Giảm mỡ bụng

• Các món ăn vặt đã trở lại thực đơn
• Đặt thời hạn
• Tận dụng tối đa buổi sáng
• Đi vào trọng tâm của vấn đề
• Ăn chay
• Ăn mặc để thành công
• Đi với (Ngũ cốc) nguyên hạt
• Thay đổi kỹ thuật của bạn
• Tạo Quy tắc cho Đường
• Uống lên

Vậy là bạn có thêm một chút để yêu hơn trước đây. Không sao cả, phải không? Thỉnh thoảng bạn sẽ ăn một đĩa salad. Hãy ăn một chiếc bánh mì thay vì bánh mì kẹp. Bỏ tinh bột. Thêm rau xanh.

Ngoại trừ việc nghe có vẻ rất giống chế độ ăn kiêng -- một từ bốn chữ cái có nghĩa là không còn thức ăn vui vẻ nào nữa. Quên điều đó đi. Bạn có thể giảm được vài nấc mà không phải từ bỏ những thứ có hương vị ngon. Và có thể dễ hơn bạn nghĩ.

Các món ăn vặt đã trở lại thực đơn

Nếu bạn nghĩ chế độ ăn kiêng đồng nghĩa với sự thiếu thốn, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng đồ ăn nhẹ là ổn. Chúng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân cho dù bạn ở nhà, ở nơi làm việc hay trên đường.

Tiến sĩ Lauri Wright, phó giáo sư tại Đại học Y tế Công cộng Nam Florida cho biết: "Nếu bạn nhịn ăn quá lâu, bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong các bữa ăn". "Hãy ăn vặt có chừng mực".

Chìa khóa là phải lựa chọn một cách khôn ngoan. Bỏ qua khoai tây chiên và mang theo một ít hạnh nhân sống, trái cây tươi hoặc cà rốt để ăn vặt trong ngày.

Kết hợp protein và carbohydrate khi bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Bạn có thể nhúng bánh quy vào bơ hạt hoặc phết hummus lên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Ăn một thanh phô mai ít béo hoặc một lát phô mai.

Hoặc tự làm hỗn hợp các loại hạt. Thay nho khô phủ sô cô la và sữa chua bằng hạnh nhân và trái cây sấy khô.

Đặt thời hạn

Wright có thể ủng hộ việc ăn vặt trong ngày, nhưng cô ấy nói rằng phải có một giới hạn. Hạn chế lục lọi tủ lạnh sau giờ làm việc.

Trent Tucker đồng ý. Anh đã chơi 11 mùa giải tại NBA, phần lớn là với New York Knicks. Anh ấy nói rằng việc giữ dáng dễ dàng hơn khi anh ấy đã nghỉ hưu và không còn những bữa ăn sau trận đấu hay đồ ăn nhẹ vào giờ khuya nữa . "Thói quen ăn uống của tôi rất nhất quán", anh ấy nói. "Tôi không ăn khuya".

Mark May cũng vậy -- bây giờ. Không phải lúc nào cũng vậy. May, một cầu thủ tấn công trong NFL trong 13 năm, đã tham gia chương trình College Football Final của ESPN, một chương trình tóm tắt đêm khuya phát sóng trong mùa giải bóng bầu dục, kể từ năm 2001. Anh ấy và các bạn diễn sẽ đến căng tin vào giờ ăn tối, anh ấy nhớ lại. Nhưng khoảng 2 giờ sáng, cơn thèm ăn sẽ bắt đầu. "Chúng tôi sẽ đi ăn bánh mì nướng kiểu Pháp, trứng, thịt xông khói, sau đó ăn sáng."

Họ đã bỏ nó khi cân nặng bắt đầu tăng lên. "Nó không tốt cho sức khỏe của bạn", anh ấy nói. "Vào đêm muộn nếu tôi cần ăn, thường là trái cây. Nó nhanh, và giữa các buổi biểu diễn không mất nhiều thời gian như vậy".

Tận dụng tối đa buổi sáng

May cho biết có một vấn đề khác với đồ ăn khuya. "Bạn về nhà và không thấy đói vào sáng hôm sau vì đã ăn quá nhiều", anh nhớ lại.

