Những cách dễ dàng để hạ huyết áp của bạn

• Củ cải đường
• Đầu hàng trước cú sốc văn hóa
• Thêm gia vị cho mọi thứ
• Thư giãn
• Tham gia Dark Side
• Đi câu cá
• Bơm một ít sắt
• Hãy bật 'Om' của bạn

Bạn nghĩ cách duy nhất để hạ huyết áp là tránh xa lọ muối? Không đâu.

Từ nhà bếp đến phòng tập thể dục và nhiều nơi khác, sau đây là một số mẹo giúp bạn đưa chỉ số huyết áp của mình trở lại bình thường.

Củ cải đường

Bạn có ghét loại rau củ này khi còn nhỏ không? Hãy thử lại lần nữa nhé. 

Tiến sĩ Christine Rosenbloom, giáo sư danh dự tại Đại học bang Georgia, cho biết củ cải đường có chứa nitrit, có tác dụng mở mạch máu và làm giảm huyết áp. 

Ăn chúng hoặc uống nước ép của chúng trước khi tập luyện, và bạn có thể giảm lượng oxy mà cơ bắp cần để thực hiện nhiệm vụ của chúng. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ khỏe mạnh hơn trong thời gian dài hơn.

Mẹo nhà bếp: Bọc củ cải đường trong giấy bạc và nướng trong lò ở nhiệt độ 400°F trong 40 phút hoặc cho đến khi chúng mềm. Cắt lát và nêm với dầu ô liu và húng tây tươi. Nếu bạn muốn thử chế độ lỏng, hãy uống khoảng 4 ounce nước ép củ cải đường trước khi tập luyện.

Đầu hàng trước cú sốc văn hóa

Sữa chua không chỉ dành cho phụ nữ. Nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cường xương. 

Chỉ cần 6 ounce mỗi ngày có thể giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh. Các protein đặc biệt và một loại vi khuẩn gọi là probiotics chính là tác dụng có lợi cho tim mạch này. 

Chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng chất béo không quá 2%. Bạn sẽ có được tất cả những thứ tốt với ít đường và chất béo bão hòa hơn.

Mẹo nhà bếp: Thêm quả việt quất lên trên. Chúng tạo thêm vị ngọt tự nhiên và có thể giúp duy trì huyết áp ổn định.

Thêm gia vị cho mọi thứ

Hãy kiểm tra tủ đựng thức ăn hoặc quầy gia vị ở chợ để tìm hương vị kích thích vị giác nhưng không thêm muối. Hãy thử các loại gia vị dự phòng có hương vị mạnh như húng quế, bột tỏi, thìa là Ai Cập, bột cà ri, gừng, ớt bột và hương thảo.

Mẹo vặt trong bếp: Thêm quế vào sinh tố sau khi tập luyện. Chất làm tê lưỡi này có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn.

Thư giãn

Bắt đầu bữa ăn của bạn bằng một bát gazpacho ít calo. Món súp rau lạnh này giúp hạ huyết áp nhờ các thành phần chính của nó -- cà chua, dầu ô liu và tỏi. 

Tất cả đều giàu chất chống oxy hóa, giúp tế bào của bạn khỏe mạnh. Lycopene, chất có trong cà chua, đặc biệt mạnh, theo Alissa Rumsey, RD, một huấn luyện viên sức mạnh và thể lực được chứng nhận.

Mẹo nhà bếp : Gazpacho rất dễ làm. Trộn đều cà chua, ớt chuông đỏ, dưa chuột, hành lá, tỏi, húng quế, dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ và bất kỳ gia vị nào khác mà bạn thấy ngon. Những nguyên liệu này cũng có thể trở thành một loại sốt salsa nhanh cho ngày thi đấu.

Tham gia Dark Side

Hãy biến sôcôla đen thành một lựa chọn đồ ăn nhẹ. Chọn loại có ít nhất 60% ca cao và giới hạn ở mức 1 ounce mỗi ngày. Như vậy là đủ để cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp . 

