Cơ bụng: Từ Mỡ thành Cơ tuyệt đẹp trong 4 tuần

• Có cơ bụng trong 4 tuần? Liệu điều đó có thể không?
• 8 bài tập cho cơ bụng: Các chuyên gia chia sẻ bài tập yêu thích của họ
• Cơ bụng trong 4 tuần: Thỏa thuận này bao gồm chế độ ăn kiêng

Một cái bụng săn chắc, một cơ bụng sáu múi nóng bỏng. Bạn ở đây vì bạn muốn có một cơ bụng săn chắc, và nếu bạn giống như những người khác, bạn muốn có chúng ngay bây giờ.

Được rồi, không có thứ gì gọi là cơ bụng tức thời. Nhưng với sự kết hợp năng động của chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện chăm chỉ, 4 tuần để có bụng đẹp hơn nghe thế nào với bạn?

Có cơ bụng trong 4 tuần? Liệu điều đó có thể không?

Bạn thực sự có thể có cơ bụng đẹp hơn chỉ trong 1 tháng không? Nếu bạn muốn nói đến một cái bụng săn chắc hơn, thon gọn hơn và săn chắc hơn -- thì có thể.

Hãy bắt đầu bài tập sau và cắt giảm một số calo, bạn có thể giảm được vài pound một tuần, các chuyên gia nói. Trong 4 tuần, bạn có thể giảm được 8 pound, và "8 pound mỡ bao phủ rất nhiều vùng", Paul Frediani, ACSM, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận và là đồng tác giả của Boot Camp Workout cho biết. Đốt cháy 8 pound, và "bạn chắc chắn sẽ có thể nhìn thấy và cảm nhận được điều đó".

Nhưng hãy thông minh. Trước khi bạn có thể thực hiện một vài hiệp tập bụng này, bạn cần phải tăng dần. Và để làm được điều đó, hãy nghĩ đến việc đưa các bài tập bụng vào đầu buổi tập của bạn.

Theo chuyên gia sinh lý học thể dục Rich Weil, MEd, CDE, hầu hết mọi người có xu hướng để dành bài tập cơ bụng cho lần tập cuối cùng, tuy nhiên, bạn sẽ "mát mẻ hơn khi bắt đầu buổi tập và có thể có phản ứng tốt hơn" khi tập cơ bụng khi chúng khỏe nhất.

8 bài tập cho cơ bụng: Các chuyên gia chia sẻ bài tập yêu thích của họ

Bắt đầu dễ dàng với các bài tập cơ bụng , có thể khiến bạn bị thương nếu bạn tập quá nhiều quá sớm. Theo thời gian, bạn sẽ muốn đạt mục tiêu 15-20 lần lặp lại cho hầu hết các bài tập này, với 3-5 hiệp.

