Bài tập tốt nhất cho chứng vú to ở nam giới

• Các bài tập giúp điều trị chứng vú to ở nam giới
• Cân nhắc về an toàn

Gynecomastia , đôi khi được gọi là vú nam hoặc "mobs", là tình trạng mà những người có dương vật phát triển mô vú. Đây là một trong số nhiều tình trạng có thể khiến nam giới trông giống như họ có vú. Gynecomastia thực sự rất hiếm vì hầu hết nam giới đều có sự cân bằng thích hợp của hormone sinh dục để ức chế sự phát triển của vú.

Tuy nhiên, việc có quá nhiều mỡ ở ngực có thể khiến vùng ngực trông giống như ngực đang hình thành. Có một số bài tập có thể giúp giảm sự xuất hiện của cả chứng vú to ở nam giới thật và giả.

Các bài tập giúp điều trị chứng vú to ở nam giới

Không thể nhắm mục tiêu cụ thể vào một vùng để giảm mỡ. Do đó, có hai loại bài tập chính để giảm sự xuất hiện của chứng vú to ở nam giới: bài tập tim mạch giúp đốt cháy mỡ toàn thân và bài tập ngực giúp tăng kích thước cơ ngực. Điều này giúp giảm lượng mỡ ở ngực đồng thời giúp xây dựng cơ để lấp đầy bất kỳ vùng da chảy xệ nào. 

Đi bộ và chạy

Cách đơn giản và dễ dàng nhất để giảm mỡ cơ thể thông qua tập thể dục là kết hợp chạy bộ và đi bộ nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Cả đi bộ và chạy bộ thường xuyên đều có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn, đặc biệt là nếu thực hiện thường xuyên. Chạy bộ tốt hơn một chút để giảm BMI của bạn, vì bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn một cách nhanh chóng, nhưng nếu đi bộ là tất cả những gì bạn cảm thấy thoải mái, thì nó vẫn sẽ có hiệu quả.

Máy chèo thuyền

Sử dụng máy chèo thuyền là bài tập toàn thân tác động mạnh đến cánh tay và ngực của bạn. Chuyển động kéo của máy chèo thuyền giúp tăng cường nhiều cơ ở ngực và lưng đồng thời đốt cháy mỡ cơ thể hiệu quả. Máy chèo thuyền cũng tăng cường sự phối hợp cơ và sức mạnh chung của khớp.

Bơi lội

Bơi lội là một hình thức cardio tác động thấp cũng liên quan đến cánh tay và cơ ngực của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường bài tập tim mạch của bạn và có một số kiểu bơi khác nhau cho phép bạn tùy chỉnh trải nghiệm bơi của mình. Tập trung vào việc sử dụng cánh tay của bạn trong khi bơi có thể giúp nhấn mạnh lượng công việc mà cơ ngực của bạn đang thực hiện, giúp bạn đốt cháy chất béo và cải thiện hình dáng ngực của bạn.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là một trong những hoạt động phổ biến nhất giúp phát triển cơ ngực. 

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ với thanh tạ treo lơ lửng phía trên sao cho mắt bạn hướng lên thanh tạ. 

Bước 2: Đặt hai tay lên thanh tạ, cách nhau khoảng 60 cm đến 1 mét. 

Bước 3: Siết chặt xương bả vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay, nâng tạ ra khỏi giá.

Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó sắp chạm vào ngực bạn.

Bước 5: Nâng tạ lên lần nữa cho đến khi cánh tay thẳng.

Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện mười lần lặp lại mỗi hiệp, với ba đến năm hiệp cho mỗi lần tập luyện. Tăng trọng lượng của tạ khi bạn không còn cảm thấy khó khăn khi hoàn thành một hiệp. 

Chống đẩy

Nếu bạn không có tạ, chống đẩy là bài tập thể dục đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực. 

Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt trên mặt đất, ngay bên cạnh vai. 

Bước 2: Đẩy người lên khỏi mặt đất cho đến khi cánh tay thẳng, với đầu gối hoặc ngón chân chạm đất. Giữ lưng và chân thẳng nhất có thể. 

Bước 3: Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ, sau đó lặp lại.  

Bạn cũng có thể thay đổi động tác chống đẩy bằng cách thực hiện chúng dựa vào tường hoặc quầy. Thực hiện động tác tương tự, nhưng với cơ thể ở góc thay vì nằm ngang. 

Cáp chéo cong về phía trước

Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục, bài tập cáp chéo cong về phía trước là cách tuyệt vời để kích hoạt cơ ngực.

Bước 1: Đứng trong máy tập cáp chéo, đặt hai chân rộng bằng hông và cầm tay cầm cáp ở mỗi tay. Duỗi thẳng tay sao cho cáp vẫn treo thẳng xuống.

Bước 2: Đặt hai bàn chân so le nhau, một bàn chân ở phía trước và bàn chân còn lại ở phía sau, đồng thời uốn cong đầu gối.

Bước 3: Từ từ khép hai bàn tay lại theo hình vòng cung, giữ nguyên cánh tay duỗi thẳng. 

Bước 4: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Cố gắng lặp lại động tác này mười lần, từ hai đến ba hiệp cho mỗi lần tập luyện. Lần lặp lại cuối cùng sẽ có cảm giác khó khăn.

Cân nhắc về an toàn

Điều quan trọng là bắt đầu tập luyện từ từ, thay vì lao vào ngay. Cố gắng chạy quá lâu hoặc nâng vật quá nặng có thể dẫn đến chấn thương , hãy dừng tập luyện trước khi bắt đầu. Hãy cẩn thận và chú ý đến cơ thể của bạn, và dừng bất kỳ bài tập nào nếu cảm thấy đau. 

NGUỒN:

Ace Fitness: “Nghiên cứu do ACE tài trợ: 3 bài tập ngực hiệu quả nhất.”

Vật liệu và Kỹ thuật Y sinh : “Phân tích so sánh thể lực cơ bản và chức năng cơ liên quan đến mô hình cân bằng cơ bằng máy chèo thuyền.”

Tạp chí phục hồi chức năng tập thể dục : “Ảnh hưởng của việc tập bơi thường xuyên đến thành phần thể chất, sức mạnh và lipid máu của phụ nữ trung niên.”

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của bài tập chống đẩy ở các độ rộng lòng bàn tay khác nhau lên hoạt động của cơ.”

Phòng khám Mayo: “Vú to ở nam giới”.

Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục : “Giảm cân nhiều hơn khi chạy bộ so với khi đi bộ trong quá trình theo dõi triển vọng kéo dài 6,2 năm.”

Piedmont Healthcare: “Cách loại bỏ ngực đàn ông”.

Tạp chí Thể thao : “Tối ưu hóa sự phát triển của cơ ngực lớn.”

Tạp chí khoa học Yale : “Giảm mỡ mục tiêu: Huyền thoại hay thực tế?”