Lão hóa thực sự là một nỗi đau đầu. . .

• Tại sao bạn cần tập luyện tim mạch để giúp giảm tải

Mark Liszt, một nhà môi giới thực phẩm đến từ Los Angeles, đã phẫu thuật cả hai đầu gối và một ngón chân. Một bác sĩ đã đề nghị thay toàn bộ đầu gối phải của ông , nhưng ông sợ rằng điều đó sẽ ảnh hưởng đến khả năng chơi bóng của mình. Ở tuổi 59, Liszt không thể dừng lại. Vào các ngày thứ Ba và thứ Sáu, ông chơi bóng rổ với những người đôi khi chỉ bằng một nửa tuổi ông. Vào thứ Bảy, ông tập tễnh đi lại cả ngày với cơn đau đầu gối nghiêm trọng. Bạn bè và gia đình đã giới thiệu ông đến gặp bác sĩ, nhưng ông vẫn tránh xa. "Tôi không muốn bị nói rằng tôi là một kẻ ngốc", ông nói.

Giống như nhiều người cùng thế hệ, Liszt muốn năng động hơn cha mình, người mà anh cho biết không thể tưởng tượng được việc chơi thể thao ở độ tuổi này. Anh cho biết chơi bóng rổ giúp anh cảm thấy trẻ trung và giữ dáng. Nguồn cảm hứng của anh là một đồng đội 81 tuổi, Moe, người đã sống sót sau trại tập trung Auschwitz và vẫn là một thế lực trên sân. "Tôi đã nói rằng tôi sẽ tiếp tục chơi bóng rổ cho đến khi tôi không thể nữa", Liszt nhớ lại khi nói với bác sĩ đã đề nghị thay đầu gối . "Tôi muốn giống như Moe". Vì vậy, hiện tại, anh quyết định sống chung với những cơn đau nhức.

Đối với những người đàn ông đang bước vào tuổi trung niên, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Stephanie Siegrist, MD, có một số tin tốt: Bạn có thể duy trì hoạt động và cảm thấy trẻ hơn. Nhưng bạn sẽ phải nỗ lực hơn. "Tôi khuyến khích bệnh nhân không nên nghĩ rằng, tôi đang già đi, tôi đang suy yếu", bà nói. Thay vào đó, bà thúc giục họ nghĩ rằng "Khi tôi già đi, tôi phải đầu tư nhiều thời gian và công sức hơn để duy trì khả năng phục hồi của mình". Sau đó, thay vì tự chẩn đoán các cơn đau nhức của mình, Siegrist, tác giả của Know Your Bones: Making Sense of Arthritis Medicine , cho biết, bạn nên tìm đến những bác sĩ "hiểu quan điểm của bạn" và sẽ giúp bạn duy trì mức độ hoạt động thể chất thực tế.

Tại sao lão hóa lại mang đến những cơn đau nhức

Khi bạn già đi, các dây chằng và gân giữ các khớp của bạn lại với nhau trở nên "cứng và dai", Siegrist nói. Đồng thời, viêm xương khớp có thể khiến sụn trong khớp bị mòn. Cả hai quá trình đều có thể dẫn đến đau nhức, nhức nhối và đau đớn. Bà cho biết cách tốt nhất để cảm thấy trẻ hơn là rèn luyện cơ thể theo cách để nếu bạn cần chạy để bắt máy bay hoặc xúc tuyết trên đường lái xe, cơ thể bạn "không cảm thấy bị choáng ngợp bởi thử thách".

Alan Hilibrand, MD, là bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và chuyên gia về cột sống có trụ sở tại Philadelphia. Ông nói với WebMD rằng viêm khớp có thể đặc biệt làm suy nhược ở lưng. Trong khi hầu hết mọi người trên 60 tuổi đều bị viêm khớp ở lưng dưới, một số người bị thoái hóa đĩa đệm ngay từ độ tuổi 20 và 30.

