiếc bánh mì kẹp thịt, mì ống và phô mai, và khoai tây chiên. "Nói chung đối với các cầu thủ tấn công, đó là ba bữa ăn rất lớn", Griffin nhớ lại. "Tôi thực sự không nghĩ đến lượng chất béo và calo xấu trong thức ăn khi chúng tôi ăn ngoài".

Những chàng trai duy nhất cần to lớn như cầu thủ phòng ngự là cầu thủ phòng ngự. Nếu bạn làm công việc bàn giấy và ăn như cầu thủ phòng ngự, thứ duy nhất sẽ phát triển là bụng của bạn. Những chàng trai tập thể dục nhưng chỉ ăn đồ ăn vặt sẽ tăng mỡ trên cơ và tăng cơ. "Khi bạn nói về khối lượng cơ nạc, bạn phải có chế độ ăn sạch ... chế độ ăn cân bằng giữa protein và carbohydrate [với] mức chất béo thấp, và nhiều trái cây và rau quả ", Livingstone nói.

Để làm được điều đó, bạn nên tham khảo lời khuyên về dinh dưỡng từ các cầu thủ NFL, những người có chế độ ăn nhẹ nhàng và lành mạnh hơn.

Crocker chỉ nạp được 3.000 đến 3.500 calo vào những ngày anh ấy tập luyện. "Là một cầu thủ an toàn tự do, tốt nhất là tôi nên nhẹ chân hơn để có thể đến được quả bóng và chơi nhanh hơn nhiều." Anh ấy nói rằng anh ấy có thể bao quát sân nhanh hơn khi anh ấy nhẹ hơn một hoặc hai pound.

Theo Bonci, nếu bạn tập luyện ba ngày một tuần, bạn có thể ăn khoảng 15 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Những người đàn ông tập luyện năm ngày một tuần có thể tăng lượng calo lên 20 cho mỗi pound. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi người đều được phép ăn hơn 3.000 calo một ngày. Bonci cho biết: "Phạm vi calo bạn cần hàng ngày thay đổi rất nhiều và phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động, độ tuổi và khối lượng cơ của bạn". "Vì vậy, không có một kích thước nào phù hợp với tất cả mọi người khi nói đến việc xác định giới hạn calo của bạn!"

Đĩa NFL của bạn

Đối với hầu hết các cầu thủ NFL, ăn uống là điều hiển nhiên. Họ có các chuyên gia dinh dưỡng trong đội ngũ nhân viên, và trong suốt mùa giải, họ ăn ba bữa một ngày tại căng tin của đội. Nếu bạn không phải là cầu thủ chuyên nghiệp, bạn cần tự lập kế hoạch bữa ăn, nhưng bạn có thể kết hợp các yếu tố từ chế độ ăn uống của NFL.

Thực sự không có bí quyết lớn nào để ăn uống như một cầu thủ NFL chuyên nghiệp. Tất cả là về sự cân bằng.

Đĩa của bạn sẽ trông như thế này:

• Một phần ba protein nạc (trứng, gà, gà tây, thịt đỏ)
• Một phần ba trái cây và rau quả
• Một phần ba carbohydrate lành mạnh (gạo nguyên hạt, mì ống hoặc bánh mì)

Crocker bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng gồm xúc xích gà tây và lòng trắng trứng với cà chua và rau bina. Bữa trưa thường là bánh mì sandwich gà nướng với salad xanh hỗn hợp hoặc giăm bông thái lát trên lúa mì với sốt táo. Và bữa tối là protein nạc -- thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò -- với gạo lứt, đậu xanh hấp và salad xanh hỗn hợp. Nếu đói giữa các bữa ăn, anh ấy sẽ ăn nhẹ bằng thanh ngũ cốc hoặc trái cây tươi.

Phần lớn dinh dưỡng của bạn nên đến từ những gì bạn ăn. Nhưng nếu bạn không nhận đủ vitamin và khoáng chất chỉ từ thực phẩm, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày, Bonci nói. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có thể giúp bạn bù đắp những gì bạn thiếu trong chế độ ăn uống, nhưng chúng không thể thay thế được.

"Điều rất quan trọng là thực phẩm bổ sung vẫn là thực phẩm bổ sung", Livingstone nói. "Nếu thực phẩm bổ sung bắt đầu chiếm hết chế độ ăn, chúng sẽ không còn tác dụng nữa". Thực phẩm bổ sung không thể cung cấp cùng chất lượng vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm nguyên chất như thịt gà, trái cây và rau.

Ngoài ra, hãy cảnh giác với các chất bổ sung chuyên biệt được tiếp thị cho vận động viên vì chúng không phải lúc nào cũng an toàn. Một số chất bổ sung được sử dụng để tăng hiệu suất thể thao có liên quan đến các tác dụng phụ như huyết áp cao, nhịp tim không đều , chóng mặt và buồn nôn .

NGUỒN:

Rob Livingstone, MS, CSCS, SCCC, chuyên gia về sức mạnh và thể lực, Norcross, Ga.

Torrie Griffin, cựu cầu thủ phòng ngự của Tennessee Titans; huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, TTrain Fitness Bootcamp.

Barry Rubin, huấn luyện viên sức mạnh và thể lực của Philadelphia Eagles.

Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, giám đốc dinh dưỡng thể thao, Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh; chuyên gia dinh dưỡng thể thao đồng đội, Pittsburgh Steelers.

Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia.

Chris Crocker, hậu vệ an toàn, Cincinnati Bengals.