Wright đồng ý. "Một cạm bẫy lớn đối với các chàng trai là họ không ăn sáng", cô nói. Quá thường xuyên, đàn ông coi bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chỉ là một bữa ăn nhẹ khác -- cà phê và bánh rán cho chuyến đi làm. Khi bạn ăn ngay vào buổi sáng, bạn sẽ ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Một lần nữa, bạn sẽ muốn protein và chất xơ: Hãy chọn trứng ốp la lòng trắng trứng với rau như rau bina, nấm hoặc ớt chuông. Thêm bánh mì nướng lúa mì nguyên cám hoặc bột yến mạch. Hoặc thử một ly sữa chua trái cây parfait. Ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách kem cũng hiệu quả.

Đi vào trọng tâm của vấn đề

Thịt đỏ. Đó là thứ mà "đàn ông đích thực" ăn, đúng không? Bạn biết là bạn nên ăn ít hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải nói lời tạm biệt mãi mãi.

“Bạn vẫn có thể ăn thịt đỏ,” Wright nói. “Chỉ cần chú ý đến khẩu phần, cắt mỡ và nướng.”

May cho biết anh đã chuyển sang ăn các loại thịt như cá, gà và thịt bò nạc. Rất có thể bạn sẽ tìm thấy thứ gì đó yêu thích trong số tất cả các loại protein khác ngoài kia.

Đậu, hạt và hạt giống cũng là những lựa chọn tốt. Chúng giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh, đặc biệt là sau tuổi 40, khi mức testosterone của bạn bắt đầu giảm. Bạn có thể nhận được cùng một lượng protein như trong bít tết với lượng calo chỉ bằng một phần nhỏ.

Ăn chay

Bạn có muốn biết thứ gì bạn có thể ăn nhiều không? Thậm chí có thể là nhiều nhất có thể? Những loại rau xanh mà bạn đang sợ. Và những loại rau khác giống như vậy. Wright nói rằng ít nhất một nửa lượng thức ăn trên đĩa của bạn phải có màu xanh lá cây hoặc có nguồn gốc từ thực vật.

Chúng không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều chất xơ. Chúng cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn và giống như ông của bạn đã nói với bạn, chúng giúp bạn đi ngoài đều đặn.

Tuyệt vời nhất là nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nó làm bạn no và ngăn chặn cơn thèm ăn sau đó. "Chất xơ là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên", Wright nói.

Ăn mặc để thành công

Khi bạn cho tất cả các loại rau xanh đó vào đĩa, hãy rưới thêm dầu ô liu và thêm nước cốt chanh hoặc giấm balsamic. Bạn sẽ không bỏ lỡ các loại nước sốt salad béo như phô mai xanh hoặc sốt ranch.

Tuy nhiên, nước sốt salad ít calo có lợi cho nhiều thứ hơn là rau. May khuyên bạn nên dùng chúng như một loại nước xốt ướp dễ dàng cho các món ngon trên vỉ nướng. "Chúng tôi nướng thịt hầu như mỗi ngày vì bạn có thể làm như vậy ở Arizona", ông nói. 

Các loại nước sốt và nước chấm thay thế tốt khác bao gồm hạt tiêu, tỏi, nước sốt cay và các loại thảo mộc như thì là. Nếu bạn thích nhúng rau vào nước chấm kem chua, thì sao không thử thứ mà bạn thường cho vào xúc xích? "Mù tạt có lượng calo cực kỳ thấp", Brill nói. "Và nó làm cho thức ăn có hương vị tuyệt vời".

Đi với (Ngũ cốc) nguyên hạt

Đây là một thứ khác mà bạn có thể thêm vào danh sách “tốt cho bạn”: ngũ cốc nguyên hạt.

Có thể bạn bè của bạn đã nói với bạn rằng cách duy nhất để giảm cân là theo chế độ ăn “cổ xưa” và ăn như người tiền sử -- nhiều thịt.

Chuyên gia dinh dưỡng Janet Brill, Tiến sĩ cho biết bạn có thể ăn tinh bột. Chỉ cần tránh xa tinh bột tinh chế như bột mì trắng.

