Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho nam giới

• Từ Một Chế Độ Ăn Kiêng Đến Một Chế Độ Ăn Kiêng Tiếp Theo
• Điểm số của các chế độ ăn kiêng phổ biến
• Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất
• Kế hoạch ăn kiêng của một người đàn ông

Sau bốn năm thực hiện từng chế độ ăn kiêng và chứng kiến ​​cân nặng lên xuống thất thường, Marv Leicher cuối cùng đã tìm ra công thức bí mật để giảm cân và duy trì cân nặng thành công.

Và anh ấy không chia sẻ điều đó với bất kỳ ai.

"Tôi đã lãng phí đủ thời gian của mình để làm theo ý tưởng của người khác về chế độ ăn kiêng hoàn hảo", Leicher, 42 tuổi, một giám định viên bảo hiểm ở Iowa cho biết. "Tôi không muốn một kẻ ngốc nào đó làm theo lời khuyên của tôi rồi tự hỏi tại sao nó lại không hiệu quả với mình. Bí mật thực sự là không có chế độ ăn kiêng hoàn hảo nào cả. Những gì hiệu quả với một người chưa chắc đã hiệu quả với người khác".

Từ Một Chế Độ Ăn Kiêng Đến Một Chế Độ Ăn Kiêng Tiếp Theo

Leicher bắt đầu bằng cách áp dụng chế độ ăn ít chất béo. Trong vài tháng, cân nặng của anh đã giảm. Anh đã mua một bộ quần mới có phần eo thon hơn. Nhưng chẳng bao lâu sau, số cân trên cân phòng tắm lại bắt đầu tăng lên. Thất vọng, Leicher đã nghe theo lời khuyên của một người bạn và bắt đầu áp dụng chế độ ăn nhiều protein/ít carbohydrate Atkins . Anh bắt đầu giảm cân trong tuần đầu tiên. Sau bốn tháng, anh đã quay lại với tủ đồ thon gọn và khỏe khoắn mới của mình.

"Tôi thực sự nghĩ rằng, được rồi, thế là xong. Tôi đã an toàn rồi."

Rồi đến kỳ nghỉ lễ - tiệc công ty, tiệc gia đình - và khi chúng kết thúc, Leicher lại tăng 10 pound và đang trên đà thừa cân trở lại.

"Đó là lúc tôi tự nhủ, 'Khoan đã. Tôi là người có năng lực. Đây không phải là khoa học tên lửa. Tôi có thể hiểu được điều này.'"

Vì vậy, Leicher ngồi xuống và lập danh sách các phần của chế độ ăn kiêng có vẻ hiệu quả với anh. Anh đã xem xét tất cả các lời khuyên còn lại mà anh đã nghe -- ăn sáng , không ăn sáng ; chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh , tránh đồ ăn nhẹ -- và thêm vào những mẹo có vẻ hữu ích. "Cuối cùng tôi đã đưa ra sáu quy tắc. Thành thật mà nói, tôi sẽ xấu hổ khi chỉ cho bất kỳ ai khác. Nhưng đó là những thay đổi mà tôi biết mình có thể thực hiện mà không cảm thấy như mình đang phải sám hối cho một số tội lỗi trong quá khứ."

Trong vòng ba tháng, anh đã trở lại cân nặng thời đại học. Tuy nhiên, lần này, anh vẫn giữ nguyên cân nặng đó. "Gần một năm rồi, và tôi thậm chí không thực sự nghĩ mình đang ăn kiêng. Đây chỉ là cách tôi ăn thôi."

Điểm số của các chế độ ăn kiêng phổ biến

Cái nào hiệu quả? Cái nào không? Với khoảng 38.000 cuốn sách về chế độ ăn kiêng được in và 2.500 cuốn sách mới được bày bán trên kệ mỗi năm -- chưa kể đến các tạp chí tung hô chế độ ăn kiêng mới nhất trong mọi ấn bản hàng tháng -- có rất nhiều lựa chọn. Gần đây, ngay cả các nhà nghiên cứu cũng đã vào cuộc. Viện Y tế Quốc gia và các trung tâm y tế đại học trên toàn quốc đã dành nhiều năm và hàng triệu đô la để thử nghiệm chế độ ăn kiêng Atkins so với chế độ ăn kiêng South Beach, chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ so với chế độ ăn kiêng Zone .

