Bạn có thể tăng cường lượng Testosterone thấp một cách tự nhiên không?

• 1. Ngủ đủ giấc.
• 2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• 3. Luôn vận động.
• 4. Kiểm soát căng thẳng của bạn.
• 5. Xem lại thuốc của bạn.
• 6. Quên các chất bổ sung đi.

Nếu bạn đang tìm cách tăng mức testosterone, hãy bắt đầu bằng cách xem xét thói quen hàng ngày của bạn. "Tôi không bao giờ kê đơn testosterone một mình mà không nói chuyện với nam giới về lối sống của họ", Martin Miner, MD, đồng giám đốc Trung tâm Sức khỏe Nam giới tại Bệnh viện Miriam ở Providence, RI cho biết.

Một số thay đổi tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng có thể mang lại lợi ích trong việc giúp duy trì mức độ lành mạnh của loại hormone nam quan trọng này.

1. Ngủ đủ giấc.

George Yu, MD, giáo sư tiết niệu tại Trung tâm Y tế Đại học George Washington ở Washington, DC, cho biết, đối với nhiều nam giới có mức testosterone thấp , ngủ kém là yếu tố quan trọng nhất. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến nhiều loại hormone và hóa chất trong cơ thể bạn. Điều này, đến lượt nó, có thể có tác động có hại đến testosterone của bạn.

Hãy ưu tiên giấc ngủ , cố gắng ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải sắp xếp lại lịch trình hoặc bỏ thói quen xem TV vào đêm khuya. Hãy trân trọng giấc ngủ của bạn, giống như bạn trân trọng chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động. Điều đó quan trọng như vậy đấy.

Nếu bạn đang gặp vấn đề trong việc ngủ ngon thường xuyên, hãy trao đổi với bác sĩ.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Theo Tiến sĩ Y khoa Alvin M. Matsumoto thuộc Trường Y khoa Đại học Washington ở Seattle, những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì thường có mức testosterone thấp .

Đối với những người đàn ông này, việc giảm cân có thể giúp tăng testosterone trở lại, ông nói. Tương tự như vậy, đối với những người đàn ông thiếu cân, việc tăng cân lên mức khỏe mạnh cũng có thể có tác động tích cực đến hormone.

3. Luôn vận động.

Testosterone thích ứng với nhu cầu của cơ thể bạn, Yu nói. Nếu bạn dành phần lớn thời gian nằm trên ghế, não bạn sẽ nhận được thông điệp rằng bạn không cần nhiều để tăng cường cơ và xương.

Nhưng ông cho biết, khi bạn hoạt động thể chất, não của bạn sẽ phát tín hiệu yêu cầu sản xuất nhiều hormone hơn.

Nếu hiện tại bạn ít tập thể dục , Miner gợi ý bạn nên bắt đầu bằng cách:

• Đi bộ nhanh ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày.
• Tăng cường sức mạnh bằng nhiều buổi tập tạ hoặc dây chun mỗi tuần. Làm việc với huấn luyện viên để học đúng tư thế để bạn không bị thương.

Đừng quá sức. Tập luyện sức bền quá mức -- luyện tập ở mức độ của vận động viên ưu tú -- có thể làm giảm testosterone của bạn.

4. Kiểm soát căng thẳng của bạn.

Nếu bạn liên tục bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra một luồng hormone căng thẳng cortisol ổn định. Khi đó, cơ thể sẽ ít có khả năng tạo ra testosterone hơn. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là điều quan trọng để duy trì testosterone, Miner nói.

Lời khuyên của Miner dành cho những người đàn ông quá căng thẳng trong văn phòng của mình là:

• Giảm giờ làm việc dài. Nếu bạn phải làm thêm giờ nhiều, hãy cố gắng rút ngắn thời gian làm việc xuống còn 10 giờ hoặc ít hơn.
• Dành 2 giờ mỗi ngày cho các hoạt động bạn thích mà không liên quan đến công việc hoặc tập thể dục, chẳng hạn như đọc sách hoặc chơi nhạc.

5. Xem lại thuốc của bạn.

Matsumoto cho biết một số loại thuốc có thể làm giảm mức testosterone của bạn. Bao gồm:

• Thuốc opioid như fentanyl , MS Contin và OxyContin
• Thuốc glucocorticoid như prednisone
• Steroid đồng hóa được sử dụng để xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao

Bạn không nên ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào . Nếu bạn lo lắng về mức testosterone của mình, hãy thảo luận về thuốc với bác sĩ để đảm bảo rằng chúng không phải là vấn đề và để điều chỉnh phương pháp điều trị nếu cần.

6. Quên các chất bổ sung đi.

Cuối cùng, mặc dù bạn có thể thấy quảng cáo trực tuyến về các loại thực phẩm bổ sung tăng cường testosterone , nhưng bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ loại nào có tác dụng tốt.

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra một loại hormone gọi là DHEA có thể chuyển đổi thành testosterone. DHEA cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nhưng cả Miner và Matsumoto đều không khuyên dùng thực phẩm bổ sung DHEA vì họ nói rằng chúng sẽ không làm tăng testosterone của bạn.

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa George W. Yu, Hiệp hội Nghiên cứu và Y khoa Aegis, Annapolis, Md.

Tiến sĩ Martin Miner, Trưởng khoa Y học Gia đình và Cộng đồng, Bệnh viện Miriam, Providence, RI

Tiến sĩ Y khoa Alvin Matsumoto, giáo sư y khoa, Đại học Washington; phó giám đốc, Trung tâm nghiên cứu, giáo dục và lâm sàng lão khoa, Hệ thống chăm sóc sức khỏe VA Puget Sound, Seattle.

Sách giáo khoa Nội tiết học Williams, ấn bản thứ 12, Saunders, 2011.

Campbell-Walsh Urology, ấn bản lần thứ 10, Saunders, 2011.

Li, C. Y học dự phòng , tháng 7 năm 2010.