Muốn mạnh hơn? Hãy chậm lại

• Bài tập luyện hiệu quả
• Thay thế cho thể dục nhịp điệu?

Chương trình SuperSlow bắt đầu khi nhà phát triển chương trình, Ken Hutchins ở Orlando, Fla., dẫn đầu một chương trình điều tra tác động của việc tập luyện sức bền đối với phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương. "Những người phụ nữ này yếu đến mức chúng tôi lo sợ cho sự an toàn của họ", Hutchins nhớ lại.

Ngay cả trước đó, Hutchins đã từng đùa giỡn với ý tưởng tập thể dục chậm, nhưng rồi lại mất hứng. Nhưng trọng lượng thấp kết hợp với chuyển động chậm dường như là chương trình hoàn hảo cho những người phụ nữ này: Sau đó, những người phụ nữ này đã đạt được những tiến bộ đáng kể về sức mạnh.

Wayne L. Westcott, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu thể lực tại YMCA South Shore ở Quincy, Mass., đã nghe về chương trình này và đã tiến hành hai nghiên cứu không chính thức vào năm 1993 và 1999. Trong mỗi nghiên cứu, khoảng 75 người đã tập luyện với chương trình SuperSlow -- trong 8 và 10 tuần tương ứng. Những người tập SuperSlow trong cả hai nhóm đều tăng sức mạnh hơn 50%. Trên thực tế, kết quả khó tin đến mức Westcott đã phải xác minh chúng tại Virginia Tech.

Theo Hutchins, chìa khóa của SuperSlow là không bao giờ để cơ nghỉ ngơi -- loại bỏ yếu tố động lượng khỏi mỗi bài tập , khiến cơ phải làm việc thay vì tận dụng xu hướng của tạ đang chuyển động để duy trì chuyển động. Cơ được rèn luyện vượt qua giai đoạn rung lắc đến điểm kiệt sức, khi người đó không còn khả năng thực hiện thêm một lần lặp lại nữa.

Bài tập luyện hiệu quả

Những người trong nghiên cứu của Westcott đã thực hiện 12-13 bài tập. Nhóm so sánh đã thực hiện 10 lần lặp lại của mỗi bài tập, kéo tạ lên và hạ xuống trong khoảng thời gian thông thường là 2 giây theo mỗi hướng. Một nửa còn lại đã thực hiện năm lần lặp lại, nhưng nâng chậm, 10 giây khi nâng lên và 4 giây khi hạ xuống. (Hutchins và những người khác khuyên nên thực hiện 10 giây cho mỗi hướng.) Tức là 20 giây co cơ cho mỗi lần lặp lại thay vì 4 giây. Nhân con số đó với năm lần lặp lại và 12 bài tập, và bạn sẽ có một buổi tập luyện hiệu quả, Westcott nói. Mặc dù thực tế là kỹ thuật này bắt đầu với những phụ nữ lớn tuổi, nhưng nó rất chuyên sâu và khó khăn, Westcott nói. (Nó cũng đòi hỏi máy móc hoạt động tốt để giảm thiểu ma sát, giúp "giải phóng" cơ.)

Không một ai trong nhóm của Westcott bị thương. "SuperSlow là một mẹo tuyệt vời", M. Doug McGuff, MD, bác sĩ phòng cấp cứu tại Seneca, SC và là chủ phòng tập SuperSlow cho biết. "Với các bài tập khác, để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn, bạn thường phải tăng lực cần thiết -- mức tạ, bất cứ thứ gì -- dẫn đến đau nhức. Điều này khiến chúng trở nên nguy hiểm hơn. Với SuperSlow, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn nhiều mà không cần tăng lực".

Tại phòng tập của mình, với những người hoàn toàn không được đào tạo và chưa bao giờ tập luyện, McGuff cho biết ông có thể tăng sức mạnh lên 30% trong vòng sáu đến tám tuần và gần như đảm bảo tăng 100% trong vòng tám tháng đến một năm.

Chắc chắn, bạn đang nghĩ, những người cuồng tín này đến phòng tập sáu lần một tuần. Không! Đây là phần tuyệt nhất. Bạn chỉ thực hiện SuperSlow một lần, và nhiều nhất là hai lần, một tuần, để có kết quả. Trên thực tế, các nhà phát triển không muốn bạn thực hiện thường xuyên hơn. Khi bị đẩy đến điểm kiệt sức, cơ bắp cần thời gian để phục hồi. "Một buổi tập luyện giống như việc lấp một cái hố", McGuff nói. "Nó cần thời gian để lấp đầy. Nếu bạn bắt đầu đào lại trước khi nó đầy, cái hố sẽ không bao giờ đầy. Bạn cần phải thoát khỏi con đường của chính mình".