Trên đường đi, đã có những bất ngờ thực sự. Chế độ ăn ít chất béo, được nhiều nhóm chính thức ủng hộ rộng rãi, hóa ra không an toàn hoặc hiệu quả như hầu hết các chuyên gia nghĩ. Một số người cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ít chất béo, nhưng thường thì việc giảm cân khá chậm -- chỉ một hoặc hai pound một tháng. Và trong khi mức cholesterol xấu ( LDL ) giảm, các nghiên cứu cho thấy mức cholesterol tốt cũng giảm. Nhiều người ăn kiêng ít chất béo cũng thấy tăng triglyceride , một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim.

Hầu như ai cũng ngạc nhiên khi chế độ ăn ít carbohydrate/nhiều protein -- Atkin là mô hình -- đã chứng minh là an toàn hơn nhiều và hiệu quả hơn mong đợi. Đây là chế độ ăn có trứng và thịt xông khói và khuyến cáo mọi người tránh xa bánh mì. Tuy nhiên, nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chế độ ăn nhiều protein/ít carbohydrate có lợi thế thực sự.

"Những chế độ ăn kiêng này đẩy hầu hết các con số theo hướng đúng", Ronald Krauss, MD, một nhà nghiên cứu cao cấp tại Viện nghiên cứu Bệnh viện nhi Oakland và là người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết. "Trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể giảm xuống, triglyceride và cholesterol LDL giảm, trong khi cùng lúc đó mức cholesterol tốt vẫn tăng. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng cải thiện độ nhạy insulin ngay cả khi không giảm cân, vì vậy chúng bảo vệ tốt hơn chống lại bệnh tiểu đường".

Tin tốt nhất cho những người ăn kiêng là những người ăn nhiều protein/ít carbohydrate cũng giảm cân nhanh hơn, trung bình, so với những người ăn ít chất béo. Trong nghiên cứu mới nhất trong một loạt các nghiên cứu so sánh một chế độ ăn kiêng phổ biến với một chế độ ăn kiêng khác, các nhà nghiên cứu tại Stanford đã thử nghiệm chế độ ăn Atkins, Zone, Ornish và LEARN. Sau 12 tháng, những người tình nguyện áp dụng chế độ ăn Atkins đã giảm cân nhiều hơn -- gấp đôi -- so với những người áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.

Nhưng nếu bạn muốn thay đổi đáng kể vóc dáng của mình, thì con số này không mấy khả quan. Cân nặng trung bình giảm được chỉ là 10,3 pound.

Trong một loạt các nghiên cứu so sánh trực tiếp gần đây về các chế độ ăn kiêng phổ biến, trên thực tế, chế độ ăn Atkins đã dẫn đầu trong vài tháng đầu, dẫn đến giảm cân nhiều hơn và nhanh hơn. Nhiều chuyên gia đã chấp nhận quan niệm rằng thực phẩm giàu protein có thể no hơn thực phẩm giàu carbohydrate.

Thật không may, chì Atkins thường bốc hơi vào cuối năm. Ví dụ, trong một nghiên cứu của Anh năm 2006 so sánh bốn chế độ giảm cân phổ biến, những người tình nguyện đã giảm cân nhanh hơn khi áp dụng chế độ ăn nhiều protein/ít carbohydrate. Nhưng sau một năm, cả bốn chế độ ăn kiêng đều giảm được cùng một lượng cân nặng, khoảng 13 pound. Hơn nữa, một số nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng đã chứng kiến ​​tỷ lệ bỏ cuộc rất cao. Ngay cả khi các nhà khoa học giám sát họ, thì hóa ra mọi người vẫn gặp khó khăn trong việc tuân thủ hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất

Nản lòng ư? Chắc chắn rồi. Nhưng ẩn sau những tin tức ảm đạm về chế độ ăn kiêng theo trào lưu và các chương trình giảm cân phổ biến là những câu chuyện thành công của cá nhân -- và là thông tin quan trọng cho bất kỳ ai muốn giảm cân.