Đàn ông gặp vấn đề khi họ không nhận ra rằng cơ thể của họ không còn dẻo dai như trước nữa, theo Tiến sĩ Y khoa Michael Schafer, chủ tịch khoa phẫu thuật chỉnh hình tại trường y khoa của Đại học Northwestern và là người phát ngôn của Viện Hàn lâm Phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS). Đây chính là hội chứng “chiến binh cuối tuần”: Một anh chàng ngồi ở bàn làm việc cả tuần tham gia một trận bóng chuyền và cuối cùng bị đứt gân Achilles .

Một biến thể của hội chứng chiến binh cuối tuần là người đàn ông quyết định lấy lại vóc dáng và ban đầu ép mình quá sức, dẫn đến đau nhức cơ hoặc viêm. Schafer cho biết, rủi ro mà các chiến binh cuối tuần phải đối mặt là tình trạng đau nhức hoặc chấn thương sẽ khiến họ từ bỏ việc tập thể dục hoàn toàn.

Siegrist cho biết, quá trình rèn luyện thích hợp có thể được coi như một chiếc ghế ba chân. Chân đầu tiên là sự dẻo dai, chân thứ hai là sức bền tim mạch và chân thứ ba là sức mạnh. Những người tập tạ, chạy bộ và những người đam mê yoga hãy lưu ý: "Khi bạn già đi", Siegrist nói, "bạn sẽ cần dành thời gian ngang nhau cho cả ba".

Sự linh hoạt giúp bạn vượt qua những cơn đau nhức như thế nào

Siegrist cho biết trên WebMD rằng việc kéo giãn là rất quan trọng để ngăn ngừa đau nhức vì nó cải thiện độ dẻo dai của các dây chằng hỗ trợ khớp. Nhưng giữ sự dẻo dai là lĩnh vực mà nam giới thường bỏ qua nhất. Để thu hút sự chú ý của các bệnh nhân nam, Siegrist thông báo với họ rằng việc giữ sự dẻo dai là rất quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi hiệu suất thể chất cao nhất. “Tôi nói với những người chơi golf của mình rằng những người khác trong nhóm bốn người của bạn có thể không kéo giãn . Vì vậy, nếu bạn làm vậy, bạn sẽ có lợi thế. Tôi nói đùa rằng điều đó sẽ làm giảm 10 cú đánh trong trò chơi của bạn.”

Siegrist là một người hâm mộ lớn của yoga, nhưng nếu bạn không thể chịu đựng được việc đó, thì bạn có thể duỗi người tại bàn làm việc hoặc trong khi pha cà phê hoặc xem TV. Cô ấy nói rằng không nhất thiết phải là trước hoặc sau khi tập luyện. "Mỗi chút một đều có giá trị".

Tại sao bạn cần tập luyện tim mạch để giúp giảm tải

Thật dễ dàng để đổ lỗi cho tuổi tác cho các khớp đau nhức của bạn. Nhưng nguyên nhân thực sự có thể là do bạn đã chất thêm 30 pound lên chúng, còn được gọi là "lốp dự phòng". Tập luyện tim mạch — cùng với chế độ ăn uống lành mạnh — là cách tốt nhất để giải quyết vấn đề đó. Và tất nhiên, nó rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Các hướng dẫn khác nhau, nhưng Siegrist gợi ý "thử thách cơ thể" (một hoạt động nào đó mạnh hơn là đi dạo bình thường) trong 30 đến 60 phút mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm cách giảm đau lưng , thì bạn nên chọn bài tập tim mạch giúp rèn luyện cơ thân mình, Hilibrand nói. Điều đó có nghĩa là các bài tập được thực hiện ở tư thế đứng, chẳng hạn như chạy hoặc chạy bộ . Nếu bạn có vấn đề về đĩa đệm khiến bài tập tác động mạnh trở nên đau đớn, bạn có thể cân nhắc các phương án tác động thấp hơn như máy tập cầu thang, máy tập elip hoặc máy tập trượt tuyết xuyên quốc gia.

Tại sao tập luyện sức mạnh giúp giảm đau khớp

Tại sao tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm đau khớp ? Bởi vì việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khớp giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn như chất ổn định, Siegrist nói.

Hilibrand cho biết , việc tăng cường cơ thân đặc biệt quan trọng để giảm đau lưng . “ Cột sống hỗ trợ trọng lượng cơ thể trên xương chậu”, ông nói. “Thứ duy nhất chia sẻ tải trọng đó là cơ thân, vì vậy chúng càng khỏe thì trọng lượng sẽ được mang trên cột sống càng ít ”.