Sôcôla đen có lượng flavonoid gấp đôi -- một loại chất chống oxy hóa khác -- so với sô cô la sữa. Điều đó khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho tim của bạn, Rosenbloom nói.

Mẹo vặt trong bếp : Khuấy bột ca cao không đường vào yến mạch buổi sáng.

Đi câu cá

Bạn đang đi chợ? Hãy dành nhiều thời gian hơn ở quầy hải sản và ít thời gian hơn ở quầy thịt. 

Ăn nhiều cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore. Những loại cá này có hai chất béo omega-3. Chúng có thể làm giảm tình trạng viêm, giúp mở rộng mạch máu và giảm huyết áp.

Mẹo trong bếp : Rumsey nói: “Ăn những loại cá này ít nhất hai đến ba lần một tuần”.

Bơm một ít sắt

Quá nhiều rung lắc ở giữa có thể khiến bạn có nguy cơ bị huyết áp cao . Cách phòng thủ tốt nhất của bạn là gì? Hãy nhảy ra khỏi máy chạy bộ và nâng tạ. 

Bạn có thể đốt cháy gấp đôi số cân thừa so với khi bạn chỉ tập cardio. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Điều đó "giúp đốt cháy mỡ bụng dễ dàng hơn", Rumsey nói.

Mẹo tập thể dục: Đừng bỏ bài tập aerobic. Đây vẫn là cách tốt nhất để giảm cân. 

Hãy bật 'Om' của bạn

Yoga? Thật sao? Vâng. Chỉ trong 3 tháng, bạn có thể có chỉ số huyết áp tốt hơn. Nó cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Và bạn có thể giảm được vài cân.

Rumsey cho biết: "Yoga giúp giãn nở mạch máu và giảm căng thẳng". Bạn cũng sẽ trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn khi tập yoga.

Mẹo tập thể dục: Hãy bắt đầu với lớp học dành cho người mới bắt đầu dành cho nam giới nếu bạn lo lắng tư thế của mình không đạt yêu cầu.

NGUỒN:

Lara, J. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu , tháng 3 năm 2015.

Jajja, A. Nghiên cứu dinh dưỡng, tháng 10 năm 2013.

Christine Rosenbloom, Tiến sĩ, RDN, Đại học bang Georgia. 

Wylie, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng LJ , ngày 11 tháng 8 năm 2013.

Wang, H. Tăng huyết áp , tháng 9 năm 2012.

Khalesi, S. Tăng huyết áp. Tháng 10 năm 2014.

Xu, JY. Dinh dưỡng, tháng 10 năm 2008.

Lehtinen, R. Arzneimittelforschung, 2010.

Fluegel, Tạp chí quốc tế về sữa SM , tháng 11 năm 2010.

Johnson, S. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, xuất bản trực tuyến ngày 7 tháng 1 năm 2015.

McAnulty, LS Nutrition Research , xuất bản trực tuyến ngày 8 tháng 7 năm 2014.

Rodriguez-Mateos, A. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , ngày 28 tháng 5 năm 2013.

NIH: “Sử dụng thảo mộc và gia vị thay vì muối.”

Akilen, R. Dinh dưỡng, tháng 7 năm 2013.

Akilen, R. Thuốc trị tiểu đường , tháng 10 năm 2010.

Majane, O. Tạp chí Tăng huyết áp , 2007.

Siani, A. Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ , tháng 9 năm 2002.

Mekary, RA. Béo phì , tháng 2 năm 2015.

Alissa Rumsey, RD, huấn luyện viên sức mạnh và thể lực được chứng nhận, New York, NY

Medina-Remon, A. Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch , tháng 10 năm 2013.

Chu, P. Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu , tháng 12 năm 2014.

Ellinger, S. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Tháng 6 năm 2012.

Persson, IA Tạp chí Dược lý tim mạch , tháng 1 năm 2011.

Reid, K. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống , tháng 8 năm 2012.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, “Cá và axit béo Omega-3”.

Miller, PE Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ , xuất bản trực tuyến ngày 6 tháng 3 năm 2014.

Willis, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng LH, ngày 27 tháng 9 năm 2012.