"Nếu bạn xem xét tất cả các nghiên cứu này, bạn sẽ thấy rằng trong hầu hết mọi chế độ ăn kiêng, một số người thực hiện rất tốt và những người khác không giảm cân chút nào", Janet King, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học California, Berkeley cho biết. Chế độ ăn nhiều protein có thể có lợi thế ban đầu trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân. Nhưng tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung: Chúng hạn chế một số loại thực phẩm nhất định và do đó hạn chế lượng calo. "Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả trong thời gian ngắn và lý do là chúng đơn giản hóa các quyết định về những gì bạn sẽ ăn", King cho biết. "Chúng loại bỏ sự đa dạng khỏi chế độ ăn kiêng. Một số hạn chế carbohydrate. Một số hạn chế chất béo. Nhưng kết quả cuối cùng là chúng cung cấp một cách để ăn ít calo hơn".

Lý do một số người thành công cũng rất đơn giản: động lực. "Điều thực sự quan trọng là sự tuân thủ, đây là một cách khác để nói rằng ai đó có đủ động lực để tuân thủ chế độ ăn kiêng", King nói.

Nói cách khác, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ mà bạn có nhiều khả năng tuân theo trong thời gian dài. Và điều đó có thể khác nhau đối với những người khác nhau. Những người đàn ông về cơ bản là người ăn chay sẽ gặp khó khăn khi tuân theo chế độ ăn Atkins. Những người đàn ông ăn bít tết và trứng sẽ không tuân theo chế độ ăn ít chất béo, chủ yếu là rau trong thời gian dài.

Kathleen M. Vohs, một nhà tâm lý học tại Đại học Minnesota, tin rằng việc lựa chọn một chế độ ăn phù hợp nhất với cách bạn thích ăn là rất quan trọng. Bà đưa ra một lý do đầy khiêu khích. "Các nghiên cứu cho thấy khả năng tự chủ là một nguồn lực hạn chế", Vohs nói. "Mọi người có thể dễ dàng từ bỏ một thứ gì đó ngay lần đầu tiên. Nhưng khi mọi người liên tục được yêu cầu thể hiện khả năng tự chủ, khả năng đó bắt đầu bị xói mòn".

Nói cách khác, ăn một bữa sáng lành mạnh dễ hơn là tuân theo một chế độ ăn kiêng khi đến bữa tối, đặc biệt là nếu điều đó có nghĩa là phải nói không với những món ăn bạn thích. Và theo nghĩa rộng hơn, sẽ dễ hơn khi tuân theo một chế độ ăn kiêng không loại bỏ hầu hết những món ăn bạn thích.

Kế hoạch ăn kiêng của một người đàn ông

Đó là bài học mà Marv Leicher đã ghi nhớ khi anh quyết định từ bỏ chế độ ăn kiêng phổ biến và tự tạo ra chế độ giảm cân của riêng mình. "Về cơ bản, tôi đã chọn lọc và lựa chọn từ những chiến lược mà tôi thấy dễ thực hiện nhất", anh nói. "Việc từ bỏ nước ngọt và nước trái cây không phải là vấn đề lớn, vì vậy tôi đã làm điều đó một cách nghiêm ngặt. Không có calo dạng lỏng. Tôi không phải là kiểu người có thể chỉ ăn một nửa những gì trước mặt mình, vì vậy tôi đã từ bỏ việc cố gắng chia khẩu phần. Thay vào đó, tôi quyết định không ăn tráng miệng. Vào bữa trưa, tôi thường đi chơi với mọi người trong văn phòng. Bây giờ tôi mang theo một cốc sữa chua và một ít hỗn hợp hạt, và nếu thời tiết tốt, tôi sẽ đi bộ nửa giờ và ăn trưa nhanh. Những thứ nhỏ nhặt như vậy."

Những thứ nhỏ nhặt. Nhưng đối với Leicher, chúng tạo nên kết quả lớn. Trong năm qua, anh ấy đã giảm được 30 pound. Tuyệt vời nhất là anh ấy vẫn giữ được cân nặng.

NGUỒN: Ronald Krauss, MD, nghiên cứu viên cao cấp, Bệnh viện Nhi, Oakland, Viện nghiên cứu. Gardner và cộng sự. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , ngày 7 tháng 3 năm 2007. Truby và cộng sự. Tạp chí Y khoa Anh , ngày 17 tháng 6 năm 2006. Dansinger và cộng sự. JAMA , ngày 5 tháng 1 năm 2005. Janet King, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng, Đại học California, Berkeley. Kathleen M. Vohs, Tiến sĩ, phó giáo sư tiếp thị, Đại học Minnesota.