Đây là một sự thay đổi dễ thực hiện. Trộn mì ống lúa mì nguyên cám với mì ống thường và thêm gạo lứt vào gạo trắng. "Bạn sẽ không nhận thấy sự thay đổi về hương vị", Wright nói. Nhưng bạn sẽ no nhanh hơn. Và vâng, nó vẫn sẽ ngon.

Tuy nhiên, hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Ngũ cốc chỉ nên chiếm khoảng một phần tư đĩa ăn của bạn.

Thay đổi kỹ thuật của bạn

Đôi khi không phải là bạn ăn gì, mà là bạn chế biến nó như thế nào. Nếu bạn là một trong những người nghĩ rằng mọi thứ đều ngon hơn khi chiên, thì đã đến lúc mở rộng kiến ​​thức nấu ăn của bạn. Bỏ từ f-word đó đi. Thay thế bằng "bake", "broil", "roast" hoặc "grill".

Sử dụng dầu thực vật khi nấu ăn thay vì bơ. Hãy để dầu ô liu làm chất béo chính. Nó vẫn có calo, nhưng tốt hơn cho tim của bạn, Brill nói.

Bạn thậm chí có thể không cần phải mài giũa kỹ năng nấu nướng của mình. Các siêu thị hiện đại giúp công việc chuẩn bị trở nên dễ dàng. “Bạn có thể mua khoai tây và khoai lang đã sẵn sàng. Mang chúng về nhà, cho vào lò vi sóng và xịt một ít dầu ô liu để tăng hương vị”, Brill nói. “Bạn có thể mua salad đã sẵn sàng. Cho chúng vào bát và thêm một ít nước cốt chanh và cà chua”.

Tạo Quy tắc cho Đường

Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài hoặc đi công tác, như Tucker đã làm khi anh ấy đi khắp đất nước trong mùa giải bóng rổ, bạn cần một kế hoạch khác. Đừng dựa vào đồ ăn nhanh yêu thích để vượt qua.

Đối với bữa sáng, bạn thường có thể đến một chuỗi nhà hàng để ăn yến mạch. Brill nói rằng hãy thêm quả việt quất hoặc sữa đậu nành thay vì đường.

Khi đến giờ ăn trưa, hãy tìm một nhà hàng Trung Quốc. Gọi rau (hấp, không chiên) với cơm gạo lứt. Lấy nước sốt hoặc mù tạt cay ở bên cạnh nếu bạn là người thích ăn đồ chấm.

Vào bữa tối, hãy đổi thịt bò bít tết lấy protein nạc như thịt gà hoặc cá. Lấy khoai tây nướng, nhưng đừng cho muối. Thêm một chút kem chua và một ít hẹ.

Đừng ăn hết. Các nhà hàng thường phục vụ quá nhiều đồ ăn.

Uống lên

“Calo lỏng cũng được tính”, Brill nói. Cắt bỏ soda hoặc nước trái cây có đường, cô ấy nói. Học cách yêu cà phê đen để bạn có thể bỏ kem và đường. Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải (không quá hai ly một ngày), cho dù đó là bia hay rượu vang đỏ.

Nước ngọt ăn kiêng sẽ cắt giảm lượng calo, nhưng đừng lạm dụng. Thức uống tốt nhất vẫn là nước lọc, có thể thêm chút chanh hoặc dưa chuột để tạo hương vị.

Khi bạn nghĩ mình cần ăn gì đó, hãy uống nước trước. Wright nói rằng "Một trong những dấu hiệu đầu tiên của tình trạng mất nước là đói".

NGUỒN:

Lauri Wright, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa sức khỏe cộng đồng và gia đình, Trường Y tế Công cộng, Đại học Nam Florida.

Fujita, S. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 1 năm 2006.

Janet Brill, Tiến sĩ, RDN.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe nghề nghiệp Hanford: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.”

Harvard Health Publications: “6 lựa chọn protein lành mạnh khi cắt giảm thịt đỏ.”

Trent Tucker, cựu cầu thủ NBA.

Mark May, cựu cầu thủ NFL; nhà phân tích bóng đá, ESPN.

Trường Y tế Công cộng Bloomberg thuộc Đại học Johns Hopkins: “Bữa sáng”.