• Crunch. "Bài tập cơ bụng mà tất cả các bài tập cơ bụng khác đều được so sánh với bài crunch đơn giản", Weil nói. Để thực hiện động tác crunch đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng, hãy nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân trên sàn, hai tay đỡ cổ và từ từ crunch lên đủ để nhấc vai khỏi sàn. Bạn muốn chúng cứng cáp hơn? Nâng chân lên không trung, đầu gối tạo thành góc 90 độ và kéo đầu gối lên ngực khi bạn crunch lên.
• Bài plank. Có một vài cách để thực hiện bài plank, một bài tập bụng được Frediani ưa chuộng, một số bài khó hơn những bài khác. Đối với phiên bản của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, hãy nằm sấp trên sàn, đặt phần thân trên lên cẳng tay đặt phẳng trên sàn. Co mông và bụng lại để lưng không bị cong, và từ từ nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong năm giây, sau đó hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Động tác đạp xe. Để thực hiện động tác đạp xe, hãy bắt đầu ở trên sàn, Weil nói, lưng dưới ép xuống đất, hai tay sau gáy (nhưng không kéo cổ). Nâng đầu gối lên khoảng 45 độ và đạp chậm. Chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải, sau đó chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Giữ hơi thở thư giãn.
• Ghế thuyền trưởng. Ngồi trên ghế, ép lưng vào lưng ghế. Giữ thăng bằng bằng cách nắm vào tay vịn của ghế, sau đó từ từ nâng đầu gối về phía ngực, rồi đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu, giữ "chuyển động được kiểm soát và thận trọng" trong suốt bài tập, Weil gợi ý.
• Duỗi lưng. Động tác duỗi lưng có thể thực hiện trên sàn hoặc với ghế Roman tại phòng tập. Để thực hiện động tác trên sàn, nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân ở phía sau. Từ từ nhấc tay phải và chân trái lên khỏi sàn, giữ nguyên trong vài giây, cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch, sau đó hạ xuống và lặp lại với tay và chân đối diện.
• Gập bụng trên bóng tập. Ngồi trên bóng tập, chân đặt phẳng trên sàn. Để bóng lăn về phía sau cho đến khi bạn nằm trên bóng, đùi và thân mình song song với sàn. Bắt chéo tay qua ngực và gập cằm. Co cơ bụng, nâng thân mình lên không quá 45 độ. Để giữ thăng bằng tốt hơn, hãy dang rộng bàn chân. Bạn muốn thử thách cơ liên sườn (cơ ở hai bên cơ bụng)? Weil khuyên bạn nên làm cho bài tập ít ổn định hơn và cường độ cao hơn bằng cách di chuyển hai bàn chân lại gần nhau hơn. Thở ra khi bạn co lại; hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
• Gập chân theo chiều dọc. Nằm trên sàn, lưng dưới ép xuống đất, hai tay đặt sau đầu. Duỗi thẳng chân lên, bắt chéo ở mắt cá chân , hơi cong ở đầu gối. Co cơ bụng bằng cách nâng thân mình về phía đầu gối. "Đảm bảo giữ cằm cách xa ngực với mỗi lần co", Weil nói, và thở ra khi bạn co lên, hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
• Gập bụng ngược. Nằm trên sàn, lưng dưới ép xuống đất. Đặt tay bên cạnh đầu hoặc duỗi thẳng ra hai bên -- bất cứ tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất, Weil gợi ý. Bắt chéo chân ở mắt cá chân, nhấc chân lên khỏi mặt đất, đầu gối cong, cho đến khi bắp chân song song với sàn. Khi đã ở tư thế này, ấn lưng dưới xuống sàn khi bạn co cơ bụng. Hông của bạn sẽ xoay nhẹ và chân của bạn sẽ hướng về phía trần nhà với mỗi lần co. Thở ra khi bạn co; hít vào khi bạn trở về tư thế bắt đầu.

Cơ bụng trong 4 tuần: Thỏa thuận này bao gồm chế độ ăn kiêng

Bài tập cơ bụng không phải là tất cả từ A đến Z của một chiếc bụng săn chắc. Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò. Frediani cho biết: "Cố gắng đạt được cơ bụng săn chắc bằng cách thực hiện các bài tập và bỏ qua dinh dưỡng cũng giống như cố gắng cứu một con tàu đang chìm bằng một cái rây".

Đó là bởi vì bất kể bạn tập luyện cơ bụng nhiều đến mức nào thì "giảm mỡ tại chỗ là một huyền thoại", Frediani nói, đồng thời nói thêm rằng phải thực hiện hơn 17.000 lần gập bụng mới đốt cháy được một pound calo, mà không có gì đảm bảo rằng pound đó sẽ đến từ cơ bụng của bạn. Ngực, cánh tay, chân, mông -- chính yếu tố di truyền quyết định nơi bạn dễ giảm cân.

Một cách tốt hơn để đốt cháy calo trong khi tập cơ bụng là tập các bài tập tim mạch: Bơi lội , đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Chế độ ăn uống hợp lý là gì? Không có mốt nhất thời, không có kế hoạch giảm cân điên rồ , chỉ cần tập trung vào việc đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả, và thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và sữa không béo.

Hãy bắt đầu ngay bây giờ và đoán xem điều gì sẽ xảy ra? Trong 4 tuần, bạn có thể có cơ bụng đẹp nhất -- và thân hình đẹp nhất -- trong cuộc đời mình.

NGUỒN:

Rich Weil, MEd, CDE, chuyên gia sinh lý học thể dục và là nhà giáo dục được chứng nhận về bệnh tiểu đường; giám đốc Chương trình giảm cân của Trung tâm nghiên cứu béo phì New York, Trung tâm bệnh viện St. Luke's Roosevelt; chuyên gia diễn đàn thể dục và thể hình WebMD.

Paul Frediani, ACSM, huấn luyện viên thể hình được chứng nhận; đồng tác giả, Sex Flex: The Way to Enhance Intimacy and Pleasure.

Bài viết trên WebMD: "Giảm cân nhanh: Làm thế nào để thực hiện an toàn."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Front Plank."