Thay thế cho thể dục nhịp điệu?

Một số chuyên gia không đồng ý với quan niệm rằng một ngày tập luyện sức bền chậm là đủ. Tiến sĩ Y khoa Charles J. Ruotolo, giám đốc y học thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Nassau ở East Meadow, New York, cho biết ông đã nghe nói về việc tập luyện sức bền lâu hơn nhưng không nghĩ rằng một ngày tập luyện mỗi tuần là đủ. "Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn", ông nói. "Đối với sức khỏe tim mạch, bạn cần tập luyện ba đến bốn lần một tuần. Đối với việc tăng cường cơ bắp, tôi khuyên bạn nên tập luyện cho từng nhóm cơ khoảng năm ngày một lần. Vì vậy, giả sử bạn tập ngực và cánh tay (kể cả rất chậm), ngày hôm sau bạn sẽ tập lưng, sau đó là vai, sau đó có thể nghỉ ngơi một ngày, rồi bắt đầu lại.

"Tập thể dục nhiều hơn một ngày một tuần", Ruotolo lưu ý, "thực tế hơn và giúp bạn hình thành thói quen. Ba hoặc bốn ngày là một thói quen, không phải một ngày".

McGuff và Westcott đều nói rằng việc thực hiện các hình thức tập thể dục khác trong tuần là bình thường. "Tôi phân biệt giữa tập thể dục và giải trí", McGuff nói. "Tập thể dục tinh khiết, cô đọng như SuperSlow không giúp giải tỏa căng thẳng và giao lưu nhiều".

Tuy nhiên, Hutchins khá coi thường cái gọi là " thể dục nhịp điệu " và đã viết một số cuốn sách về chủ đề này, bao gồm Aerobics Is Dead . (Ông cũng khinh thường thuật ngữ "cardio"). Ông dựa vào sinh hóa để giải thích những lợi ích về tim mạch của SuperSlow. "Những người thúc đẩy cái gọi là thể dục nhịp điệu", ông chế giễu, "nghĩ rằng bạn có thể cắt tim ra và đặt nó lên máy chạy bộ. Tim là một cơ không tự chủ: Nó sẽ bơm mạnh hơn khi có nhiều máu hơn để bơm, và một số nghiên cứu không chính thức đã chỉ ra rằng SuperSlow đưa nhiều máu hơn trở lại tim".

Một lợi ích khác, theo Hutchins, liên quan đến cholesterol. "Khi bạn dừng lại để suy nghĩ về nó -- mô nào có nhiều tế bào, máu, dây thần kinh và hóa chất nhất? Cơ xương." Khi bạn gây áp lực lên cơ đến mức kiệt sức, nó sẽ kích hoạt cơ chế tăng trưởng để xây dựng nhiều cơ hơn, ông nói. Nhưng đó không phải là tất cả. Ông tuyên bố rằng một bác sĩ ở Texas đang phát hiện ra rằng quá trình trao đổi chất của sự suy yếu cơ đang làm tăng HDL, cholesterol "tốt" và có thể làm giảm phần nào cholesterol xấu, LDL . Một nhà nghiên cứu khác, Hutchins nói, phát hiện ra rằng SuperSlow làm tăng mật độ xương 1% mỗi tháng: Không có bài tập nào khác được biết đến có thể đạt được kết quả gần bằng kết quả này.

"Không có gì trong số này thực sự được thử nghiệm", Hutchins thừa nhận. Nhiều người thấy SuperSlow quá khó khăn. Những người khác nói rằng nó không chỉ khó mà còn nhàm chán. "Nó nhàm chán ư? Nó nhàm chán ư?" Hutchins thốt lên. "Điều đó giống như nói rằng bạn không muốn đánh răng và dùng chỉ nha khoa vì nó không vui".

"Nó dữ dội, nhưng không khủng khiếp", McGuff nói. "Một số người chịu đựng được. Những người khác tôi nghĩ có thể tiến xa hơn, nhưng họ đã dừng lại". Trong các thử nghiệm của Westcott, chỉ có một trong số 150 người tham gia của ông kiên trì với nó. Bản thân ông đã bỏ cuộc, nói rằng ông không có động lực. "Tôi đã nói chuyện với một số trung sĩ huấn luyện của Quân đội về điều đó vào tuần trước", Westcott nói. "Có lẽ họ có thể chịu đựng được. Bạn cần phải khá cứng rắn".