Bài tập để quan hệ tình dục tốt hơn

• Thêm nhiều mẹo để quan hệ tình dục tốt hơn
• Phần thưởng: Sự cương cứng tốt hơn

Để "duy trì đời sống tình dục tuyệt vời", chuyên gia sinh lý học thể dục Rich Weil gợi ý năm "bài tập tình dục" hàng đầu sau đây. Mặc dù chúng dành cho nam giới, nhưng cũng rất hiệu quả đối với phụ nữ muốn cải thiện đời sống tình dục .

Chống đẩy. Nếu bạn chỉ chọn một bài tập để thực hiện, thì đây là bài tập bạn nên thực hiện, Weil nói, "vì tất cả những lý do hiển nhiên". Nếu bạn không thể thực hiện các bài chống đẩy chất lượng đào tạo cơ bản ngay từ đầu, hãy bắt đầu với các bài chống đẩy tường (về cơ bản là các bài chống đẩy thực hiện trên tường), nhắm đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang chống đẩy đầu gối trên sàn, đảm bảo giữ thẳng lưng (siết mông và hóp bụng) trong khi từ từ chạm mũi xuống đất. Khi bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ, hãy chuyển sang các bài chống đẩy tay và ngón chân truyền thống.

Cơ bụng. Weil, giám đốc Chương trình giảm cân của Trung tâm nghiên cứu béo phì New York tại Trung tâm bệnh viện Roosevelt của St. Luke, cho biết cơ bụng là vùng cơ thể quan trọng giúp tăng cường ham muốn tình dục cần được rèn luyện. "Suy cho cùng", ông nói, "bạn phải sử dụng cơ bụng trong khi quan hệ tình dục". Weil gợi ý bạn nên bắt đầu bài tập cơ bụng bằng động tác gập bụng theo kiểu cũ. Nằm ngửa, hai tay đỡ cổ, đầu gối cong và đặt chân lên sàn. Sau đó, nâng người lên vừa đủ để nhấc vai khỏi mặt đất. Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại.

Để tăng thêm sức mạnh cho cơ bụng, Weil gợi ý cả nam và nữ cũng nên tập động tác cầu. Nằm ngửa, đầu gối cong, chân đặt trên sàn, nâng hông lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nam giới cũng có thể thử động tác nghiêng xương chậu. Đứng lên hoặc nằm xuống, duỗi thẳng lưng dưới và kéo rốn vào cho đến khi lưng dưới chạm vào tường hoặc sàn. Phụ nữ có thể thử bài tập Kegel. Co cơ xương chậu -- cơ mà bạn sẽ dùng để ngăn dòng nước tiểu; siết chặt cơ trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, ba lần một ngày.

Deadlift. Bài tập này sẽ giúp lưng bạn khỏe nhất có thể, Weil nói, và cũng giúp chân và thân mình của bạn được rèn luyện. Deadlift, trong đó bạn bắt đầu ở tư thế cúi người trung tính và nâng tạ đòn hoặc tạ tay có trọng lượng từ mặt đất, rất dễ thực hiện -- và cũng dễ thực hiện sai. Vì vậy, kỹ thuật rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Nhận một số mẹo chuyên nghiệp trực tuyến hoặc tại phòng tập thể dục của bạn để đảm bảo bạn tận dụng tối đa việc thực hiện deadlift.

Gập người sang một bên và vặn mình. Để tận dụng tối đa bài tập này, cũng như bài tập tiếp theo, hãy đến phòng tập. Nỗ lực này là xứng đáng vì gập người sang một bên và vặn mình sẽ giúp phần thân trên của bạn khỏe mạnh, Weil nói, và tăng sức bền cho bạn. "Thực hiện chúng trên máy tập cáp chéo để có hiệu quả tối đa."

Bài tập đẩy hoặc kéo trong phòng tập thể dục. Theo Weil, các bài tập chèo thuyền, bay và nâng bên trên máy tập cáp chéo sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng ngủ. Hãy nhớ xin một vài mẹo nhanh từ chuyên gia về cách thực hiện các bài tập này hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả hơn nữa, hãy tập thể dục trong 20 phút ngay trước khi quan hệ và Weil cam kết rằng "bạn sẽ không bao giờ làm tốt hơn thế!"

Thêm nhiều mẹo để quan hệ tình dục tốt hơn

Nếu chống đẩy, gập bụng và nâng tạ không phải là ý tưởng để bạn đổ mồ hôi, bạn vẫn có nhiều lựa chọn bài tập khác giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.