Các chuyên gia chỉnh hình khuyên bạn nên tăng cường sức mạnh cho “phần lõi” — dạ dày , lưng, mông và đùi. Schafer cho biết nhiều người đàn ông bỏ qua các nhóm cơ này để tập trung vào ngực, bắp tay và vai. Nhưng ông cho biết, việc có một phần lõi khỏe mạnh nên là nền tảng cho chương trình tập luyện của bạn . Hilibrand gợi ý bạn nên gặp một huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để thiết lập một chương trình tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần lõi.

Tệ đến mức nào vậy, bác sĩ?

Một số người đàn ông sẽ chạy đến bác sĩ chuyên khoa ngay khi cơ bị co giật nhẹ . Những người khác thà tập tễnh đi qua ngày còn hơn là đến gần bác sĩ. Theo các bác sĩ chỉnh hình, cách hành động tốt nhất là ở đâu đó ở giữa.

Schafer cho biết chìa khóa là lắng nghe cơ thể bạn. Đau khớp thông thường có thể được điều trị bằng cách giảm hoạt động, chườm đá vào khớp và dùng thuốc chống viêm không kê đơn (OTC) (như aspirin hoặc ibuprofen ) khi cần. (Hiệp hội chỉnh hình cho biết hầu hết các trường hợp bong gân và căng cơ nhẹ có thể được điều trị bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó và nâng cao — RICE.) Schafer cho biết nếu cơn đau kéo dài và kèm theo sưng tấy hoặc nếu nó ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày bình thường của bạn, bạn nên đi khám bác sĩ.

Siegrist cho biết liều thuốc giảm đau OTC hàng ngày là chấp nhận được đối với hầu hết những người khỏe mạnh nếu nó làm dịu cơn đau và cho phép họ hoạt động nhiều hơn. (Một số người không nên dùng thuốc chống viêm do tình trạng bệnh lý hoặc thuốc hiện có; hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.) Nhưng nếu bạn thấy mình thường xuyên dùng nhiều hơn liều tối đa hàng ngày, bạn nên đi khám bác sĩ, Siegrist cho biết.

Đau lưng có thể đặc biệt khó chữa. Nhưng Schafer cho biết, việc rèn luyện thích hợp có thể giúp bạn hoạt động bình thường với cơn đau định kỳ. Ông cho biết, việc rèn luyện có thể làm giảm thời gian hoặc mức độ nghiêm trọng của các cơn đau, ngay cả khi nó không làm mất cơn đau vĩnh viễn. Một số chuyên gia phục hồi chức năng đã phát triển các bài tập cụ thể cho chứng đau lưng.

Một bệnh nhân như Liszt, Siegrist nói, có thể muốn tìm kiếm các phương án thay thế cho việc thay khớp gối , chẳng hạn như nẹp, các loại thuốc khác nhau hoặc các thủ thuật nội soi có thể làm giảm cơn đau. "Có rất nhiều bước giữa không có gì và thay khớp", cô nói. "Chúng ở đó để kéo dài thời gian cho anh ấy".

Nhưng cuối cùng, không có phương pháp y khoa nào có thể giúp bạn cảm thấy mình như 20 tuổi trở lại. Và trừ khi bạn để ý đến cân nặng, bài tập và điều chỉnh hoạt động của mình ở mức phù hợp với thể trạng của mình, Siegrist nói, ngay cả "ca phẫu thuật tốt nhất trên thế giới cũng không thành công".

NGUỒN: Stephanie E. Siegrist, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, Rochester, NY; tác giả của Know Your Bones: Making Sense of Arthritis Medicine, Windsor Media Enterprises, 2005. Alan S. Hilibrand, MD, phó giáo sư, phẫu thuật chỉnh hình, Bệnh viện Đại học Thomas Jefferson. Michael Schafer, MD, chủ tịch khoa phẫu thuật chỉnh hình, Trường Y khoa Feinberg, Đại học Northwestern. Viện Hàn lâm Phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.