Chọn thú vui của bạn. Đi bộ, bơi hay chạy bộ? Pilates hay yoga thì sao ? Có thể bạn thích đạp xe hay trượt tuyết? Tuyệt, vì Paul Frediani, huấn luyện viên thể hình và đồng tác giả của Sex Flex: The Way to Enhanced Intimacy and Pleasure , cho biết trừ khi có vấn đề sức khỏe, các bài tập tim mạch dưới bất kỳ hình thức nào cũng là cách tuyệt vời để kích thích đời sống tình dục của bạn .

Nhưng bạn sẽ muốn tránh hội chứng chiến binh cuối tuần để có được hiệu quả cao nhất cho bài tập của mình. Đặt mục tiêu tập luyện 30 phút năm lần một tuần. Khiến máu của bạn lưu thông đều đặn và phần thưởng rất đơn giản: sức bền, sức mạnh hơn để giữ các tư thế và sự linh hoạt để giữ chúng thoải mái. Giờ thì thật quyến rũ.

Phần thưởng: Sự cương cứng tốt hơn

Bạn có thể đã bị thuyết phục về lợi ích của việc tập thể dục , nhưng đây là phần thưởng không tính thêm phí. Tập thể dục có thể giúp đánh bại chứng rối loạn cương dương. Một nghiên cứu cho thấy, đối với nam giới trên 50 tuổi, hoạt động thể chất có nghĩa là nguy cơ mắc chứng rối loạn cương dương thấp hơn 30% so với nam giới ít vận động. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa béo phì và ED.

Ngoài ra, những người tập thể dục thường có hình ảnh cơ thể đẹp hơn những người không tập. Điều này có thể giúp họ cảm thấy hấp dẫn hơn về mặt tình dục. "Một nghiên cứu cho thấy 80% nam giới và 60% nữ giới tập thể dục hai đến ba lần một tuần cảm thấy ham muốn tình dục của họ cao hơn mức trung bình", Weil nói.

Bạn có muốn quan hệ tình dục như thể bạn trẻ hơn 20 tuổi không? Weil trích dẫn một nghiên cứu cho thấy những người bơi lội ở độ tuổi 60 có đời sống tình dục tương đương với những người ở độ tuổi 40. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng, đối với nam giới và phụ nữ trên 55 tuổi, mức độ hoạt động tình dục cao có liên quan đến mức độ thể lực cao hơn khi so sánh với những người trẻ tuổi ít vận động.

"Mặc dù có thể có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tập thể dục và hoạt động tình dục, nhưng một số nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh và năng động sẽ quan hệ tình dục nhiều hơn những người ít vận động." Điểm mấu chốt là gì? "Mạnh mẽ và linh hoạt với sức bền cao sẽ giúp bạn và bạn tình của bạn hứng khởi hơn khi quan hệ tình dục", Weil nói.

Và đừng quên phát triển cơ quan trọng nhất. "Tình dục bắt đầu từ cơ giữa hai tai", Frediani nói, "không phải cơ ở bụng, cánh tay hoặc đùi. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh và có hình ảnh cơ thể tích cực, bạn sẽ có đời sống tình dục tốt hơn".

NGUỒN:

Rich Weil, MEd, CDE, chuyên gia sinh lý học thể dục và là nhà giáo dục được chứng nhận về bệnh tiểu đường; giám đốc Chương trình giảm cân của Trung tâm nghiên cứu béo phì New York, Trung tâm bệnh viện St. Luke's Roosevelt, Thành phố New York; chuyên gia Diễn đàn thể dục và thể hình WebMD.

Paul Frediani, ACSM, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận; đồng tác giả, Sex Flex: The Way to Enhanced Intimacy and Pleasure.

Tài liệu tham khảo y khoa WebMD từ Healthwise: "Bài tập Kegel - Tổng quan về chủ đề."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập nâng tạ đòn".

Bacon, C. Biên niên sử Y học Nội khoa, ngày 5 tháng 8 năm 2003.

Derby, CA. Tiết niệu,  ngày 1 tháng 8 năm 2000.

Tạp chí Penhollow T và Young M về tình dục con người , ngày 5 tháng 10 năm 2004.

Bortz, W và Wallace, D. Tạp chí Y học phương Tây , tháng 3 năm 1999.